Deci, creșteți-vă magazinele de carbohidrați ca alergător!

În calitate de alergător antrenat, puteți stoca mai mulți carbohidrați (mai precis glicogen) în mușchi, astfel încât veți avea mai multă energie disponibilă în timpul antrenamentelor și competițiilor. Nu trebuie să explici de ce este bine pentru tine. Dar cum poți realiza acest lucru?

Am scris „mai multă energie pentru alergări intense”, deoarece dacă câștigul de energie este „mai puternic”, sarcina nu este mare și există o cantitate mare de oxigen, corpul furnizează energie din grăsimi predominant. Carbohidrații sunt, de asemenea, prezenți în proces, dar în proporții mai mici.

Un mortal mediu terestru (aproximativ 70 kg) poate stoca aproximativ 100 de grame de glicogen în ficat (aproximativ 320 kcal) și 300-400 de grame (aproximativ 1400 kcal) în mușchi. În sânge, această cantitate este de 80 kcal. Astfel, rezervele totale disponibile de glicogen din organism sunt de aprox. 450-500 de grame.

Cu toate acestea, nu sunteți obișnuit, deoarece sunteți alergător! 🙂 Ca rezultat al antrenamentului și exercițiilor fizice, puteți crește capacitatea depozitelor de glicogen ale mușchilor, rezervele totale disponibile de carbohidrați din organism până la 750-800 de grame. Cum poți face asta?

Creșterea depozitelor de glicogen în mușchi

Și aici vine magia. Nu le umpleți pur și simplu, ci supraîncărcați depozite complet epuizate conform principiului supercompensării. Acest lucru va crește capacitatea depozitelor.

Este posibil să fiți familiarizați cu principiul supercompensării dacă citiți regulat blogul. Motivul pentru care nu vă îmbunătățiți (sau doar într-o mică măsură), chiar dacă vă antrenați greu, poate explica, de asemenea, îmbunătățirea performanței cu principiul supercompensării.

Te gândești la supercompensare ca la o minge de cauciuc presată sub apă. Dacă îl apăsați sub apă, nu numai că va ieși la suprafață, dar va sări și din apă. Cu cât împingi mingea de cauciuc mai adânc în apă (cu cât îți epuizezi depozitele de glicogen în mușchi), cu atât bila de cauciuc sare mai mare din apă (cu atât mai multe „depozite de glicogen” din „supraîncărcarea” musculară.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să epuizați complet aceste depozite de fiecare dată când vă antrenați! Dar sunt necesare și astfel de antrenamente, deoarece această adaptare duce la crearea depozitelor de glicogen în mușchii cu capacitate mai mare.

Depozitarea glicogenului în ficat

Ar exista cel puțin 3 postări pe blog pentru a descrie unde, în ce proporție și în ce formă sunt implicați carbohidrații, grăsimile și proteinele în procesele de producere a energiei în timpul exercițiului, așa că nu voi scrie despre asta în detaliu chiar acum. Dacă este nevoie de aceasta, voi fi bucuros să o explic într-un mod clar și detaliat în viitor.

Ideea este că mușchii sunt capabili să absoarbă zahărul din sânge chiar și în timpul exercițiilor fizice, dar acesta nu este mecanismul principal. Nu pentru că energia derivată în principal din mușchi asigură o utilizare cât mai redusă a glicogenului hepatic, ceea ce este vital pentru alimentarea cu energie a creierului și a inimii. Deci, nu este amuzant când glicogenul hepatic este epuizat, deoarece este ultima rezervă de zahăr din organism.

Apoi, desigur, grăsimile intră și în procesele de câștig de energie etc., dar scopul este să vedem acest lucru: corpul protejează depozitul de glicogen din ficat și, dacă este posibil, nu îl folosește pentru a câștiga energie în timpul antrenamentelor.

Apropo, dacă aș scrie cele 3 postări pe blog despre procesele de câștig de energie, ați putea vedea că, în funcție de intensitate și durată, organismul folosește și glicogen hepatic pentru un antrenament după un anumit punct. Dar nu scriu despre asta chiar acum. 🙂

Asigurați-vă că acordați atenție acestui lucru după antrenament!

Acest lucru reduce în continuare stocarea de glicogen a ficatului.

Pentru ca acest proces să se oprească cât mai repede posibil, astfel încât scăderea periculoasă a glicogenului hepatic să poată fi oprită, glucidele (și proteinele) trebuie introduse în organism sub formă de lichid, de preferință după exerciții. În această formă, carbohidrații, atunci când sunt absorbiți din intestinul subțire 5-6 minute mai târziu, cresc nivelul zahărului din sânge, ceea ce oprește descompunerea zahărului din depozitele de glicogen din ficat. În plus, începe reaprovizionarea depozitelor musculare.

Laptele de ciocolată este adesea recomandat datorită conținutului său de carbohidrați și proteine. Nu beau lapte, așa că nu pot confirma asta. Este important să nu fie suficient să beți lichide zaharate pentru a realiza supercompensarea menționată mai sus. De asemenea, va trebui să consumați alimente solide, cu carbohidrați și proteine (de exemplu, paste, cartofi etc.).

Dacă acest lucru nu se întâmplă, pot apărea amețeli și pierderea cunoștinței din cauza scăderii nivelului de zahăr din sânge. Pentru ca depozitele de glicogen muscular să fie completate corespunzător, 55-60% din aportul alimentar trebuie să fie carbohidrați.

Durata umplerii musculare și hepatice complete

Durata umplerii musculare și hepatice complete variază în funcție de vârstă. În timp ce aprox. Durează 2 zile, adică 48 de ore, până la vârsta de 35 de ani, până atunci, această perioadă este din ce în ce mai extinsă. De exemplu, peste 60 de ani, nu mai putem vorbi cu adevărat despre supercompensare. În acest caz, aprox. durează o săptămână până la 10 zile după un semimaraton pentru ca mușchii și ficatul să-și completeze complet depozitele de glicogen.

Intrarea nu este considerată o disertație medicală, nu am căutat detalii și conținut științific. Am vrut să articulez într-o formă ușor de înțeles și ușor de înțeles cum puteți crește magazinele de carbohidrați ca alergător. În timpul pregătirii intrării m-am bazat pe materialele Institutului ELTE de Științe Sportive și Runnersconnect.

Dacă ați găsit postarea utilă, vă rugăm să o împărtășiți cu alergătorii dvs. și vor fi recunoscători pentru aceasta.

Alăturați-vă clubului Running Step Courier

Învață să fii un alergător mai sănătos și mai productiv!

Clubul este o bază de cunoștințe profesionale online în continuă expansiune (planuri de instruire, instruiri video, materiale profesionale, prelegeri online etc.) care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele pentru a deveni alergătorul pe care l-ați dorit dintotdeauna.

În club veți găsi cunoștințele celor mai buni antrenori, specialiști și cercetători străini și naționali care rulează într-o formulare ușoară. Obțineți ideea într-un formular ușor de utilizat!

În plus, veți fi membru al unei comunități de susținere a alergătorilor cu gânduri similare. Împreună este mai ușor să dezvolți, să înveți, să rezolvi probleme!