Plan de antrenament pentru aderența gratuită

Îmbunătățirea aderenței este un secret uitat pentru creșterea performanței și o modalitate excelentă de a reduce riscul de rănire. Acest plan de antrenament este o versiune modificată a programului de antrenament pentru aderență folosit cu studenții mei. L-am testat timp de 3 ani, este bine dovedit. Mânerul este OldSchool.

Să vedem pe scurt, fără a pretinde completitudinea, beneficiile antrenării aderenței.

- Toate creșterile tale se vor îmbunătăți dacă devii mai puternic.
- Reducerea prejudiciului.
- Eliminați o verigă slabă.
- Un element uitat al antrenamentului funcțional.
- Distracție, creativitate, bucuria copiilor.
- Strângere de mână mai puternică.
- Trăiești mai departe.
- Poate salva vieți.

Nu aveți nevoie de gadgeturi, fiți creativi

De asemenea, folosim instrumente speciale, o puteți verifica în scurtul videoclip de mai jos. Videoclipurile din acest articol provin de pe Instagram-ul nostru, urmează și tu acolo, vei vedea că merită.

L-am schimbat deoarece cred că nu am nevoie de gadgeturi, fii creativ. Dezvoltarea forței de prindere evocă o bucurie infantilă în noi, dă aripi creativității. Sigur, nu este nimic în neregulă cu gadgeturile lor, dar am vrut să puteți lucra cu instrumente disponibile tuturor în fiecare sală de sport pentru a vă îmbunătăți performanța.

Când, cum, de câte ori pe săptămână?

Veți finaliza acest antrenament la fiecare antrenament. Durează aproximativ 20 de minute sau mai puțin. Gândiți-vă la asta ca la un bloc de antrenament. Acestea sunt miniaturi. Faceți-o la sfârșitul antrenamentului când sunteți bine încălzit. Dacă te antrenezi de două ori pe săptămână, o faci de două ori, dacă te antrenezi de mai multe ori, o faci de mai multe ori.

Deoarece practica fiecărui antrenament acoperă diferite aspecte ale aderenței, nimic nu vă împiedică să faceți exercițiul în fiecare zi. În fiecare zi veți antrena mușchi diferiți ai antebrațului și abilități diferite.

Scopul nostru cu fundația este de a dezvolta cât mai multe aspecte ale forței de prindere, de a întări mușchii antebrațului cu funcții diferite și de a le aduce puterea în armonie.

Aveți șapte zile consecutive de antrenament, blocuri de antrenament. Antrenați-vă într-o zi de antrenament diferită pentru fiecare antrenament. De multe ori greutatea nu va conta, iar în altă parte asta este ceea ce va fi important.

Planul de instruire

Se va plesni ușor. Șapte zile diferite de antrenament sunt următoarele.

- Rack hold.

- Muncă ușoară prin prindere.

- Ciupire placă.

- Rola pentru încheietura mâinii.

Exerciții, blocuri de antrenament în detaliu. Să vedem mai multe, ilustrate, scoase.

Rack hold

Va fi o tragere parțială de repetare și menținerea greutății la timp. Aceasta este cea mai dificilă practică a noastră. Puneți capital, cutie de lemn, discuri stivuite sub discurile cu tije sau lucrați într-un cadru de forță.

Este foarte important să nu folosiți cârlig, curea sau prindere cu cârlig, doriți să vă măriți rezistența la prindere.

De asemenea, este important să lucrați cu o prindere dublă. Nu utilizați așa-numita contra-prindere. Repet, vrei să-ți întărești aderența.

Deși intervalul de mișcare va fi mic, cu cât este mai mic, cu atât mai bine, exercițiul este foarte dificil, având în vedere întregul corp și sistemul nervos deopotrivă. Acest lucru vă permite să vă deplasați cu mult mai mult greutate decât atunci când trageți în sus în întregime. Pull-up-ul tău îți va mulțumi. Mai ales dacă este etapa superioară a tractării, proeminența este problematică pentru dvs. sau aderența.

Lucrați în serie de 2-4 cu rețineri maxime.

Acest lucru necesită o anumită experimentare. Dacă puteți menține greutatea în fiecare serie mai mult de 10 secunde, creșteți sarcina.

Muncă ușoară prin prindere

Nu este vorba despre o forță mare de presare. Folosiți o batistă obișnuită sau o mâner de antrenament.

Este disponibil pentru bani în aproape toate magazinele de sport.

100 de repetări ale închiderii prizelor din cât mai puține serii.

Aici căutați pompare și vărsare de sânge. Este o treabă ușoară, dar nicidecum plăcută, care ajută la regenerare și împachetează puțină carne pe antebrațe. Numărul de repetări este dictat de mâna mai slabă. Dacă mâna stângă este mai slabă, începeți cu asta. Să presupunem că faceți 28 de repetări cu stânga, apoi imediat, fără odihnă, întoarceți la dreapta, faceți 28 de repetări. Stânga vine din nou imediat, acum sunt doar 17 repetări, dreapta poate veni imediat. deci până la 100.

Documentați rezultatul și treceți-l de la antrenament la antrenament!

Prinderea discului

Depinde ce discuri sunt în sala de gimnastică. Dacă aveți bare de protecție groase, utilizați-l. Dacă sunt mai subțiri, puteți pune mai mult împreună. Lucrați în funcție de capacitățile și obiectivele dvs.

2-4x 20 secunde deține.

Dacă atingeți 20 de secunde în fiecare serie cu greutatea de lucru, creșteți sarcina și procesați din nou timp de 20 de secunde. Acest exercițiu este despre aderența deschisă și rezistența degetului mare.

Lichidare

Acesta este cu adevărat OldSchool. Bobina poate fi făcută acasă pentru bănuți. Tot ce ai nevoie este o bucată de lemn și un șnur.