Conceptul indicelui glicemic - deci folosiți-l în dieta dumneavoastră

Indicele glicemic (GI) este un indicator important care poate oferi indicii despre modul în care un anumit aliment ne afectează glicemia. Destul de precis indicele glicemic cadouri cât de repede și pentru cât timp anumite alimente cresc nivelul zahărului din sânge. Este reprezentat pe o scară de la 1 la 100, 0 fiind cel mai mic și 100 fiind cel mai mare indice glicemic.

Glicemia este crescută de glucoză, defalcat din carbohidrații consumați în timpul meselor, care este transportat în fluxul sanguin către toate părțile corpului.

Alimentele cu un IG ridicat declanșează un răspuns mai puternic la insulină în organism, ceea ce, cu câteva excepții, dăunează sănătății noastre - mai ales pe termen lung.

Ceea ce nu arată indicele glicemic

unu glucide calitatea sa nu este determinată doar de IG. Există carbohidrați complecși care sunt practic buni câștigător în greutate obsesie dietă, dar indicele lor glicemic este mediu sau ridicat. Un bun exemplu în acest sens este orezul brun și alb - primul are un IG mediu și cel din urmă un IG ridicat.

Deci, cum pot fi acestea încă considerate alimente utile? Ei bine, GI poate fi afectat dacă luați carbohidrați cu absorbție rapidă împreună cu alte alimente. Un exemplu clasic este cazul orezului de pui.

Ce afectează IG al unui aliment?

Indicele glicemic al glucidelor prezintă o variație mare. Chiar dacă nu ne gândim brusc la numărul exact, putem învăța cam ce alimente să clasificăm unde.

Cel mai important aspect este tipul de mâncare în sine. Bazat pe acest lucru:

Are un indice glicemic scăzut (0-55)

pentru majoritatea legumelor și fructelor:

anghinare, broccoli, cicoare, dovlecei, usturoi, ceapă, varză, conopidă, varză de Bruxelles, varză chineză, ardei, roșii, rubarbă, ridichi, spanac/spanac, măcriș, salată, sparanghel, castraveți, țelină (tulpini), arahide, linte, orez sălbatic, naut, bietă, vinete, rădăcină de ignam, morcov, rădăcină de pătrunjel, cartof dulce, mazăre galbenă, fasole uscată, soia, fasole verde, mazăre verde;

măr, pere, cireșe, portocale, kiwi, struguri verzi, grapefruit, cais, lămâie, vișine, afine, coacăze, agrișe, căpșuni, zmeură, mure, pomelo, mandarină, smochin, nectarină, gutui, rodie, prună, piersică, ananas, kaki, banane

pentru produse lactate:

iaurt natural, brânză (brânză de oaie, brânză de capră), brânză de vaci (brânză de oaie, brânză de vacă), chefir, smântână, smântână, lapte de capră, lapte de vacă

pentru marea majoritate a semințelor oleaginoase:

nuci, migdale, fistic, caju, nuci de macadamia, roșii, nuci, semințe de dovleac, alune, mac, nuci de cocos, semințe de in, semințe de floarea-soarelui, semințe de susan

pentru anumite cereale:

orz, quinoa, hrișcă, fulgi de ovăz, bulgur, pâine de secară

pentru anumite îndulcitori:

stivia, zahăr de mesteacăn (xilitol), fructoză, zahăr de cocos.

Are un indice glicemic moderat (55-70)

unele legume și fructe:

cartofi curățați, porumb, napi, fasole verde, dovleac, sfeclă, manioc, patisson;

mango, pepene galben, stafide, papaya, smochine uscate, curmale uscate.

semințe oleaginoase de castane.

de cereale:

orez brun, tărâțe de ovăz, porumb, cuscus, orez pufos.

Miere.

Are un indice glicemic ridicat (peste 70)

unele legume și fructe:

napi, napi, dovleci, cartofi prajiti, piure de cartofi, pastarnac, sfecla, radacina de telina;

banana, prune uscate, pepene verde

de cereale:

mei, pâine albă, orez alb

pentru anumite îndulcitori:

zahăr granulat (zaharoză), zahăr din trestie (zaharoză), dextroză (glucoză).

Indicele glicemic depinde, de asemenea, de o serie de alți factori, cum ar fi:

mărimea particulelor de carbohidrați: cu cât este mai fin măcinată, cu atât este mai rapid absorbită și cu atât este mai mare valoarea GI.

cat este gatit. Dacă gătiți ceva moale, indicele glicemic va fi mai mare.

conținut de fibre: alimentele cu mai multe fibre sunt absorbite mai încet și au un GI mai scăzut.

cu ce alte alimente mâncăm. Prin urmare, nu este recomandabil să luați o masă predominant cu carbohidrați, deoarece va fi absorbită foarte repede. Dacă proteine și/sau gras consumăm și cu el, putem reduce GI mult. Cu unsoare, desigur, fii atent!

Când se mănâncă alimente cu indice glicemic ridicat și scăzut

De fapt, alimentele cu conținut scăzut de IG sunt aproape întotdeauna bune, doar perioada post-antrenament poate fi o excepție - dar nici nu trebuie să ne antrenăm glicemia în cer.

Mai degrabă, dacă doriți cu orice preț alimente cu un indice glicemic ridicat, cel mai bine este să le consumați după un antrenament. Oricum, nu veți avea probleme dacă aduceți lucruri cu un IG mediu sau inferior chiar și după antrenament.

Indicele glicemic al alimentelor majore

Tabelele cu indici glicemici

Indicele glicemic al legumelor

Indicele glicemic alimentar

Cartof copt	85
Piure de cartofi	74
Sfeclă	64
Cartofi dulci	61
Cartofi fierți	58
Rădăcină de nap/pătrunjel	50
Dovleac	50
Morcov	47
Mazăre	40
Radacina de igname	40
Conopidă	30
Anghinare	20
Roșie	15
Ceapă	15
Vânătă	15
varză de Bruxelles	15
Brocoli	15
Ridiche	15
Castravete	15
Țelină	15
Varză	15
Sparanghel	15
Dovlecel	15
salată verde	15
Spanac	15
Rubarbă	15

Indicele glicemic al fructelor

Indicele glicemic alimentar

Pepene	75
Pepene	65
Stafide	65
Datele uscate	60
Smochine uscate	60
Papaya	60
Mango	55
Banană	52
kiwi	50
Curmal japonez	50
Ananas	50
Solo	45
portocale	40
Caisă	35
Piersică	35
Prună	35
măr	35
Rodie	35
Birsalma	35
Nectarină	35
Fig	35
Mandarin	30
Pară	30
Pomelo	25
Grapefruit	25
Mure	25
Zmeură	25
căpșună	25
Agrișă	25
Coacăz roșu	25
Coacăze	25
Cireșul acru	20
cireașă	20
Lămâie	20

Indicele glicemic al cerealelor

Indicele glicemic alimentar

orez alb	87
Orez pufos	78
orez brun	76
pâine albă	75
Mei	71
Cuscus	65
Orez basmati	58
Porumb	56
Ovaz	56
Cereale	55
Hrişcă	54
Bulgur	48
pâine de secara	41
Quinoa	40
Paste integrale uscate	39
Orz	25

Indicele glicemic al leguminoaselor

Indicele glicemic alimentar

Năut	35
Mazăre	35
Fasole verde	30
Fasole uscata	30
Obiectiv	30
Mazăre galbenă	25
Soia	15

Indicele glicemic al semințelor oleaginoase

Indicele glicemic alimentar

castan	60
Susan	35
Seminte de floarea soarelui	35
Semințe de in	35
Nucă de cocos	35
Mac	30
Alune de padure	25
Seminte de dovleac	25
Pecan	20
Paradio/nuci de Brazilia	20
Nuci de macadamia	20
Nuci caju	20
Fistic	15
Migdală	15
Nuc	15

Indicele glicemic al produselor lactate

Indicele glicemic alimentar

Laptele de vacă, degresat	35
Lapte de vacă, gras	30
Lapte de capra	25
Cremă	25
Smântână	25
Chefir	25
Brânză de vacă	25
Brânză	25
Iaurt natural	20

Indicele glicemic al îndulcitorilor