V-ați săturat de simpla împingere? Incearca astea!

Dacă peisajul neted devine deja profesional, pot apărea noi provocări. Antrenorul personal al lui Sandor Szucs arată modul în care buzunarele bicska și Spiderman fac flotări.

simple

Bătut din palme

Exercițiile pliometrice sunt secvențe de mișcări rapide și dinamice bazate pe alternanțe de tensiune și scurtare musculară, a căror esență este să poți genera forță în cel mai scurt timp posibil. Aceasta este poziția de aplauze în decubit dorsal, care stimulează contractarea rapidă a fibrelor musculare ale pieptului, umărului și mușchilor carotizi.

  1. Poziționați-vă într-o poziție culcat.
  2. Îndoiți coatele și coborâți corpul până când pieptul atinge podeaua în timp ce inspirați aerul.
  3. Începeți să împingeți cu cea mai explozivă mișcare posibilă. Când coatele sunt aproape întinse, împingeți-vă cu putere de pe sol, astfel încât întregul corp superior să se ridice în aer în timp ce suflați aerul. În primul rând, încercați fără a bate din palme și asigurați-vă că corpul dvs. rămâne în linie dreaptă pe tot parcursul secvenței de mișcări.
  4. Când te întorci, nu-l rupe, ci folosește impulsul pentru a repeta secvența de exerciții.

Dacă acest lucru se întâmplă deja cu încredere, încercați să aduceți și un aplaud: De îndată ce mâna dvs. părăsește pământul, trageți-o în fața pieptului și bateți-o rapid înainte de a vă elibera înapoi în poziția de plecare. Încercați să „prindeți” pământul, adică imediat ce mâna ajunge în jos, îndoiți cotul imediat și începeți următoarea iterație. Deoarece aplauzele din palme este un exercițiu exploziv, nu este cu adevărat posibil să faci atâtea repetiții din el, cât și din alte variații. Urmăriți repetarea 3x5 - 3x8 și încercați să vă împingeți cât mai sus.

Suport cuțit

În plus față de întărirea intensă a mușchilor umerilor, cuțitul este, de asemenea, un exercițiu excelent de ghidare pentru sprijinirea mâinilor.

  1. Poziția de plecare este de fapt o poziție semi-finisată a mâinii, în care picioarele sunt la un unghi de 90 de grade față de șolduri. „Este important să nu plasați greutatea pe picioare, deoarece scopul nu este să ușurați umerii, ci să le rezolvați”, avertizează antrenorul.
  2. Când coborâți, asigurați-vă că nu vă împingeți coatele spre exterior, ci spre picioare și păstrați spatele drept.
  3. Coborâți-vă până când capul dvs. atinge solul și, dacă este posibil, păstrați următorul ritm pentru o mișcare controlată lină:

- coborâre: 2 sec
- țineți apăsat: 0 secunde, adică vă împingeți imediat înapoi
- presiunea poziției de start: 1 sec
- țineți apăsat: 0 secunde, adică puteți continua fără pauză

Recliner Spiderman

Acest exercițiu complex nu numai că lucrează mușchii pieptului și umărului, ci și mușchii trunchiului și șoldurilor.