Mănâncă mai bine, aleargă mai repede!

Fie că vă faceți doar prieteni cu alergarea, vă considerați un alergător de hobby sau participați la maratoane în mod regulat, este esențial să obțineți o dietă bine pregătită pentru a intra în cea mai bună formă. Acum vă vom arăta ce să consumați înainte, în timpul și după alergare.

Înainte de a alerga

Ceea ce mâncați înainte de a alerga poate avea un efect semnificativ asupra performanței dvs., vă poate reîncărca sau chiar vă poate încetini. În acest caz, asigurați-vă că evitați alimentele bogate în fibre și grăsimi, deoarece acestea sunt greu de digerat, ceea ce pune multă presiune pe stomac. O masă mai bogată bogată în carbohidrați și proteine ar trebui programată cu 3 ore înainte de a alerga. Desigur, toate acestea nu vor fi suficiente ca combustibil, deci cu o jumătate de oră înainte de mișcare este recomandabil să includeți o masă mai mică, cu conținut scăzut de fibre și bogată în carbohidrați. Pentru un antrenament de intensitate mare mai mare de o oră sau un antrenament de intensitate moderată mai lung de o oră și jumătate, veți avea nevoie de 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră. Completați depozitele de glicogen în consecință pentru a furniza suficientă energie corpului dumneavoastră. Un nasi excelent pentru antrenament poate fi 2 banane, 2 felii de unt sau gem de pâine prăjită, 2 felii de muesli cu conținut scăzut de fibre sau 75 g de fructe uscate. Toate conțin aproximativ 50 g de carbohidrați. Aveți grijă atunci când experimentați cu alimente noi, rămânând mai bine decât cele dovedite despre care știți că vă pot digera cu ușurință corpul.

Nu uitați de hidratare! Apa minerală carbogazoasă este suficientă înainte de a alerga, dar puteți folosi și băuturi sportive. Dacă nu beți suficiente lichide înainte și în timpul antrenamentului, performanța dvs. va avea de suferit.

În timpul alergării

Nu uitați să beți în timp ce alergați pentru a evita deshidratarea și oboseala. Conform cercetărilor, chiar și pierderile minime de lichide afectează semnificativ rezistența și duc la deshidratare. Alergi mai mult de 10 km? Veți avea nevoie de 6-10 dl în plus de lichid pe oră. De asemenea, umpleți depozitele de glicogen cu carbohidrați la 30 până la 60 de grame pe oră. Pregătiți din timp cu gel energizant și beți. Vrei să-ți faci propria băutură energizantă? Dacă alergi la o intensitate moderată mai mult de o oră, poți veni cu 80 ml multivitamine lichide, 920 ml apă și puțină sare. La intensitate ridicată, se recomandă 70 ml sirop de fructe, 930 ml apă necarbonată bogată în minerale, 4 lingurițe de maltodextrină și o cantitate mică de sare.

După alergare

După alergare, în mod clar rolul principal este încărcarea, deoarece trebuie să recuperați energia din carbohidrați și proteine într-un raport de 3: 1. Este recomandabil să faceți acest lucru într-o oră pentru a vă umple rezervele de glicogen și a accelera procesul de recuperare. Totuși, ai grijă să nu mănânci excesiv! O masă uriașă după exerciții intense poate supraîncărca stomacul și poate duce la vărsături. Perfect pentru un smoothie cu semințe de proteine-fructe-chia, un castron cu fulgi de ovăz cu pudră de proteine și fructe uscate sau o omletă cu o felie de pâine integrală și o mulțime de legume.