Introducere în elementele de bază

Corpul uman (model teoretic)

Corpul uman este codificat de genele sale pentru o dimensiune musculară specifică. Mușchiul este organul nostru care este victima căutării homeostaziei. Dacă ar fi mai mare, am putea reacționa mai repede la pericolul său, dar menținerea acestuia ar costa atât de multă energie încât nu ar mai fi economică. Prin urmare, organizația noastră își optimizează dimensiunea. Le dezvoltă la o dimensiune adecvată stimulilor care ajung la corpul nostru, nu cu un deceniu în plus. De asemenea, folosește energie atunci când mușchii sunt în repaus. Sângele trebuie circulat în el, trebuie să fie alimentat cu oxigen și substanțe nutritive și trebuie menținut tonusul muscular. Dacă am avea mușchi mai mari, ar trebui să mâncăm toată ziua pentru a-l menține. Câteva mese separate pe zi, foamea intermitentă (anotimpuri, rătăcire, noroc de vânător-culegător) permit atât de mult mușchi.

Fiecare persoană este diferită. Genetica noastră de bază este aceeași, dar diversitatea individuală din aceasta este uriașă. Este cu adevărat imens. La fel cum înălțimea, culoarea părului și lungimea degetelor sunt ereditare, dimensiunea mușchilor variază de la individ la individ. Există oameni în a căror familie sunt moștenite gene mult mai musculare și, din păcate, sunt cei care au moștenit gene care predestinează către mușchi semnificativ mai mici. Acesta nu poate fi schimbat. Oricine a moștenit gene non-musculare va fi în dezavantaj permanent pentru cei care o fac. Dar, așa este și cu auzul, capacitatea de a scrie sau de a citi și simțul limbajului. Cel care a moștenit un bun simț al limbajului va fi de multe ori mai ușor de învățat în zeci de limbi decât unul care nu a moștenit-o. Desigur, acesta din urmă poate învăța și limbi străine, doar cu prețul mult mai mult și mai multă muncă și sacrificiu.

Construirea musculaturii

Care este solutia? 1) Răbdare. 2) Ciclizarea supraîncărcării progresive - în maghiară, trebuie să păcălim propriile mecanisme de autoreglare. Singura modalitate de a dezvolta mușchi (acceptată științific și dovedită astăzi) este ciclizarea sarcinilor progresive intense. În practică: mărim treptat încărcătura timp de 4-8 săptămâni, apoi când ajungem pe un platou, când încărcătura nu mai poate fi crescută, o luăm înapoi timp de 2-5 săptămâni pentru aprox. 15-25% și începe din nou. Fiecare ciclu poate fi pornit de la ciclul anterior la un nivel de încărcare puțin mai ridicat și poate fi împins în mod optim peste ciclul anterior. Este obișnuit să nu expuiți mușchii la aceeași sarcină în fiecare ciclu, acest lucru vă ajută, de asemenea, să nu vă obișnuiți cu acea sarcină și să vă împingeți înapoi pentru a reveni la homeostazie (autoreglarea este automată, codificată în fiecare organism viu).

Acest lucru necesită răbdare interminabilă. Sportul - toate sporturile, dar culturismul în special - necesită multă răbdare și perseverență. De ce nu toată lumea are mușchi mari? Pe de o parte, deoarece codul genetic al fiecărei persoane este diferit, nu toată lumea este musculară. Pe de altă parte, pentru că nu toată lumea are perseverența și răbdarea de a realiza creșterea musculară prin ciclizarea continuă descrisă mai sus, în ciuda limitărilor lor genetice.

Nutriție

Din ce este format un mușchi? Mușchii noștri sunt compuși în mare parte din apă, proteine și într-o măsură mai mică glicogen (zahăr). O parte din apă este legată de acest zahăr. Cu toate acestea, baza este proteină. Fără aport adecvat de proteine, nu există mușchi. Și fără un aport adecvat de carbohidrați, nu există hidratare, nu este necesar glicogen pentru a exercita forța.

Avem un articol detaliat în revista Body.Builder Web privind determinarea necesităților de proteine ale culturistilor (Proteine - Ce? Când? Cum?). Noțiuni de bază despre răspunsurile antrenorului acest lucru a fost simplificat puțin: 5g/kg greutate corporală sau mai mulți carbohidrați pe zi și

1,5-2g/tskg de proteină pe zi. Aceasta înseamnă că un culturist de 80 de kilograme are nevoie de cel puțin 400 de grame de carbohidrați (1.600 de calorii) și 120 până la 160 de grame (480 până la 640 de calorii) pe zi. Însoțit de niște grăsimi „bune”.

Dacă această cantitate de bază de substanțe nutritive nu pătrunde în corp, pur și simplu nu trebuie să construiască din corp, nu poate construi mușchi, indiferent de planul de antrenament pe care îl folosești. Sursele de bază ale proteinelor sunt: carnea slabă (piept de pui și curcan, carne slabă de vită, doar carne foarte colorată din carne de porc), albușuri (gălbenușurile trebuie evitate datorită grăsimilor și colesterolului), produse lactate slabe (brânză de vaci). Principalele surse de carbohidrați sunt: orez, fulgi de ovăz, cereale integrale (dar numai apropo), legume (aburite cu toate legumele, conopidă, broccoli, fasole verde, mazăre, porumb,), Salate (salată, varză, castraveți, roșii), cartofi, marionetă. Poate fi considerată grăsimi bune: ulei de semințe de in, ulei de măsline, oleaginoase - dar apropo.

Este foarte important să vă împărțiți dieta în 6-8 mese pe zi. De ce? În primul rând, deoarece este mult mai ușor să consumi cantitatea necesară în porții mai mici și, în al doilea rând, deoarece procesabilitatea și digestibilitatea porțiunilor mai mici sunt mult mai bune. În al treilea rând, cele șase mese echilibrate, în sine, creează un mediu anabolic, făcând ca nivelul zahărului din sânge (și, prin urmare, nivelul de insulină) să fluctueze mai puțin în timpul zilei. Aceasta este singura schimbare care poate face minuni cu progresul dvs. (dacă sunteți începător).

De unde știu cât? Fără basme, trebuie să scrii. Trebuie să scoateți o diagramă de calorii (aveți și una în magazin, de exemplu), trebuie să luați o cântare de bucătărie și să o măsurați, să o notați și apoi să o calculați. Macerás? Da, la început. În decurs de 1-2 săptămâni, vă veți dezvolta obiceiul natural de a ști despre câte calorii și care sunt proporțiile macronutrienților în fiecare masă. Fără aceasta, nu veți ști niciodată de ce nu evoluați. Fără aceasta, nu veți ști niciodată ce și cât să suplimentați cu un supliment alimentar. Calculați timp de două săptămâni. Ia oboseala. Iată un jurnal zilnic de masă. Imprimați-l și începeți.

Accesorii

Dacă aveți deja un antrenament, dacă aveți deja ciclurile, dacă aveți deja un jurnal al dietei, este posibil să aveți o idee despre ceea ce vă lipsește. Dacă mâncați prost (acest lucru este frecvent la începători), veți vedea că nu puteți obține cantitatea de calorii de care aveți nevoie din alimente de calitate. În acest caz, un preparat de carbohidrați, așa-numitul creșterea în greutate este alegerea ta. Dacă aportul de calorii este de aprox. ok, dar nu puteți furniza cantitatea necesară de proteine din alimentele dvs. normale, poate doriți să vă suplimentați dieta zilnică cu niște pudre de proteine.

Cât costă? Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de un jurnal dietetic. Producătorii au trebuit să scrie ceva pe cutie, câteva linii directoare. Dar puteți estima cât de mult aveți nevoie personal de ea. Dacă trebuie să creșteți sau să reduceți aportul săptămânal de calorii, cel mai simplu mod de a face acest lucru este să variați în funcție de suplimentele alimentare.

Așadar, accesoriile de bază sunt:
1) pulberile de carbohidrați (dintre care 5-35% au un conținut de proteine), acestea sunt numite (slab) câștigătoare de greutate (deoarece creșterea în greutate necesită, de obicei, adăugarea de calorii suplimentare, carbohidrați în plus). Glucidele din suplimentele alimentare sunt (aproape) toate zaharuri simple! De aceea ar trebui consumate doar într-un fel, majoritatea caloriilor ar trebui luate din sursele sănătoase de carbohidrați complexe menționate deja mai sus.
2) pulberi de proteine (au un conținut de proteine de cel puțin 60%, dar mai mult), nu se numesc fibre, creștere în greutate sau pulberi de dietă - deoarece ceea ce dorim să obținem cu ea nu este determinat de pulbere, ci de dieta noastră. Pudra de proteine poate fi adăugată oricărei diete, atât dietetice, cât și dietelor pentru creșterea în greutate. Una dintre caracteristicile proteinelor este cât de bine pot fi utilizate de corpul uman. Proteinele vegetale sunt mai slabe în acest sens decât proteinele animale. Dintre proteinele animale, proteina din zer are o valoare biologică remarcabilă. Atunci când alegeți o proteină, este deosebit de important să luați în considerare sensibilitățile alimentare individuale (alergii). Oricine știe că este sensibil la soia, ouă sau lapte ar trebui să aleagă o sursă pe care o poate consuma.

Accesorii suplimentare

Factori suplimentari

Trebuie abordate două lucruri importante: unul este aportul adecvat de lichide, iar celălalt este odihna adecvată. Aportul de lichide este foarte important pentru toți oamenii, dar mai ales pentru toți sportivii. În cazul culturistilor, este important nu numai să umpleți lichidul pierdut prin transpirație în timpul antrenamentului, ci și să eliminați în mod corespunzător deșeurile din aportul de nutrienți suplimentari, cu 6-8 mese pe zi. Cât și care este aportul optim de lichide? Cel puțin 2-4 litri de apă curată pe zi (cel puțin ne referim la avansat pentru mai mult). Pentru un începător care nu a băut până acum, aceasta este o sumă descurajantă. Sfat: începeți treptat. Luați cu voi o sticlă de plastic și beți-beți-beți. Ori de câte ori îți amintești. În 1-2 săptămâni, ajungeți acolo pentru a aluneca zilnic pe cele două sticle. Aportul ridicat de proteine necesar pentru construirea mușchilor este flămând. Un astfel de aport suplimentar de proteine pune presiune pe rinichi. Deci, bea! Îți amintești încă teoria de la început: corpul tău se străduiește spre homeostazie, încerci să ieși din ea, încerci să-l abate de la starea sa naturală. Băutură!

Odihnă! Nu, culturismul nu este suficient pentru petreceri, alcool, țigări și droguri. Toate acestea acționează împotriva homeostaziei și, cu autoreglarea corpului tău, încearcă să compenseze acești stimuli. Îți ia energia compensatoare - da, de la culturism, de la dezvoltarea ta. Dacă sunteți serios în privința culturismului, începeți prin a le lăsa jos, lăsându-le în afara (dar cel puțin subțierea). După un antrenament intens, mușchii, sistemul nervos și sistemul metabolic trebuie să se regenereze. Deci dormi. Întrucât acest lucru este citit de obicei de tinerii începători (studenți), să nu spunem acest lucru serios, dar ar fi ideal dacă ați dormi 7-8 ore pe zi noaptea și 1-1,5 ore în timpul zilei. Antrenamentele intensive nu sunt tolerate de fiecare organizație în fiecare zi. A lua o zi libera. Dacă aveți nevoie, mai multe. Aveți grijă la semne de antrenament excesiv.

Antrenamentul constant, atenția constantă la nutriție, este, de asemenea, stresant din punct de vedere mental. Este important să vă puteți reîncărca și mental. Succesul unui culturist nu se decide în sala de sport, nu în bucătărie, ci în mintea sportivului. Luați deciziile de care aveți nevoie pentru a reuși: la sală (folosind greutăți mari), în bucătărie (da, îmi gătesc mâncarea, nu, nu mănânc deoparte și apoi mănânc ceea ce am nevoie pentru o dezvoltare optimă), dar știi oprește-l, ia o pauză și umple-ți viața cu altceva. De fapt, există viață în afara corpului tău (și a închinării sale).

Opțiuni realiste

Mulți oameni întreabă cât de mult mușchi poate fi crescut într-o săptămână, o lună sau un an. 3.12452kg. Nu se poate spune. Abia din acest scurt rezumat este clar că nu există un răspuns simplu și clar cuantificabil la această întrebare pentru toată lumea. Genetica (în primul rând), antrenament (tehnică, cantitate, metodă, stare începător-avansat etc.), nutriție, suplimentare, sincronizare, factori psihici, odihnă (în principal somn, dar și alte tipuri de odihnă)), posibile boli (chiar și gripa, dar putem vorbi și despre boli cronice, cum ar fi diabetul, o colită etc.) pot determina cu cât este capabilă să se dezvolte o persoană.

În mod realist, un culturist începător absolut, dacă îți sortezi dieta și începi să te antrenezi intens, poate arăta o dezvoltare săptămânală de 0,5-1 kg pe săptămână pentru super genetică (dar acest lucru va încetini după începuturi). Cu un fizic mai mediu, o dezvoltare lunară de 0,5-1 kg poate fi un motiv de satisfacție în primul an. În cazul unui genetician mai puțin norocos, este de asemenea de conceput că 1-2 kg de dezvoltare pe an pot fi realizate numai cu o muncă foarte serioasă.

Ar trebui să se țină cont de faptul că creșterea în greutate în timpul ciclurilor de creștere în greutate poate fi parțial grăsime și apă suplimentară, în timpul ciclurilor de fibrare putem experimenta o dezvoltare semnificativ mai mică în mușchiul net în timpul eliberării lor.