Alimente pentru campioni

Un studiu a urmărit obiceiurile de antrenament și alimentație a zece alergători kenieni de elită care participă la o tabără de antrenament. În grupul de studiu au existat, de asemenea, mai mulți medaliști olimpici și medalii de aur la campionatul mondial Au o vârstă medie de 21 de ani și o înălțime medie de 1,75 metri. Au cântărit în medie 58,6 kilograme, iar procentul lor de grăsime corporală a variat între 6 și 10%.

Studiul a fost realizat în decembrie, când sportivii au atins cea mai bună formă pentru cursele de fond din Kenya. Au mâncat de cinci ori pe zi, conform următorului program:

Mic dejun: 8:00 Zece ore: 10:00 Prânz: 13:00 Gustare: 16:00 Cină: 19:00

Dieta alergătorilor nu a fost caracterizată de o variabilitate excesivă, majoritatea nutrienților lor provenind din alimente pe bază de plante. Mâncarea lor principală este pâinea, orezul fiert, cartofii, terciul, varza, fasolea și mâncarea lor națională, ugali (bile făcute din porumb fiert pe știulet). Carnea (în principal carnea de vită) a fost consumată de patru ori pe săptămână în cantități mici (aproximativ 10 dkg). Au băut în principal ceai cu mult lapte și zahăr. De asemenea, alergătorii nu au luat suplimente alimentare, minerale sau vitamine.

În timpul studiului, sportivii s-au antrenat de două ori pe zi: primul antrenament a început la șase dimineața, au alergat la viteză maximă și au aruncat o parte din distanța de 10-16 mile, altfel ritmul a fost variabil. În timpul antrenamentului de după-amiază, au parcurs 6-10 kilometri într-un ritm confortabil. Volumul săptămânal de antrenament a ajuns la 140 de kilometri. Interesant este că alergătorii nu au petrecut mai mult de 1 oră și 1 oră 10 minute pe zi alergând, antrenamentul de calitate (alergare cu ritm rapid) a ieșit în medie doar 23 de minute.

În timpul meselor, 86% din aportul caloric zilnic provenea din surse vegetale, din care ponderea ugali era de 23%. Cel mai surprinzător lucru nu este acela, ci faptul că a doua cea mai mare sursă de carbohidrați (20%) este zahărul simplu. Pentru sportivi, zahărul este o sursă de glicogen ușor și rapid disponibilă.

În ceea ce privește aportul caloric, s-au distins patru grupe principale de alimente: Ugali 23%, zahăr 20%, orez 14% și lapte 13%. Ponderea tuturor celorlalte grupuri de alimente (pâine, fasole etc.) în aportul caloric total nu a fost mai mare de 6% fiecare.

Și mai interesantă este distribuția aportului caloric zilnic pe substanțe nutritive:

carbohidrați: 76%, proteine: 10-11%, grăsimi: 13%. Un astfel de aport ridicat de carbohidrați nu este obișnuit nicăieri altundeva în lume (cu excepția printre, de asemenea, excelenți indieni tarahumara la distanță lungă care trăiesc în munții din Sierra Madre din Mexic).

Un alt secret pentru kenieni este că aceștia mănâncă întotdeauna la o oră de antrenament. Acest lucru se datorează faptului că sinteza glicogenului este maximizată în această perioadă scurtă, astfel încât este necesară o cantitate adecvată de carbohidrați pentru înlocuirea rapidă. Când se întâmplă acest lucru, mușchii se regenerează rapid, evitând astfel oboseala.

În general, alergătorii kenyeni își datorează succesul - pe lângă antrenament - aportului ridicat de carbohidrați, aportului adecvat de proteine și calendarului perfect al meselor. Kenienii nu numai că aleargă bine, dar și mănâncă bine, astfel încât să putem învăța doar de la ei.

Titlul original al studiului complet: Practici de mâncare ale celor mai buni sportivi de anduranță din lume