Întrebări frecvente I.

Răsfoind vechile noastre articole, am dat peste un mic document ascuns, dar cu atât mai util. Vom posta acest lucru în zilele următoare, poate puțin suplimentat sau rescris aici și acolo, deși acesta este unul dintre acele articole rare care nu necesită o actualizare specială! Desigur, va fi destul de sigur pentru cine aceste informații sunt deja luate de la sine înțeles, dar din fericire, tabăra de lectură se extinde destul de dinamic, pot exista unii pentru care articolul are ceva nou.

1. Tocmai am început să haltere și vreau să fiu mare. Pentru început?

Ridicați greutăți grele (în formă adecvată). Mânca o mulțime. Evitați antrenamentul excesiv. Antrenamentele scurte și intense sunt cele mai potrivite pentru a stimula creșterea musculară și pentru a evita supraîntrenarea. Unii oameni jură prin instruire de intensitate mare (HIT) cu volum scăzut. Alții urmează o abordare moderată. Alții preferă antrenamente cu volum mare (multă practică, multe serii etc.). Alții încă urmează metoda de instruire a periodizării. Frământătorii avansați folosesc adesea un program de antrenament care nu este potrivit pentru începători. Nu respectați programul de antrenament al altcuiva, creați-vă propriul.

2. Antrenez tot corpul în fiecare antrenament?

Natural. În general, un antrenament complet este cel mai eficient în timp. Desigur, nu există nici un obstacol în antrenarea diferitelor grupe musculare în diferite zile. Cu toate acestea, începătorii sunt mai puțin expuși riscului de a antrena prea mult o parte a corpului lor dacă fac un antrenament complet.

3. Câte exerciții ar trebui să fac per grup muscular?

Unii sugerează un grup muscular pentru un exercițiu. Alții preferă să facă 4 sau 5 exerciții diferite pentru un singur grup muscular. Rețineți că prea multă pasiune pentru greutăți duce adesea la supraentrenare, moderarea este atitudinea corectă până când experimentați care este cea mai bună formă de antrenament pentru dvs.

4. Câte serii fac pe exercițiu?

Unii sugerează că, odată ce v-ați încălzit corect mușchii (cu câteva seturi de încălzire mici și grele), faceți un singur set complet până când cădeți. Alții sugerează să faci 2-4 seturi de muncă până la eșec, de la fiecare exercițiu.

Cu toate acestea, toată lumea este de acord că a face 30 de serii pe o parte a corpului tău va duce în mod necesar la supraîntrenare (cu condiția să faci seria până la toamnă) sau doar să-ți pierzi timpul (dacă nu le-ai făcut până la toamnă).

5. Câte repetări ar trebui să fac într-o serie?

Când vă încălziți, puteți face cu ușurință mai mult de 12. În seriile automate, numărul este de obicei mai mic de 12, dar mai mare de 5. Dacă puteți face mai mult de 12 în seria de lucru, trebuie să ridicați greutatea. Rețineți întotdeauna că doi factori determină creșterea masei musculare: sarcina asupra mușchiului și timpul tensiunii musculare.

6. De câte ori pe săptămână mă antrenez?

Unii începători obțin rezultate bune cu trei antrenamente săptămânale pe săptămână, cum ar fi luni, miercuri, vineri. Alți începători au nevoie de regenerare mai lungă și realizează dezvoltarea cu un antrenament complet pe săptămână. Oamenii sunt diferiți, la fel și grupurile musculare. Există mușchi care pot fi antrenați mai des decât alții. Găsiți programul potrivit pentru dvs., care vă va permite să progresați. Dacă încetați să vă dezvoltați, sunteți fie supra-instruiți (acest lucru este mai frecvent), fie posibil este sub-instruit (acest lucru este mai puțin frecvent).

7. Mă ocup de magnitudinea greutăților?

Practic nu. Cel mai important lucru pentru un începător este să învețe tehnicile de antrenament potrivite. În același timp, factorul de bază al creșterii în greutate este principiul supraîncărcării progresive. Trebuie să vă măriți în mod constant greutatea (încărcătura) pe măsură ce mușchii se obișnuiesc cu tensiunea crescândă.

Mutarea sau tragerea greutății prea repede nu determină tensiunea musculară, ceea ce ar stimula creșterea, dar crește tensiunea articulațiilor inutil. Amintiți-vă că pentru un culturist, scopul nu este să ridicați greutăți. Halterofilia este o modalitate pentru culturisti de a-și întinde mușchii. Un culturist își folosește exercițiile pentru a-și viza mușchii sau grupurile de mușchi, în niciun caz nu încerca să tragă greutăți. Există o diferență între ridicarea greutăților și antrenarea unui mușchi, deși similitudinea de bază este că trebuie folosite forma și tehnica adecvate. De exemplu, dacă partea inferioară a spatelui este tensionată în timp ce vă flexați bicepsul, ar trebui să acordați mai multă atenție bicepsului decât să încercați să vă balansați talia cu o greutate și mai mare.

De asemenea, nu este necesar să te compari cu ceilalți. Toată lumea își începe antrenamentele la un nivel diferit.

8. Care sunt cele mai bune practici pentru începători?

Ghemuituri, tracțiuni, presă pe bancă, întindere, presiune așezată (piept), presiune oblică cu bară cu un singur braț, trunchi înclinat.

Aceste exerciții par cele mai bune deoarece sunt mișcări complexe care mișcă greutăți mari care implică multe grupuri musculare diferite. Puteți crește din aceste tipuri de exerciții, nu din mișcări concentrate.

9. Ce este H.I.T.?

Antrenament de înaltă intensitate: Antrenament de înaltă intensitate. Aceasta este o metodă de antrenament care crede în minimizarea seriilor în practică. Nu există serii de încălzire, deoarece se crede că primele câteva repetări (măsurate) ale exercițiului sunt suficiente pentru aceasta. Fiecare serie trebuie să se încheie cu insuficiență musculară.

În timpul unui antrenament tipic HIT, 15-20 de exerciții diferite dintr-o singură serie sunt efectuate pe întregul corp pe o perioadă de 1 oră, aprox. Cu 2 minute de odihnă între seturi. Un adevărat „Cavaler HIT” nu crede în planurile de antrenament comune în care diferite părți ale corpului sunt antrenate în zile diferite (atâta timp cât permite mai mult timp petrecut pe fiecare parte a corpului). Printre alte beneficii, HIT este un mod foarte eficient de a economisi timp a antrena.