Concepția greșită „încetinește metabolismul meu”.

Nu slăbești, deoarece metabolismul tău este lent?

Toată lumea știe cuvântul „metabolism”. toată lumea știe că cu cât mai repede, cu atât mai bine - și toată lumea își învinovățește metabolismul pentru că nu a putut slăbi. Cu toate acestea, la o întrebare nu se răspunde niciodată când vine vorba de metabolismul nostru - și asta este metabolismul.

Metabolismul în sine nu este altceva decât suma reacțiilor chimice și biochimice din corpul nostru care sunt necesare pentru supraviețuirea noastră și „funcționarea” adecvată. Aceasta include extragerea energiei din dieta noastră, sintetizarea proteinelor și construirea țesutului muscular, reacții în timpul semnalizării între celulele nervoase - pur și simplu: totul.

mv2.png/v1/fit/w_300, h_300, al_c, q_5/file.png "/> Metabolismul nostru poate fi împărțit în 2 părți majore - procese de construcție (procese anabolice) și procese de degradare (procese catabolice). Procese catabolice cu o parte semnificativă a eliberării de energie Echilibrul acestor două determină dacă greutatea corpului nostru crește sau scade. Când o privim puțin mai atent, de ex.

Corpurile noastre au nevoie de energie pentru a funcționa pentru a rămâne în viață. Condiții diferite necesită cantități diferite de energie - cu toții experimentăm acest lucru, alergarea unui maraton sau așezarea în fața Netflix nu este același lucru.

În cazul în care ne culcăm, nu ne mișcăm, nu facem nimic, doar respirăm, inima ne bate, creierul funcționează, există încă o mulțime de procese care se desfășoară în corpul nostru pentru a menține starea aparentă constantă a corpului nostru. Cantitatea minimă de energie necesară pentru a supraviețui se numește metabolism bazal/în repaus (BMR/RMR - acești doi termeni sunt adesea schimbați, deși nu înseamnă exact același lucru, dar valorile lor nu sunt foarte diferite, așa că nu face o greșeală gravă). BMR este de obicei setat la 24 de ore - aceasta este energia zilnică necesară pentru a rămâne în viață dacă ne întindem și nu ne mișcăm. Desigur, pe măsură ce activitatea crește, crește și cantitatea de energie necesară.

Când cineva spune asta „Metabolismul meu este lent”, chiar crezi că metabolismul bazei este lent și, prin urmare, este mai ușor de îngrășat și bineînțeles că este mai greu să slăbești.

Să vedem dacă există adevăr în asta ....

Cercetările arată că 68% din populație are o rată metabolică bazală de aprox. În intervalul de 200-300 de calorii - 1,850-2,150 kCal/zi. 68%, asta nu este atât de mult - am putea spune. Fapt. În schimb, 96% din populație are BMR 1.700-2.300 kCal/zi cade în raza de acțiune. Că 600 kcal poate părea foarte mult, dar chiar nu este. Dacă selectăm în mod aleatoriu o altă persoană lângă tine, este probabil ca tu să fii la 1.700 sau mai puțin, la 2.300 sau mai mult, aproximativ. 0,5%.

Cât de variabil este metabolismul nostru de bază? Propriul nostru BMR poate fluctua, de asemenea, ușor în jurul valorii date cu +/- 5%.

Metabolismul dvs. este lent? S-ar putea să vă aflați în jumătatea inferioară a intervalului de 1.700-2.300 de calorii, dar acest lucru este de o importanță minimă ...

Celălalt lucru pe care îl arată cercetarea este că metabolismul de bază nu este un bun predictor al obezității. Adică, dacă îi examinăm pe cei al căror metabolism bazal este mai aproape de jumătatea inferioară a acestui interval de 1.700-2.300 de calorii, vom constata că proporția de obezi nu este mai mare decât în cealaltă jumătate a intervalului. Cercetătorii explică acest lucru spunând că cei cu un BMR mai mare compensează acest lucru mâncând mai mult în primul rând, în timp ce cei cu un BMR mai mic compensează acest lucru mâncând mai puțin.

Chiar dacă metabolismul de bază este mai lent, acest lucru nu justifică faptul că nu puteți slăbi.

Ce ne afectează metabolismul?

Greutatea noastră corporală: cu cât masa noastră este mai mare, cu atât avem nevoie de mai multă energie pentru a o susține. În special, masa noastră corporală slabă este cea care are cel mai mare impact asupra nevoilor noastre zilnice de energie. Creierele, ficatul și organele noastre interne mestecă cantități uriașe de energie în fiecare zi pentru o funcționare corectă. Dacă ne uităm la câtă energie consumă 1 kg de țesut pe oră, consumul de energie al țesutului muscular este micșorat de ex. pe lângă consumul de energie al creierului sau ficatului nostru. Totuși, să nu uităm că putem crește masa țesutului muscular, resp. țesutul muscular folosește în continuare mai multă energie decât țesutul adipos.
diferențele genetice individuale Am descris mai sus - deci dacă în același timp greutatea, activitatea etc. există încă o diferență între oameni.
Natural vârsta și sexul afectează și metabolismul nostru de bază.

Cu toate acestea, cunoaștem oameni care pot mânca totul și sunt slabi și oameni care, după propriile lor cuvinte, pierd și ei greutate din aer ... Deci, există o diferență.

Răspunsul este da - metabolismul de bază nu este același cu consumul zilnic de energie, adică cantitatea de energie arsă într-o zi. Cantitatea de energie utilizată într-o zi include metabolismul nostru de bază, precum și cantitatea de energie utilizată pentru exerciții fizice, digestie și sport.

Numiți cantitatea de energie consumată într-o zi metabolismul zilnic.

Faptul că ardem calorii suplimentare cu antrenamentul este curat pentru toată lumea - munca musculară efectuată în timpul antrenamentului și nivelul crescut al proceselor corpului necesită energie suplimentară. Ne place, de asemenea, să ne concentrăm pe antrenament ca bază pentru pierderea în greutate, dar faptul este că așa-numitul. NEAT, adică activitățile care nu au legătură cu sportul/exercițiile fizice pot arde cantități uriașe de energie. Aici vorbim despre 100 sau chiar o mie de calorii în plus pe zi. Aparținem NEAT? De fapt, orice mișcare și activitate care nu poate fi legată de antrenamentele noastre, de la plimbarea zilnică la mașină până la alegerea liftului sau a scărilor, cât de gesticulăm în timp ce vorbim, stăm în picioare sau stăm jos - într-un cuvânt, într-adevăr Tot. Cu toții cunoaștem oameni care se mișcă și se mișcă constant, mergând pe picioare când stau jos, incapabili să stea nemișcați mult timp, mergând în sus și în jos și așa mai departe. Deși aceste mici activități nu ard multă energie în comparație cu antrenamentul, în timp ce ne antrenăm 1-2 ore pe zi, le facem continuu pentru restul de 14-16 ore din starea noastră de veghe. Și numeroasele mici adună mii de calorii în plus pe zi.

Deci, atunci când ne uităm la doi oameni de aceeași vârstă, sex, greutate (și greutate corporală slabă), diferența de aport zilnic de energie între cei doi va reprezenta o fracțiune foarte mică din diferența metabolică bazală, în timp ce activitatea zilnică poate duce la diferențe uriașe.

Ați auzit de multe ori, corect, că am ținut prea mult, am făcut prea mult și așa mai departe. iar metabolismul meu a încetinit și astfel nu pot slăbi ”. De asemenea, este obișnuit să începi să lucrezi împreună, făcându-mi clientul să-mi spună că „corpul meu se adaptează foarte repede la toate, slăbesc 1-2 săptămâni și apoi sfârșesc”.

Prin urmare, se pune întrebarea cu privire la modul în care dieta ne afectează metabolismul?

Încetinirea metabolismului, oprirea pierderii în greutate este adesea menționată în diferite reviste de fitness - de obicei sub denumirea de „mod de înfometare” sau „de foame”. Prin modul de înfometare se înțelege că pierderea în greutate este prea mare sau un deficit caloric prea mare îți sperie corpul, crede că ești înfometat și încerci să te menții în viață. Încercați să realizați acest lucru prevenind pierderea în greutate și consumarea magazinelor.

Corect, există o mică problemă cu această idee - urmând această logică, dacă nu mănânc nimic timp de 1 săptămână (așa că voi lua 0 calorii), nici nu voi slăbi? Evident, acest lucru nu este cazul.

Ce se poate întâmpla de fapt în dieta ta:

Deci, este clar că organismul nostru nu se adaptează la dietă în 1-2 săptămâni. Dacă încetezi să slăbești după primele 2 săptămâni de dietă, nu se datorează faptului că organismul tău s-a adaptat la dieta noastră și metabolismul nostru a încetinit. Dieta pur și simplu nu este bună, deficitul nu a fost suficient de mare, este posibil să nu existe niciun deficit, doar macro-urile au fost schimbate (de exemplu, carbohidrații au scăzut), astfel încât o cantitate bună de apă a scăzut de la noi în primele 2 săptămâni.

Să vedem ce altceva ne poate afecta metabolismul!

Ce poate reduce metabolismul?

Unele boli - în principal de ex. hipotiroidism - duce la o scădere semnificativă a metabolismului în repaus. Multor oameni le place să spună că „cu siguranță am probleme cu tiroida, nu rămân fără ele” - dar realitatea este că proporția pacienților nediagnosticați cu disfuncție tiroidiană în populația medie europeană este mai mică de 5%. Din acest 5%, 4,1-4,2% sunt așa-numitele. disfuncție tiroidiană subclinică, adică nu provoacă simptome sau plângeri vizibile persoanei (deci nu merge la medic cu plângerile - deoarece acestea nu există - și, prin urmare, rămâne nediagnosticată). Mai puțin de 0,5% din populație are simptome de hipotiroidism, dar nu știe că au hipotiroidism.

Simplificat: dacă nu știți că aveți hipotiroidism, probabil că nu (sau sunteți atât de ușoare încât nu produce un simptom clinic, deci nu vă afectează pierderea în greutate).

Hipotiroidismul sever poate altfel reduce metabolismul în repaus la 60% din normal. Aceasta reprezintă doar 1.200 de calorii pentru schimbul normal al mamei de 2.000 de calorii.

Vă putem crește metabolismul?

Unii hormoni, inclusiv derivații lor sintetici (de exemplu, efedrină, hormoni tiroidieni) pot crește metabolismul în repaus. Spre deosebire de hipotiroidism, nivelurile ridicate de hormon tiroidian datorate hipertiroidiei pot crește valoarea normală a metabolismului în repaus cu până la 80%. Este vorba de 3.600 de calorii pentru un metabolism normal de 2.000 de calorii.

Prin urmare, în rezumat:

Probabil că metabolismul nostru bazal este complet normal, nu există prea multe diferențe în comparație cu oricare dintre cunoștințele noastre. Metabolismul de bază nu este un bun predictor al greutății și al compoziției noastre.
Dacă suntem în primele 8-10 săptămâni de dietă și greutatea noastră nu se schimbă, nu este un defect al metabolismului, ci al dietei noastre.
Metabolismul nostru bazal se schimbă încet, iar rata de schimbare nu este mare. Ceea ce se poate schimba foarte mult în dieta ta este activitatea noastră zilnică.