Dieta eficientă

Ca prim pas, putem folosi IMC (Indicele Masei Corpului) pentru a verifica dacă greutatea noastră corporală este în categoria normală, supraponderală, obeză sau obeză anormal.

IMC = greutatea corporală în kg/înălțimea în metri2

De exemplu, IMC-ul unei femei care cântărește 75 kg și 164 cm înălțime:

IMC = 75/1,642 = 27,89

Valorile IMC:

Valoare normală între 20-25
Supraponderal între 25-30
Obezitatea peste 30 de ani
Obezitate anormală peste 40 de ani

Adică, conform celor de mai sus, persoana este supraponderală.

Bine, bine - cititorul poate spune că am un IMC ridicat, dar de unde știu câte kilograme în plus am? Pentru a face acest lucru, trebuie utilizată o altă formulă pentru a calcula greutatea corporală normală. Diferența dintre greutatea corporală actuală a unei persoane și greutatea corporală normală a acesteia dă gradul de supraponderalitate.

Indicele Broca: înălțimea în centimetri - 100

Rămânând cu exemplul anterior:

Greutatea corporală normală a unei femei înălțime de 164 cm = 164 - 100 = 64 kg.

(Pentru tineri, folosim indicele Broca modificat, care diferă de cel anterior prin faptul că deducem în continuare 10% pentru femei și 5% pentru bărbați. Folosind datele anterioare, greutatea corporală ideală a unei tinere înălțime de 164 cm este: (164 - 100) - 6,4 = 57,6 kg)

Observ aici că atât indicele IMC, cât și indicele Broca pot fi utilizate numai cu vârsta peste 18 ani, folosim diferite formule pentru copii.

Acum avem nevoie doar de o singură formulă (pentru a încheia „matematica”), și anume pentru a determina nevoile calorice zilnice ale corpului nostru și cât de mult este recomandabil să vă reduceți aportul caloric zilnic pentru o slăbire eficientă.

Metabolismul (sau metabolismul în repaus) este energia minimă necesară pentru susținerea organismului:

pentru femei: 700 + 7 X greutate corporală kg
pentru bărbați: 900 + 10 X kg greutate corporală

Pentru a urma exemplul doamnei de 164 cm înălțime, 75 kg:

700 + 7 X 75 = 1225 kcal

Cu toate acestea, aceasta este doar cantitatea de energie necesară pentru îndeplinirea funcțiilor de bază (respirație, digestie etc.). Cerințele reale de energie depind de efortul fizic, care este de 1,2 ori metabolismul pentru munca sedentară, de 1,4 ori pentru munca fizică ușoară și de 1,8 ori pentru munca fizică grea.

De exemplu, dacă acea doamnă face o muncă fizică ușoară (de exemplu, curățare), nevoile ei zilnice de energie sunt:

1225 kcal X 1,4 = 1715 kcal

Dacă o doamnă consumă zilnic această cantitate de energie, își va menține greutatea, dacă mai mult decât atât, se va îngrașa. Pentru a pierde în greutate, pe de altă parte, trebuie să mâncați cu 500 kcal mai puțin (1215 kcal) pe zi, ceea ce înseamnă cca. are ca rezultat o scădere în greutate de 0,5 kg pe săptămână.

La dieta, este important să nu încercați să slăbiți mai mult de 0,5 kg pe săptămână prea repede! Scăderea mai rapidă în greutate din primele câteva săptămâni (din cauza epuizării excesului de apă depozitată în organism) este înșelătoare, de fapt pierderea în greutate reală (pierderea de grăsime) este încă de doar 0,5-1 kg pe săptămână. Cu o dietă drastică mai mică de 800-900 kcal pe zi, putem realiza doar ca organismul să treacă la un mod slab și, de îndată ce o persoană mănâncă puțin mai mult, nu numai greutatea pierdută revine, ci până la 5 -10 kg mai mult (acest așa-numit efect Jo-jo). Cealaltă problemă este că o dietă drastică pe termen lung cauzează întotdeauna deficiențe periculoase de nutrienți în organism.

Este important ca organismul să aibă nevoie de toți cei trei nutrienți care dau energie (carbohidrați, proteine, grăsimi), în mod optim 25-30% din conținutul de energie din grăsimi, 12-15% din proteine și 58-60% din carbohidrați (complexi) . provine din.

Dacă o prejudecată semnificativă în aceste proporții caracterizează metoda utilizată de dietă, aceasta poate duce la probleme de sănătate. De exemplu, în cazul unui aport prea mic de carbohidrați de mai puțin de 80-100 g pe zi, organismul se apără crescând arderea grăsimilor. Acest lucru ar suna în continuare bine, da, dar este imperfect, cu o producție crescută de acetonă, de care, ca substanță toxică cu un pH periculos, organismul încearcă să scape de urină și aerul pe care îl expiră. Între timp, dacă aportul de proteine și grăsimi este ridicat cu un aport prea mic de carbohidrați, rezultă foarte des niveluri ridicate de colesterol, care pe termen lung favorizează dezvoltarea bolilor cardiovasculare (de exemplu, ateroscleroză, infarct miocardic).

Cum să faci o dietă?

Este necesar doar să omiți „caloriile de lux” care nu sunt necesare organismului, în cazul tuturor celorlalte grupuri de alimente, trebuie doar să fim atenți la alegerea opțiunii cu cel mai mic nivel caloric. Desigur, cantitatea consumată trebuie luată în calcul și în acest caz!

Următoarele produse trebuie evitate:

zahăr, dextroză, miere, bomboane, ciocolată, prăjituri, biscuiți, napolitane, băuturi răcoritoare cu ZAHAR, siropuri, sucuri, budinci, înghețate, gemuri, delicatese îndulcite și/sau delicioase cu conținut ridicat de grăsimi (melci de cacao, iaurt, gem etc.), chipsuri, semințe oleaginoase („sotola”, semințe de dovleac, alune), floricele de porumb.

În locul zahărului se pot folosi îndulcitori fără energie.

În cazul produselor de copt, este indicat să alegeți pâine și chifle tărâțe (fibroase) (4-5 dkg de pâine sau 1 sul de pâine pe masă este doza recomandată). Tărâțele din ele se umflă sub influența lichidului, reducând astfel senzația de foame și nepermițând absorbția unora dintre grăsimi. De asemenea, are un efect benefic asupra nivelului de zahăr din sânge prin încetinirea absorbției glucidelor în diabet. Cu toate acestea, este important să știm că pâinea „de malț” este doar pâine albă colorată, nu există un astfel de efect. Nici pâinile cu semințe uleioase nu sunt recomandate pentru dietă, așa cum sugerează și numele lor, au un conținut energetic mai mare decât alte tipuri de pâine.
Pe de altă parte, consumând 1-2 linguri de tărâțe de ovăz sau cereale (neîndulcite) amestecate cu 1 cutie de iaurt natural sau chefir, de exemplu, la ora zece.

Legumele și legumele pot fi consumate toate în funcție de sezon. De obicei au un conținut scăzut de calorii și bogat în fibre. Excepție fac porumbul relativ bogat în calorii, mazărea verde și leguminoasele uscate, dar, desigur, o porție normală din aceste alimente poate fi consumată. Pe lângă mesele reci, se recomandă întotdeauna utilizarea unor legume, de ex. mâncați roșii, ardei, castraveți și ridichi.

Dintre fructe, ar trebui restricționat doar consumul de struguri cu conținut ridicat de zahăr, banane, prune, fructe oscilante și uscate (curmale, smochine, stafide, prune uscate). Celelalte fructe pot fi adăugate la dietă de 1-2 ori pe zi într-o cantitate de 15-20 dkg.

Printre băuturile recomandate se numără apa, apa minerală, apa de izvor, ceaiul (neîndulcit), sucurile „ușoare”, băuturile răcoritoare și siropurile „ușoare” (deși băuturile răcoritoare și siropurile nu pot fi numite băuturi sănătoase datorită conținutului lor colorant și aromatic artificial) . Pe lângă dietă, este deosebit de important să consumați 2 l de lichid fără energie pe zi, așa cum este recomandat pentru o dietă sănătoasă.

Iată câteva lucruri de reținut:

- dieta este mai eficientă dacă cantitatea zilnică de energie este împărțită în 4-5 mese, mai degrabă decât în 2-3;
- mișcarea este importantă, de ex. mers pe jos o jumătate de oră pe zi, gimnastică ușoară sau, dacă este posibil, înot, jogging în caz de greutate nu prea mare;
- în caz de creștere mare în greutate, este indicat să faceți o pauză de câteva luni după ce ați pierdut 10-20 kg, timp în care doar pentru a menține rezultatul obținut și apoi pentru a continua dieta;
- chiar și după obținerea rezultatului dorit, nu ar trebui să vă întoarceți complet la stilul de viață anterior, nesănătos, deoarece, din păcate, în acest caz, kilogramele pierdute vor reveni.