Plan de antrenament pentru începători pentru sală cum să începi dezvoltarea?

Editor și antrenor personal calificat /

Pentru început, când ne pierdem pentru prima dată în cameră, în general habar n-avem ce să facem. Ne întindem pe bancă și împingem câteva serii, pentru că „cât împingi culcat” este o întrebare de bază, apoi facem toate coturile brațelor (faimoasele „bucle pentru fete”), împărțim o porție pentru că aceasta este singura modalitate de a ajunge la burta cubului ... Și sau mergem acasă, sau chiar ceea ce vedem și ne place despre o mașină, o încercăm și apoi mergem acasă. Ne vom întoarce în câteva zile și, fără nicio conștientizare, vom interpreta ceva similar.

Dacă ați mai fost în această situație - nicio problemă. Așa am început. Pe de altă parte, mi-aș dori să nu fi început așa. Simt că am irosit un potențial serios, neîntrenându-mă în mod corect la început. Aș dori acum să schițez o abordare pentru începători care să își poată structura antrenamentele și să realizeze o dezvoltare rapidă - fără a neglija niciunul dintre mușchii lor (ca în exemplul de mai sus, de exemplu, piciorul este complet ratat).

În primul rând, să ne uităm la condițiile de dezvoltare

Pentru ca corpul nostru să se adapteze, să se schimbe, trebuie să îl scoatem din starea sa actuală - trebuie să acopere homeostazia, adică starea dinamică de echilibru în care se află. Dacă vrei să fii mai puternic și mai musculos, aceasta este „erupția cutanată” prin capacitatea mușchilor de a exercita forța trebuie făcut - deci nu vom alerga, vom face halteră. Un eveniment care este suficient pentru a declanșa adaptarea dorită se numește „eveniment de supraîncărcare”, adică un „eveniment de supraîncărcare”.

Descompunerea homeostaziei - stres - urmat de regenerare, în timpul căruia corpul nostru revine la starea inițială (în care ne aflam înainte de antrenament). Când am realizat acest lucru, începe adaptarea în care corpul nostru este supracompensat - deci obținem un nivel de fitness mai ridicat decât cel original. Acest lucru asigură că data viitoare când apare un stres similar, corpul nostru va fi pregătit să facă față acestuia și va pune mai puțin tensiune pe el.

Acest așa-numit. ciclul de adaptare la stres-recuperare (SRA).

A decide cine este un începător, cine este intermediar și cine este avansat se poate face în mai multe moduri - poate unul dintre cele mai bune/mai rezonabile dintre acestea este cât durează ciclul SRA. unu se regenerează în 48 de ore după un grad adecvat de stres.

Este important să rețineți că homeostazia supărată și oboseala nu sunt la fel. Dacă evenimentul de supraîncărcare s-a întâmplat și încă ne antrenăm, nu vom realiza o adaptare suplimentară, dar ne vom crește oboseala. Cel mai rău este că, dacă un începător nu se poate relua în picioare în următoarele 5 zile, deoarece are febră musculară de la primul antrenament, le vom întârzia dezvoltarea - sinteza proteinelor musculare revine la valoarea inițială în 2 zile și în începători, sistemul nervos se ajustează în acel moment, dar nu putem oferi un alt stimul de antrenament, deoarece persoana încă nu se poate antrena de durere.

Există un potențial imens la începători. În primul an, 10-12 kg de creștere musculară și multiplicarea nivelurilor de forță nu sunt neobișnuite. De exemplu, există un tip în cameră, adevărat ectomorf, avea 42 kg când a început să se antreneze. Acum, un an și jumătate mai târziu, 64 kg. Creșterea de 20 kg. Tipul este ca un atlas de anatomie, nu are grăsime pe el - ceea ce a luat cea mai mare parte a mușchiului. Cu toate acestea, dacă planul nostru de formare este inadecvat, nu este programat corect, nu există progres și nu suntem consecvenți, pierdem această perioadă inițială și potențialul.

Atunci cum ar trebui să arate un program de pornire?

Unul dintre cele mai populare programe pentru începători este Puterea inițială a lui Mark Rippetoe. Există 3 antrenamente pe săptămână în acest program, fiecare antrenament cu genuflexiuni, presă pe bancă sau presiune aeriană și pull-up-uri. Fiecare exercițiu este de 3 seturi, 5 repetări. Prima dată este învățarea tehnicii și împușcarea greutăților de pornire. Greutatea inițială este ceea ce trebuie să te străduiești, dar o poți face totuși cu o tehnică impecabilă. Odată ce acest lucru este împușcat, acestea sunt ridicate puțin 2,5-5 kg la fiecare antrenament. Această perioadă inițială durează câteva luni.

Ziua		B Nap
Genuflexiune	3 * 5	Genuflexiune	3 * 5
Presă de bancă	3 * 5	Presiune deasupra capului	3 * 5
Tragând în sus	3 * 5	Tragând în sus	3 * 5

Puterea de pornire modificată:

Dacă cineva coboară la asta fii mare și puternic și gata, atunci în programul Forța de pornire nu aș varia nimic. Trebuie să ridici greutăți și să mănânci mult. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor vin la antrenamente din motive cosmetice și - deși baza unui fizic subțire și muscular este să fie cât mai puternic posibil - antrenamentele nu numai că au un rol de „creștere a forței”, ci și un rol de ardere a caloriilor. În acest caz, volumul Forței de strângere este mic.

De obicei folosesc o versiune modificată:

Partea superioară a corpului		Partea inferioară a corpului
Genuflexiune	3 * 5	Genuflexiune	3 * 5
Presă de bancă	3 * 5	Presiune deasupra capului	3 * 5
Tragând în sus	3 * 5	Tragând în sus	3 * 5
Canotaj cu trunchi înclinat	3 * 10	Împingător de picioare	3 * 12
Ridicare laterală	3 * 10	Flexia orizontală a coapsei	3 * 8
Biceps cu o tijă	3 * 10	Vițel	3 * 15

În acest program zilele inferioare și superioare sunt alternate, în timp ce suntem capabili să creștem greutatea exercițiilor de bază de la antrenament la antrenament. În exercițiile suplimentare, de obicei ridic încărcătura încet - de ex. facem încă 1-2 repetări pe săptămână în fiecare serie.

Ca începător, putem folosi acest program fără probleme timp de 3-4 luni, dezvoltarea noastră va fi continuă. Când nu mai putem ridica greutăți de la antrenament la antrenament, am ajuns la partea de jos a nivelului intermediar - și aici trebuie să modificăm planul de antrenament.