Michael Greger: Să nu mori - Mâncare

The Don't Die - Metode dovedite științific pentru prevenirea și inversarea bolilor (2016) O dietă întreagă, pe bază de plante, cu conținut scăzut de grăsimi.

Consumați alimente vegetale neprelucrate - fasole/leguminoase, fructe de pădure și alte fructe, crucifere și alte legume, semințe de in, nuci, curcuma, cereale integrale.
Minimizați consumul de plante procesate și alimente de origine animală neprelucrate.
Evitați alimentele vegetale și animalele prelucrate supra-procesate.

Folosiți acest articol pentru carte ca o pușcă. Trimite-o prietenilor, familiei și celor pe care vrei să le împărtășești ce conține dieta ta.

A Pentru a vă menține dieta să nu moară vă poate ajuta cu multe probleme de sănătate, cum ar fi boli de inimă, plămâni sau creier, gastrointestinale, cancer, infecții, diabet, hipertensiune arterială, boli de ficat, leucemie, boli de rinichi, cancer de sân, sinucidere, prostată cancer și boala Parkinson, dar poate fi utilizat și pentru erori medicale și malformații. De asemenea, oferă îndrumări despre ce să jucăm, cât de mult exercițiu pentru a ne îmbunătăți sănătatea; și primim sfaturi despre cum să încorporăm toate alimentele recomandate în dieta noastră (dar nu uitați, nu există rețete specifice în carte). Putem învăța din ea cum să-i convingem pe semenii noștri să mănânce suficiente legume, dar găsim și sugestii pentru exerciții fizice și suplimente alimentare, precum și referințe în carte (aceasta reprezintă o treime din carte).

Argumente pentru a nu muri pentru asta

Telomerii sunt localizați la capetele cromozomilor, sunt „garanțiile” vieții. Mărimea lor poate începe să se micșoreze imediat ce ne naștem și, până când devin atât de mici încât dispar în cele din urmă, se va părăsi și rândul celor vii. Cartea afirmă că, cu trei luni de nutriție pe deplin pe bază de plante și alte etape de promovare a sănătății, putem crește semnificativ activitatea telomerazei. Până în prezent, doar acest lucru s-a dovedit a fi capabil să facă acest lucru. Pierderea în greutate cu lipsa strictă de calorii și exercițiile fizice excesive nu prelungesc durata telomerilor. Prin urmare, se pare că ingredientul activ în acest caz nu este cantitatea de alimente consumate, ci calitatea acestuia. Cu toate acestea, cartea afirmă, de asemenea, că majoritatea dietelor pe bază de plante pot preveni, trata și inversa toate cele 15 dintre cele mai frecvente boli letale.

Să nu mori - ce să mănânci și ce să nu mănânci

Orientări generale

Cunoaște-te pe tine însuți.

Dacă aveți o natură captivantă sau extremistă - de exemplu, nu beți o singură înghițitură de alcool sau pur și simplu beți prea mult alcool - este probabil cel mai bine să încercați să respectați programul.
Unii oameni consideră că este ușor să obțină o retragere completă, dar există și cei care consideră că este mai ușor să înceapă cu metoda în trei pași, de exemplu. Să începem cu cina. 1. Gândește-te la trei alimente pe bază de plante pe care le iubești, de ex. paste cu sos marinara. Acest fel de mâncare este foarte ușor de făcut sănătos: alegeți paste din grâu integral și adăugați câteva legume. 2. Gândește-te la trei alimente pe care le consumi des și transformă-le în feluri de mâncare cu etichetă verde, cum ar fi chili cu cinci fasole din carne de vită cu chili. 3. Descoperiți tot mai multe oportunități sănătoase, introduceți trei alimente noi, sănătoase, pe bază de plante în dieta dumneavoastră. Alternează aceste nouă feluri de mâncare și formează-l puțin pentru prânz sau mic dejun.

Aruncați toate mâncărurile rapide din cameră.
Rețineți că trecerea la o dietă nouă vă va schimba și gustul.
Variați o varietate de alimente pe bază de plante pentru a obține toți nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră.
Alimente pe care dr. Greger menționează de mai multe ori în cartea sa:
Broccoli, varză, leguminoase, fructe de pădure, semințe de in, cardamom, șofran, turmeric, ceai verde

Porții:

Bea în fiecare zi:
3 porții fasole/leguminoase
1 portie de fructe de padure
3 porții de alte fructe
1 porție de legume crucifere
2 portii de legume verzi
2 portii de alte legume
1 porție de semințe de in
1 portie de nuci sau seminte
1 portie condiment
3 porții de cereale integrale
5 porții de băutură
mutare
Pentru dimensiunile porțiilor, consultați „Ce să mâncați” de mai jos.
Proporția de alimente pe farfurie: ¼ cereale, ¼ leguminoase, ½ legume. Alături este o salată mică, urmată de fructe ca desert.

Dacă îți este încă foame după aceea, nu vei primi îndrumări clare în carte cu privire la ce să mănânci, nu este clar pe ce alimente ar trebui să te concentrezi în mod specific sau pe ce alimente ar trebui să crești proporția. Cartea te încurajează să mănânci o cantitate nelimitată de verdeață (vezi capitolul despre verdeață) și să vorbești cu persoanele care au slăbit după ce au început să consume cantități mari de leguminoase (capitolul „Diabet”) sau fructe („Ce zici de zahăr? în fruct? ”la capitolul„ Boabe ”).
Pentru a vă atinge obiectivele, încercați să combinați alimente precum untul de arahide și un sandviș cu banane. Când te așezi să mănânci, întreabă-te ce ai putea face pentru a-ți îmbogăți mâncarea. Puteți adăuga verdețuri, fasole, semințe de in?
Dacă nu ați mâncat corect astăzi, încercați să mâncați alimente mai sănătoase mâine.
Cumpărați legumele și fructele cele mai colorate și coapte - mai degrabă vinete decât vinete albe, căpșuni mai roșii, afine cele mai întunecate, roșii mai roșii și cel mai întunecat broccoli verde.

Ce mâncăm sau alimente cu etichetă verde - alimente neprelucrate de origine vegetală

Fasole/leguminoase

Recomandare: 3 porții pe zi
Dimensiune de servire: ¼ cană cu hummus sau cu boabe de fasole; ½ cană de fasole gătită, mazăre, linte, tofu sau tempe; 1 cană mazăre proaspătă sau varză de linte. Rețineți că arahidele nu sunt sub fasole, ci sub nuci, în timp ce fasolea verde este printre legume.
Fasolea include fasole neagră, fasole cu unt, fasole vegetală, naut, fasole albă, fasole, fasole aburită, fasole pinto și fasole roșie mică.
Conserve de fasole sunt, de asemenea, perfect fine, dar asigurați-vă că luați cele nesărate.
Năut, mazăre neagră, mazăre de câmp (galben sau verde)
Lintea (beluga, soiurile franceze și roșii)
Boabe de soia; edamame, miso, tofu, tempe
Muguri de fasole
Mazăre engleză
Humus, cremă de fasole

Fructe

Legume

Nuci si seminte

Condimente și ierburi

Cereale integrale

Băuturi

Îndulcitori

Alte arome

Ce să nu mâncați prea mult sau alimente marcate cu un semn galben - alimente procesate de origine vegetală, alimente neprocesate de origine animală

După ce i s-au oferit îndrumări destul de detaliate despre ce să mănânce, secțiunea „Ce să nu mănânci prea mult” a fost destul de schițată.

Dr. Greger spune pentru o mare parte din carte că ouăle, puiul și alte tipuri de carne, pește și produse lactate ne pot dăuna sănătății, dar nu ne spune ce cantitate este deja dăunătoare. Cel mai clar mesaj din această secțiune este de a reduce la minimum alimentele vegetale procesate și animalele neprelucrate.

În introducerea primei părți, el scrie: „În această carte, nu pledez pentru o dietă vegetariană sau vegană, ci o dietă bazată pe dovezi științifice. Vă sugerez să mâncați cât mai multe alimente întregi, pe bază de plante, astfel încât să ne putem bucura de efectele lor benefice, precum și să declanșăm cu ele opțiuni mai sănătoase. ”

În introducerea celei de-a doua părți, citeam: „Îmi amintesc că cineva mi-a spus odată că nu ar putea trece niciodată la o dietă exclusivă de plante, deoarece nu ar putea renunța la bulionul de pui al bunicii sale. Ei bine, atunci nu! Apoi i-am spus să mănânce numai bulionul bunicii, ideea este să voteze soluții mai sănătoase cu alte mese. ” „Ce se întâmplă dacă v-ați reduce consumul la o dată pe lună sau pur și simplu l-ați rezervat pentru ocazii speciale?”

În introducerea celei de-a doua părți („Ce vreau să spun prin alimente procesate”), autorul spune acest lucru: „Scopul consumului limitat de alimente etichetate galben este de a prioritiza consumul de alimente etichetate verde”.

Prin urmare, se pare că aceste alimente sunt recomandate de autor numai pentru ocazii speciale sau pentru cantități foarte mici pentru consumul zilnic, ca supliment la alimentele etichetate cu verde.

Alimente vegetale procesate

Ce să nu mâncați sau alimente etichetate roșu - alimente vegetale supra-procesate și alimente animale procesate

Și aici, nu este pe deplin clar ce este inclus aici - cele enumerate mai jos provin în cea mai mare parte din prima parte a cărții, unde autorul enumeră alimentele care trebuie evitate în mod specific, dar nu există un ghid clar pentru diferența dintre procesate și alimente prelucrate excesiv pe bază de plante.

Legume

Varza de lucernă - aceasta este adesea considerată un focar de salmonella.

Alimente procesate de origine animală

Grăsimi

Băuturi răcoritoare și băuturi zaharate

Alimente care conțin aditivi artificiali

Îndulcitori

Alcool

Nu muri prin beneficii pentru sănătate

Conform cărții, dieta pe care o conține poate reduce riscul următoarelor boli: reflux/GERD, boala Alzheimer, ruptura rectală, angina pectorală, astm, placa aterosclerotică, esofagul Barrett, infecții transmisibile din sânge, boli ale creierului, cancer (creier, cancer de sân, colon, rectal, esofagian, renal, hepatic, pulmonar, de măduvă osoasă, pancreatic, de prostată și cancer de piele, precum și leucemie, limfom și limfom non-Hodgkin), boală pulmonară obstructivă cronică (BPOC), ciroză, claudicație, clinică depresie, idei suicidare, alte tipuri de depresie, constipație, boli coronariene, diabet, prediabet, neuropatie diabetică, boli de inimă, hemoroizi, hepatită E, hernie diafragmatică, hipertensiune arterială, hipertensiune arterială, hipertensiune arterială, hipertensiune arterială, calculi renali, boli hepatice, boli pulmonare, ficat gras nealcoolic, obezitate/supraponderalitate, boala Parkinson, infecții respiratorii, accident vascular cerebral și vene varicoase.

Această scriere nu este destinată să înlocuiască un diagnostic de specialitate și un tratament prescris de un specialist. Consultați-vă medicul înainte de a trece la o dietă nouă. Pe această pagină puteți citi recomandările dietetice ale autorului cărții - anunțarea dietei nu înseamnă că Chewfo este de acord cu toate punctele sale.