IQfitnesz.hu

De ce începe cineva să frământe? Există trei motive posibile. Vrei să fii musculos, sau puternic, sau vrei doar să faci sport, să duci un stil de viață sănătos. Cei din cel de-al treilea grup atunci fie o iau din gust și își aleg un scop din primele două opțiuni, fie renunță destul de încet.

alege

Am început acum 26 de ani. Aveam 53 de kilograme și 188 de centimetri înălțime. La început, singurul obiectiv era să fiu muscular, apoi, când am început atletismul, m-am îndreptat puțin spre întărire. Dar, de fapt, am întotdeauna lovit, așa că aș putea cumva să împachetez câteva kilograme pe mine. Datorită geneticii mele, aceasta este misiunea imposibilă în sine. Dar nu am renunțat și scopul este să sfințesc dispozitivul, dar să lăsăm asta pentru moment.

Nu am reușit niciodată să mă fac mare și acum, când am deja patruzeci de ani știind cum să obțin greutatea pe care o doresc, nu mai sunt atât de motivată. Nu mai trebuie să cochetezi, e greu de purtat. Deci, să vedem câștigul. Ca să nu mai spun că am fost întotdeauna un tâmpit, dar din punct de vedere al forței și apoi am aparținut întreaga viață categoriei de fete U14. Îmi amintesc că colegii mei de liceu au reușit să împingă 100 de kilograme în timp ce eu aveam 14 ani, am reușit doar în mijlocul facultății. Apoi am rămas blocat la acel nivel, dar nu am depus prea mult efort. Apoi, când am început să concurez din nou ca veteran, a reieșit că am nevoie de forță pentru sprint, în străinătate au fost învățați că un sprinter nu ar visa nici măcar sute în jur de 10 secunde dacă nu ar putea să se ghemuit pentru a-și dubla greutatea. Ei bine, am început să frământ, dar nu pot dieta în același timp pentru a-mi menține greutatea scăzută și a mă întări în același timp. Dar acum a venit momentul în care am decis să sar peste un sezon în fugă și să frământ. Mă descurc destul de bine, așa că, când am citit un articol despre powerlifting ultima dată, am decis să fac un mic ocol și să văd ce ar fi putut fi din mine. Despre aceasta va fi vorba despre această scriere.

Am găsit metoda pe care am ales-o pe tnation.com. Concluzia este că powerlifters își fac cele 3 exerciții de bază nu o dată pe săptămână ca culturistii, ci de 3-20 de ori. Mi-am dat seama de asta chiar atunci, pentru că mi-am antrenat cu succes flexorul coapsei și am făcut și genuflexiuni de cel puțin 2-3 ori pe săptămână în perioada de amorsare sprint.

Autorul articolului, Sverre Diesen, ne sugerează să facem exercițiile de bază de cinci ori pe săptămână, care se potrivește perfect cu programul meu de antrenament, care este, de asemenea, de cinci zile, piept - picior - umăr - spate - braț. Aceasta înseamnă, desigur, că voi face toate cele trei exerciții nu de cinci, ci de șase ori, dar este în regulă.

Prima sarcină este de a determina maximul de repetare unic. Așteptam acest lucru foarte curios, pentru că încercam să mă culc sub presiune uneori, dar nu aveam idee despre restul. Conform instrucțiunilor, prima zi este despre sondaj. Oricum este ziua sânilor, așa că am început prin a privi maximul. Apoi am înșelat puțin pentru că am plecat ghemuit și am tras a doua zi când oricum ar fi fost o zi de picior. Rezultatul:

- presiune pe bancă 115 kg

- ghemuit 130 kg

- tragere 150 kg

Adică 395 kg în total. Sub 600 de lire sterline nu aș putea fi podium în clasa mea de greutate, dar chiar și la masterat aș avea nevoie de cel puțin 530 de lire sterline.:-)

Saptamana 1 Culcând presiunea Genuflexiune Tragând în sus
Ziua 1: Găsește-ți 1RM 115 130 150
Ziua 2: 2x5 la 55% din 1RM 63,25 71,5 82,5
Ziua 3: 2x5 la 65% din 1RM 74,75 84,5 97,5
Ziua 4: 2x5 la 50% din 1RM 57,5 65 75
Ziua 5: 2x5 la 65% din 1RM 74,75 84,5 97,5
Săptămâna 2
Ziua 1: 2x5 la 70% din 1RM 80,5 91 105
Ziua 2: 2x5 la 55% din 1RM 63,25 71,5 82,5
Ziua 3: 2x5 la 65% din 1RM 74,75 84,5 97,5
Ziua 4: 2x5 la 50% din 1RM 57,5 65 75
Ziua 5: 2x5 la 65% din 1RM 74,75 84,5 97,5
Săptămâna 3
Ziua 1: 2x5 la 70% din 1RM 80,5 91 105
Ziua 2: 2x5 la 55% din 1RM 63,25 71,5 82,5
Ziua 3: 2x5 la 65% din 1RM 74,75 84,5 97,5
Ziua 4: 2x5 la 50% din 1RM 57,5 65 75
Ziua 5: 2x5 la 65% din 1RM 74,75 84,5 97,5
Săptămâna 4:
Ziua 1: testați-vă 1 RM și ajustați procentele în consecință. ? ? ?

Deci asta e treaba, mergi pentru asta!

A fost un pic de înșelăciune din cauza sondajului, dar practic și aici am avut cele două antrenamente independent, doar unul după altul.

În această zi am devenit puțin stocastic, deoarece dimineața am făcut jogging o oră și jumătate prin munte și vale cu o frecvență cardiacă de 160-180 și imediat după plimbare a venit antrenamentul de forță cu un picior care se prăbușește, dar mă pot ghemui cu 85 de kilograme când mă trezesc 2x5. În orice caz, am o febră musculară teribilă de la antrenamentul de ieri la picioare. Și după-amiază vine antrenamentul pe umeri.

Dimineața am avut antrenamente de forță după-amiază pentru a reveni. Ghemuitul încă doare, dar tragerea în sus, de care îmi era foarte frică, nu este deloc gaz.

Încă mai am crampe musculare, dar încep să intru în el. Trebuie să mă obișnuiesc cu ghemuitul fără burete. Deocamdată, bara este încă o urmă, dar voi fi greu!

S-a terminat prima săptămână. Este posibil să existe ceva în acest program, deoarece se reduce la grăsime și greutatea mea nu se schimbă. Pe de altă parte, este o vacanță teribil de obositoare, din fericire, de patru zile, astfel încât să vă puteți relaxa. Am dormit practic până joi și vineri pentru că joi seara era o petrecere. Încă o dată la mulți ani Misi!

W2 a început vineri, tocmai m-am antrenat și m-am odihnit în weekend. În pauza de două zile, o liră a fugit. Va fi bine să te uiți!

A doua săptămână s-a terminat, am încercat să fac totul corect. În ziua de sân, am apăsat cu propria mea greutate întinsă, dar nu m-am simțit încă puternic. Desigur, ar putea fi și din cauza petrecerii din ziua anterioară. Scaunul a fost mai bun sâmbătă, m-am ghemuit la fel de mult ca vara, dar acum în natură. Apropo, din moment ce fac ghemuituri adânci în fiecare zi, am ales să mă ghemuit doar pe bancă pe jos.

Am pus tragerea la soarele din spate. Și aici m-am concentrat asupra greutății, așa că nu am făcut-o de la sol, ci de la un trepied, sub genunchi. Sunt încă puțin speriat de greutatea mare de aici, deoarece anul trecut mi s-a prăbușit talia urâtă. În același timp, îmi place să trag în sus. Astăzi se încheie a doua săptămână, vine cu două zile de odihnă și începe a treia. Nu am schimbat nimic despre masă, totuși am ajuns cu 3 kilograme mai greu în două săptămâni, trebuie să încep aerobic.