Fundul rotund pentru mușcături în 4 săptămâni

Dacă metabolismul tău, care încetinește ca urmare a apropierii lunilor de iarnă, a luat forma unor kilograme în plus, curd și în jurul coapsei, începeți să aplicați simplu, dar eficient exercițiuconținând plan de antrenamentnoi înainte ca necazul să fie și mai mare. Dacă petreceți aproximativ o jumătate de oră pe o linie de exerciții în fiecare zi, puteți tăia cenți nedoriti într-o lună.

Înclinare laterală

Stai pe un picior în timp ce îl ridici pe celălalt în lateral. Ridicați-l doar până când este paralel cu solul.

Între timp, înclinați și partea superioară a corpului spre cealaltă parte, până când este paralelă cu solul. Coborâți brațul la sol în cazul în care vă pierdeți echilibrul.

Țineți această poziție dreaptă timp de 10 secunde, apoi încercați să luați aceeași poziție și pe cealaltă parte. Probabil că ești mult mai ușor să faci unul dintr-o parte exercițiudecât de cealaltă parte. Fii atent la echilibru.

Ridicarea picioarelor înapoi

Stai pe un picior. Sprijiniți-vă mâna pe spătarul unui scaun. Acum îndoiți celălalt picior. Genunchii trebuie să fie îndoiți, picioarele mai adânci decât genunchii și picioarele ar trebui să fie paralele cu solul. Rămâi în această poziție până când postura ta este complet perfectă. Ar trebui să arăți ca un adevărat dansator de balet.

Acum ridicați și coborâți puțin picioarele. Repetați încălzirea piciorului de opt ori, schimbați picioarele și apoi faceți exercițiuîncă o dată pe ambele picioare.

Hip lift

Întindeți-vă pe spate, ridicați șoldurile, întindeți unul dintre picioare sus, apoi țineți șoldurile în sus, trageți genunchiul drept la piept și faceți zece ridicări de șold. Țineți piciorul pe piept până când respirați, apoi faceți o altă serie de zeci. Efectuați exercițiuși de cealaltă parte.

15 forme extra-eficiente de mișcare pentru arderea grăsimilor

Lovitura de fund

Culcă-te de partea ta. Pune-ți mâna după cap. Acum dă-ți unul înapoi cu piciorul superior și apoi pune-l înapoi pe celălalt. Mâna ta în spatele capului te ajută exercițiu prin aceea că poți rămâne în echilibru până la capăt în timp ce te dai cu picioarele înapoi.

Repetă lovitura de zece ori, apoi întoarce-te către cealaltă parte și completează exercițiuși acolo, cu celălalt picior. Acordați atenție feselor și flexorilor genunchiului.

Ridicarea picioarelor în lateral cu gantere

Coboară pe patru picioare, odihnindu-te pe palme și genunchi. Ține-ți spatele drept. Puneți o ganteră strâns în flexorul genunchiului și întindeți mușchii flexori ai genunchiului pentru a menține greutatea în poziție.

După aceea, cu spatele încă drept, ridicați ușor piciorul încărcat cu gantere, apoi coborâți-l din nou. Atâta timp cât țineți greutatea ridicată, acordați atenție funcției feselor. Repetați încălzirea piciorului de 25 de ori, apoi schimbați picioarele. Ceas pentru a strânge fesele.

Ridicați piciorul în lateral

Coborâți pe toate patru, ridicați unul dintre picioare în lateral și apoi îndoiți-l. Combodul trebuie să fie paralel cu solul. Din această poziție, întindeți puțin picioarele. Imaginează-ți că cineva ține o minge în fața piciorului tău și încearcă să scrie cercuri mici în jurul ei. Faceți opt cercuri de picior mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă. Efectuați exercițiunu și cu celălalt picior. Repetați secvența de patru ori cu ambele picioare. Acordați atenție strângerii feselor și a mușchilor șoldului.

Arabesc

În acest a exercițiula scaun, aplecați-vă înainte și sprijiniți-vă pe un scaun. Retrați-vă abdomenul, întindeți un picior înapoi, ținând piciorul în vârf. Ridică-ți picioarele cât poți de sus. Următorul pas este să vă eliberați încet picioarele.

Păstrați picioarele de sprijin drepte în timp ce vă întindeți genunchii. Păstrați bazinul paralel cu scaunul, nu permiteți-i să se întoarcă în nicio direcție. Repetați ridicarea piciorului de zece ori cu ambele picioare. Ceas pentru a strânge fesele.