Insulină ridicată: inamicul formei bombei!

Când tendința actuală a costumelor de baie apare în coloanele revistelor pentru femei, majoritatea femeilor țipă, spunând că nu sunt încă pregătite pentru sezonul de plajă. Acesta este momentul în care sălile de fitness și sălile de fitness se umplu, toată lumea începe antrenamentele grele și pierderea gravă în greutate. Cu toate acestea, secretul figurii subțiri nu stă în foamete.

„De fapt, există mulți oameni supraponderali, dar obiectivul ca această problemă să fie ajutată de reducerea drastică a greutății este greșit”, spune dieteticianul Szilvia Szekeresné Szabó. Nu de obicei greutatea oamenilor este o problemă, ci cantitatea de grăsime din corpul lor. Acest lucru se datorează faptului că 20-40% din greutatea medie a unei persoane este grasă, deși raportul ideal ar fi sub 10-20 la sută, în funcție de vârstă și sex.

Metode de reducere a grăsimilor

Proliferarea plutitorilor pe corpul nostru poate fi cauzată de doi factori: unul este creșterea încorporării grăsimii în organism și celălalt este inhibarea descompunerii grăsimilor. Adică, pentru a pierde în greutate, nu este suficient să reducem consumul de alimente bogate în grăsimi, spune expertul, trebuie să accelerăm și mobilizarea grăsimilor pentru a ne modela corpul. Cu toate acestea, acest proces poate fi prevenit și încetinit de prezența insulinei, care este produsă de pancreas ca răspuns la creșterea nivelului de zahăr din sânge.

Rezultă că, dacă vrem să ne modelăm, putem face două lucruri: pe de o parte, trebuie să consumăm alimente cu conținut scăzut de calorii și, pe de altă parte, trebuie să ne menținem constant nivelul de zahăr din sânge. În timpul încercărilor noastre dietetice, merită să începeți cu această din urmă metodă, deoarece nu înseamnă o schimbare cantitativă, ci doar calitativă a nutriției - recomandă Szilvia.

Cum să mențineți nivelul glicemiei scăzut?

Dacă zahărul din sânge fluctuează - odată ridicat, odată scăzut - atunci crește formarea grăsimilor, scade depresia și foamea. Dacă nivelurile fluctuante de zahăr din sânge sunt extreme, vorbim despre diabet, spune expertul. Nu întâmplător dieta recomandată diabeticilor este similară cu cea a celor care se luptă cu obezitatea. Pentru a menține nivelul glicemiei scăzut, putem face următoarele:

1. Lăsați zahărul în afara dietei, nu beți băuturi cu zahăr, nu zahăr alimente, alegeți alimente naturale cu un conținut scăzut de zahăr.

2. Împărțiți aportul zilnic de carbohidrați în 5-6 mese în loc de 2-3 mese.

3. Consumați carbohidrați rafinați împreună cu proteine: de exemplu, mâncați pâine integrală din grâu, produse de patiserie cu mezeluri, mâncați legume pentru orez (orez orez, orez morcov)

4. În loc de orez alb, mâncați orez brun, adăugați hrișcă, mei, orz ca garnitură, rumeni în loc de pâine albă, pâine de secară, musli de grâu integral în loc de cereale, fructe în loc de pesmet.

5. Reduceți aportul caloric zilnic. Încercăm să creștem proporția de carbohidrați în favoarea proteinelor. Alege mai degrabă felii mai mari, carne slabă și mai puține garnituri.

Mai puține calorii, mai puține lipide

Desigur, pierderea în greutate și slăbirea nu pot fi înotate fără a reduce aportul de calorii. Dacă dorim să ne reducem raportul de grăsime corporală cu 2-3% (aceasta înseamnă 2 kg de grăsime pentru o persoană de 70 kg), ar fi optim să slăbim o jumătate de kg pe săptămână, nu ar trebui să ne propunem mai mult. Acest lucru poate fi realizat prin reducerea aportului zilnic cu 250 de calorii și, de asemenea, prin efectuarea unui antrenament de ardere a grăsimilor. Unul care necesită cel puțin 200 de calorii, cum ar fi un antrenament aerob mai ușor, un jogging de 30 de minute sau orice „antrenament cardio”. Nu este necesar să faceți mișcare în fiecare zi, dar este recomandat de patru ori pe săptămână - sugerează un dietetician.

Pentru o plajă fără nori, iată un exemplu de dietă:

Versiunea 1:

Mic dejun: o farfurie de terci din lapte degresat presărat cu afine.

Ora zece: iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe mărunțite.

Masa de pranz: supă de roșii, pește de mare aburit cu sos de broccoli, apă minerală.

Gustare: pâine prăjită, 1 felie de șuncă, castravete, măsline, suc de portocale proaspăt stors.

Masa de seara: piept de pui la grătar cu cuscus, legume la grătar (vinete, calendula, dovlecei).

Versiunea 2

Mic dejun: omleta, ceapa verde, paine cu seminte, ceai verde fara zahar.

Ora zece: salata de fructe (portocala, kiwi, lamaie, mango)

Masa de pranz: supă de legume de primăvară, friptură de vită, sos de cireș-agriș, hrișcă. Apă minerală necarbonatată.

Gustare: chefir cu germeni de grâu.

Masa de seara: legume de spanac, brânză slabă rasă, 1 felie de pâine de secară. Suc de ananas.

Versiunea 3:

Mic dejun: felii de pâine integrală, java de curcan, ridiche, capere, salată, ceai de măceș hibiscus.

Ora zece: crema de branza de vaci de vanilie.

Masa de pranz: supă de fructe făcută din paste durum carbonare spaghetti, iaurt în loc de smântână, apă minerală necarbonatată.

Gustare: pate de naut, Paște, suc de legume.

Masa de seara: felii de pește la grătar cu sparanghel sau cartofi curățați. Suc presat.