Oasele grele pot fi, de asemenea, un avantaj?

Deși îți poți modela corpul în multe feluri, într-o gamă relativ largă, nu vei putea lupta la nesfârșit cu genetică. Dar avem vești bune! Cu o dietă potrivită și un antrenament adecvat, puteți obține multe dacă doriți să vă schimbați forma. Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să vă determinați forma!

Cele 3 tipuri de forme

Există practic 3 tipuri de forme. Acestea sunt:

ectomorf: înalt, subțire, greu de îngrășat
mezomorf: atletic
endomorf: greu dezosat, gras

Este rar ca cineva să arate caracteristicile unui singur tip de corp, majoritatea dintre noi amestecând două tipuri.

Sunt endomorfi, atenție!

Este acum endomorf vrem să vorbim cu culturisti care sunt grei și dezosați.

Deși genetica nu poate fi schimbată, cu toate acestea, forma noastră este influențată de o serie de factori, cum ar fi răspunsul la insulină, metabolismul, lungimea membrelor, aderența musculară, tipul și numărul fibrelor musculare, dimensiunea articulațiilor, celulele grase, hormonii, caracteristicile digestive.

Construiește un corp feminin, musculos!

Endomorful are un sistem osos larg cu o talie înaltă și un metabolism lent. Acest tip de corp este rotund și moale, cu mâini și picioare mici. Membrele sunt scurte, brațul superior și piciorul superior sunt mai mari decât părțile inferioare ale membrelor, făcând efectul general ghemuit.

În general, creșterea în greutate este ușoară, iar pierderea de grăsime este un proces lent și greoi. O persoană cu o construcție endomorfă stochează mai multe grăsimi corporale, care maschează masa musculară. În cazul unei construcții endomorfe, scopul este de a reduce grăsimea corporală menținând în același timp masa musculară. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă accelerați metabolismul cu exerciții fizice și nutriție adecvată.

Antrenament cu greutati

În decurs de o săptămână de antrenament cu greutăți intensitate moderată sau ridicată fiecare grup muscular trebuie antrenat prin antrenament, nu mai mult de Cu perioade de odihnă de 1 minut. Acest lucru este ideal pentru accelerarea metabolică.

Exercițiile trebuie caracterizate prin diversitate și merită să vă schimbați planul de antrenament la fiecare șase săptămâni, că ne putem șoca în mod constant corpurile și stimula mușchii să răspundă. Pentru acest tip de componentă 3 exerciții diferite pe parte a corpului Vă recomand, În repetări de 12-15, cu 4 serii.

Mai mult, metodele șocante de antrenament, cum ar fi repetarea dezbrăcării, superseturile, repetarea negativă, douăzeci de meciuri, metodele statice de antrenament etc. sunt foarte eficiente.

Modelul planului de antrenament

Luni: sâni, umeri, triceps

banc înclinat sub presiune 4x12
traversare cu gantere 4x15
contracție șurub 4x12 (cu întindere puternică pe partea negativă)
ridicare laterală cu gantere 4x12
presiunea umărului stând cu gantere 4x12
ridicare laterală înclinată pe melcul inferior 4-4x15
triceps împingând melc 4x15
trecând între două bănci 4x15
melc triceps aerian 4x12

Marți: burta, cardio

Așezat pe un scaun roman 4x20
Ridicarea piciorului 4x20

Miercuri: picioare, viței

ghemuit neted 4x12
ghemuit frontal 4x15
tracțiune dură a piciorului 4x15
erupție pietonală 4x20
tensor pentru coapse 4x15
coapsa 4x15
vițel în picioare 4x30
vițel așezat 4x30

Joi: burta, cardio

clopot 4x20
hip lift înclinat 4x30

Vineri: înapoi, biceps

pull-down pentru gât cu mâner larg 4x12
canotaj cu două brațe cu lansetă 4x15
schimbare rigidă a brațului 4x15
sânul trăgând strâns 4x15
hiperstretch 4x20
biceps cu tija franceză 4x12
biceps rotit cu gantere 4x15
contracția șurubului 4x12

Sâmbătă: cardio

Duminică: zi de odihnă

Karen Sessions, un culturist endomorf, spune secretul

Cardio

Constructorii endomorfi trebuie să facă cardio în mod regulat pentru pierderea de grăsime. Merită să încorporați antrenamente cardio de 45-60 minute de 4-6 ori pe săptămână. Nu trebuie să vă exagerați, intensitatea moderată va face mult. Aceasta poate fi o soluție bună antrenament pe intervale de asemenea, unde antrenamentele de intensitate mare și moderată merg alternativ. De exemplu, mergi timp de două minute și apoi alergi timp de două minute. Acest lucru vă va împiedica corpul să se obișnuiască cu încărcătura. Dacă faceți antrenament cu greutăți și cardio într-o zi, asigurați-vă că faceți mai întâi antrenamentul cu greutăți.

Dietă

Persoanele endomorfe trebuie să acorde o atenție deosebită dietei pe tot parcursul vieții pentru a-și putea controla forma. Complexe de carbohidrați trebuie preferat, deși aportul ridicat de carbohidrați trebuie evitat în toate formele sale. Doze mai mici ar trebui să consume mai multe mese pentru a nivelul zahărului din sânge ar trebui să fie stabil și păstrează metabolismul rapid. Glucidul legănat funcționează foarte bine în cazul lor.

Este important ca nu ratați o masă! Acest lucru ar încetini metabolismul

Din carbohidrați aprox. Luați 2-3 grame de proteine și 1 gram de proteine atunci când câștigați în greutate pe kilogram de greutate corporală și reduceți aportul de carbohidrați la 1-1,5g pe kilogram de greutate corporală în dieta dvs. și creșteți-vă proteinele la 3g.

Aportul de grăsime trebuie să rămână la maximum 20% chiar și atunci când cântăriți.

Acest tip de fizic ar trebui să ia cantitatea de carbohidrați cât mai mică posibil în timpul dietei. Carbohidrații trebuie să fie compuși din legume fără amidon, proteine complete și chiar și grăsimi esențiale trebuie incluse în dietă.

rezumat

Deși oasele tale sunt grele, nu simți că este o închisoare! Cunoașterea construcției dvs. este primul pas pentru a scrie programul potrivit și pentru a vă schimba cu succes corpul.