Încălzire și întindere specială pentru alergători

Este nevoie de mai mult decât de obicei pentru a vă încălzi pentru a vă exercita mai mult fizic și mental. Acest extra special face parte din încălzire: de obicei unic. Depinde de distanța cursei sau de forța antrenamentului, precum și de antrenamentul actual și de starea nervului. Acest lucru este important înainte de o competiție specială de încălzire sau un antrenament pe intervale, deoarece va ajuta și la sarcinile nervoase și mentale. Cu tehnica adecvată de mișcare a alergării, urmele nervoase sunt pătrunse, conexiunea nervo-musculară este reîmprospătată, alergarea este pregătită.nici pentru competiție și nici pentru antrenament medical.

După gimnastica de încălzire, alergătorii sunt cel mai adesea cei. avioanele sunt de obicei rulate, 60-100 m lungime, capete dinamice, 6-10 bucăți fără efort, între aprox. Cu 60 de metri de întuneric sau aceeași cantitate de rulare ușoară. Aceste avioane poți fi tu. de asemenea, avioane când alergătorul se află în prima treime a distanței - aprox. 30 m - accelerează treptat, apoi taie cu aceeași viteză în treimea mijlocie și eliberează încet impulsul din ultima secțiune, permițând picioarelor să se rotească. Este potrivit să rulați zborurile cu un impuls aproape bun, niciodată cu eforturi înguste. Un alergător mai bun are nevoie de mai multe încălziri speciale decât unul mai slab.

Partea individuală de încălzire poate fi considerată ca diverse creme de încălzire care ajută și accelerează circulația coaforilor. În vremuri deosebit de reci sau reci, încălzirea poate fi mai perfectă, dar unguentul nu înlocuiește niciodată încălzitorul.

Stretching, adică stretching

În anii șaptezeci, moda specială a exercițiilor de stretching a fost introdusă alergătorilor sub numele de stretching, când atinge limitele mișcării de afaceri. Această gimnastică de întindere mărește întinderea în timp în timpul exercițiilor, adică alergătorul păstrează mișcarea de întindere nemișcată timp de 15-60 de secunde. În general, se recomandă să țineți timp de 10-30 de secunde înainte de alergare și timp de 20-45 de secunde după golire, dar tensiunea Durata de timp depinde de practică și de persoana care efectuează.

Stretching - ca exercițiu special de stretching - relaxează, de asemenea, mușchii, mărește capacitatea de mișcare (vă puteți deplasa cu o amplitudine mai mică etc.), coordonează mișcarea mai lungă, reduce riscul de abraziune, ajută mușchii să reziste la greutate sarcină, conferă un „corp” mai conștient și contribuie astfel la o mai bună îngrijire.

Întinderea trebuie făcută cu mișcări lente și calme, iar mica tensiune și tracțiune care pot fi resimțite trebuie păstrate pentru secunda specificată. Dacă sunteți foarte tensionat, ar trebui să renunțați la dimensiunea și calendarul colecției. Apoi, puteți crește treptat timpul și extinde mișcarea.

În decurs de 10-20 de secunde de la eliberarea întinderii, mușchiul se relaxează complet, se odihnește și apoi poate fi re-întins. Numărul de repetări poate fi mărit treptat până la maxim 5-8. Începătorii pot face exerciții de stretching de două ori pe săptămână după antrenament.

Exercițiile de întindere înainte de alergare trebuie efectuate la sfârșitul încălzirii, înainte de partea principală a antrenamentului. La sfârșitul antrenamentului, după drenare, smulgerea este mai importantă decât la încălzire. Strângeți la secunda recomandată, numărul de repetări poate fi crescut treptat, dar nu mai mult de 10-12 minute din întregul set de exerciții. Exercițiile trebuie efectuate pe ambele părți sau separat cu două membre.

Exerciții înainte de alergare

Dacă nu există alte instrucțiuni, o extensie ar trebui să aibă o lungime de 15 secunde, cu 1-3 repetări, ambele pot fi efectuate. Exercițiu timp de 15-15 secunde la nivel de repaus între repetări și repetări.

1. Faceți un cap sau un perete mai departe decât lungimea brațului. Sprijiniți-vă, sprijiniți-vă de copac astfel încât unul dintre picioarele noastre, tocurile să rămână pe pământ și această linie formează o linie dreaptă cu șoldurile și umerii. Avem greutate pe acest picior și lăsăm acest spațiu să fie ridicat! Celălalt picior este coborât înainte și îndoit la sol, dar fără greutate! Înlocuiți suportul pentru picioare și întindeți ambele picioare timp de 10-10 secunde cu mușchii flexori ai picioarelor și călcâiul lui Ahile.

2. Efectuați exercițiul de mai sus cu ambele picioare împreună, astfel încât ambele să fie întinse simultan timp de 15 secunde. Greutatea trebuie distribuită pe ambele picioare.

3. În poziție de atac - îndoit la un picior, întins în spate, cu picioarele în față, agățat de antebraț sau braț îndoit. Sprijiniți-vă pe sol cu partea din spate a piciorului extins apăsat pe sol.!

4. Cu mărgele mici, atingeți solul cu mâna sau până la capăt. Punctul inferior ar trebui să fie deasupra călcâiului, în timp ce flexia coapsei și fesele ar trebui extinse. Efectul practicii poate fi sporit prin încrucișarea picioarelor și înclinarea în față.

5. Cu genunchii întinși într-o ghemuit, aplecați-vă înainte cât mai mult posibil, astfel încât tălpile, în special tocurile, să rămână pe sol! Corpul trebuie să fie deasupra colțurilor, echilibrat cu brațele, în timp ce flexia coapsei - și fesele ar trebui să se întindă.

6. Stând pe un picior, ridicați celălalt picior în spate cu mânerele pentru gleznă. Piciorul este apropiat de fese, astfel încât mușchii coapsei să se întindă.

7. Așezați unul dintre picioarele noastre într-o poziție mai înaltă decât, de exemplu, o treaptă sau un copac. Îndoiți trunchiurile înainte până la piciorul întins. Ambele trebuie întinse în timp ce flexorii coapsei sunt întinși.

8. Împingeți degetele împreună într-o creastă mică și într-o postură înaltă, astfel încât să ne punem umerii pe spate. Mărește tensiunea brațelor și mușchii umerilor, precum și mușchiul lat al spatelui.

9. Brațele cu curele pentru degete în spatele corpului, îndoiți trunchiul înainte și aduceți brațele articulate spre cap!

Exerciții după alergare

Dacă nu există alte instrucțiuni, o întindere ar trebui să aibă o durată de 20-30 de secunde, cu 2-4 repetări, de ambele ori. Exercițiul poate fi efectuat pentru o perioadă de 20 până la 20 de secunde înainte de a se odihni între repetări. Toate cele nouă exerciții ar trebui făcute după antrenament după antrenament. Mai mult, livrarea după rulare este deosebit de importantă. Puteți începe înainte de cele nouă exerciții anterioare:

1. Stai pe o scară sau pe o bordură cu unul dintre picioare, cu tocurile în jos. Acest picior are, de asemenea, o greutate corporală, celălalt picior este la sol fără o greutate corporală. Țineți-vă la ceva, dacă este necesar. Ambele trebuie efectuate de două ori pentru întinderea mușchilor flexori ai picioarelor și a lui Ahile.

2. În cele din urmă, după exercițiul de foc, relaxează-te culcat pe iarbă timp de un minut.!