Sinergie alimentară

Avantajul imens al principiului de a mânca în culori și varietate este că asocierea ingredientelor găsite în alimente se amplifică separat efectul celuilalt. Trebuie să ne străduim să consumăm alimente sănătoase în armonie cu natura, în care putem accesa vitaminele prezente într-o formă complexă, bine structurată. Amintiți-vă că piesele în ansamblu sunt întotdeauna mai valoroase și mai eficiente decât piesele individuale. Componentele bioactive sunt mai puțin eficiente individual decât împreună.

Licopenul găsit în roșii este mult mai bine utilizat în intestine atunci când este consumat cu grăsimi naturale, cum ar fi avocado. (2)

Vitamina B6 din naut facilitează absorbția magneziului în alimente precum sfecla, care au un conținut ridicat de magneziu. (3) Dar, desigur, acest lucru nu este valabil numai pentru aceste două alimente, tot ceea ce conține vitamina B6 și magneziu.

Curcumina este cel mai important ingredient activ din turmeric. Ingredientul activ al curcuminei are un efect antiinflamator ridicat și ajută la vindecarea problemelor articulare. (4) (5) Curcumina crește și activitatea propriilor enzime antioxidante ale organismului. (6) (7) (8) Cu toate acestea, cantitatea de curcumină pe gram nu este la fel de mare, la aproximativ 3% din greutatea proprie. (9) În plus, curcumina este destul de slab absorbită în sânge. Prin urmare, dacă vrem să experimentăm efectul complet al turmericului, avem nevoie de un mic truc. Utilizați ardeiul negru în alimentele făcute cu curcuma deoarece un alcaloid numit piper negru numit piperină poate crește absorbția curcuminei cu până la 2000%. (10)

Vitamina C din lămâie sprijină antioxidantul din ceaiul verde, catehina. (1)

Dar recomand să consumați legume cu vitamina C pentru aproape fiecare masă. Deficitul de fier se poate dezvolta nu numai în timpul nutriției plantelor, ci chiar și în rândul consumatorilor de carne. Simptomele tipice sunt oboseala, slăbiciunea, cefaleea, amețelile și paloarea. În alimentele de origine animală, fierul este prezent în hem și în alimentele vegetale nu este în hem. Legătura moleculară este importantă, deoarece capacitatea celor doi de a fi absorbiți în corpul uman este diferită. Fierul de origine animală este de aprox. 15% este absorbit, comparativ cu 3 până la 8% de origine vegetală. Absorbția fierului nehemicondilat poate fi îmbunătățită sau influențată în două moduri. Pe de o parte, acidul ascorbic adăugat (vitamina C) este mai bine absorbit în timpul aportului de nutrienți (11) (12), iar cafeaua și ceaiul trebuie evitate atunci când consumați alimente care conțin fier, deoarece acizii tanici din acestea reduc absorbția fierului. )

Rata de absorbție a mineralelor (fier, zinc) în cazul orezului brun prin asocierea cepei roșii și a usturoiului

Este bine nu doar să mâncăm mai puține alimente pentru animale, deoarece evităm exploatarea animalelor, ci și pentru că putem obține substanțe nutritive mult mai utile. Fitații sunt învinuiți de ani de zile pentru inhibarea absorbției mineralelor. Cu toate acestea, în lumina unor date de testare mult mai recente, reputația fitaților a luat o turnură completă. De fapt, fitații sunt buni pentru noi. Au o gamă largă de proprietăți de conservare a sănătății, cum ar fi efectele anti-cancer. (13) Cu toate acestea, deoarece leagă mineralele, aceasta înseamnă că ar trebui consumate numai alimente întregi sau alimente care au un efect de îmbunătățire a absorbției minerale, cum ar fi usturoiul și ceapa roșie. De fapt, s-a descoperit recent că o astfel de bioactivitate a familiei de legume de tip ceapă susține absorbția fierului și a zincului. Un bun exemplu în acest sens este fierul și zincul care se găsesc în orezul brun, a cărui absorbție poate fi crescută cu până la 50% dacă este consumată cu ceapă. (14)

Efectul antioxidant al zmeurii și fasolelor adzuki separat și împreună (O: împreună, E: separat, verde: fasole adzuki, roșu: zmeură)

Combinarea alimentelor între diferite categorii, așa cum am văzut din cele de mai sus, funcționează încă foarte bine până acum și crește cu adevărat probabilitatea de sinergie. Un alt exemplu excelent în acest sens sunt zmeura și fasolea adzuki. Interesant este că, dacă am adăuga pur și simplu puterea antioxidantă a celor două alimente, am obține aproximativ 6 valori TPC în ceea ce privește efectul lor aditiv. Dar în realitate nu este cazul. Cele două alimente se amplifică reciproc, iar efectul antioxidant observat al combinației a fost cu mult peste valoarea așteptată de aprox. Cu 8 valori TPC. (18)

Efectul strugurilor și cepei asupra celulelor canceroase la sân (GR: struguri, ON: ceapă, GR + ON: struguri și ceapă)

Dar efectele anti-cancer? Diferite combinații de alimente au fost testate într-o cutie Petri pentru creșterea celulelor canceroase la sân. Strugurii au reușit să suprime creșterea celulelor cancerului de sân cu aproximativ 30%. Dar ceapa a redus și mai mult creșterea cancerului de sân. În mod similar pentru zmeură și fasole adzuki, efectul combinat al strugurilor și al cepei a fost cu mult peste cele două valori adăugate matematic, ceea ce înseamnă că aprox. Au reușit să suprime creșterea celulelor canceroase la sân cu 70%. Când vă gândiți la asta, nu este o idee rea să combinați struguri și ceapă într-o salată.

În studii, modificarea bacteriilor din intestin a coincis cu o reducere a inflamației sistemice în organism. Experții au crezut că fibrele din cerealele integrale ne ajută să ne gelificăm în intestinul subțire prin stomac, încetinind viteza cu care sunt absorbite zaharurile, pentru a înăbuși vârful glicemiei din carbohidrații rafinați. Dar știm acum că fibrele sunt descompuse în colonul nostru prin flora intestinală prietenoasă, care eliberează o serie de substanțe benefice în sânge, care pot avea, de asemenea, un efect antiinflamator. Deci, ceea ce se întâmplă în colon ajută la explicarea efectului protector al alimentelor din cereale integrale împotriva diabetului de tip 2. Interesant este că combinația de orz și orez brun funcționează mai bine împreună decât separat, sugerând un efect de sinergie. (20)

Un studiu a mai arătat că diversitatea consumului de fructe și legume este mai importantă decât cantitatea. Nu a existat nicio diferență în nivelurile inflamatorii de proteine C reactive între cei care au consumat 6 porții de legume pe zi și cei care au consumat două porții. Dar cei care au consumat mai multe tipuri de alimente - chiar dacă nu au consumat neapărat o cantitate totală mai mare - au avut mult mai puține inflamații în corpul lor. (19)

Există aproximativ 8.000 de compuși bioactivi în toate alimentele comestibile pe bază de plante - mă refer la legume, fructe, leguminoase, cereale. (17)

Oamenii de știință caută în mod constant acele ingrediente magice pentru a le revinde ulterior sub formă de tablete. Dar tabletele pur și simplu nu pot imita combinația naturală echilibrată de fitochimicale prezente în fructe și legume. Dacă izolăm un ingredient activ, acesta își poate pierde proprietățile sau își poate schimba comportamentul. (15)

Se crede că efectele antioxidante și antitumorale ale alimentelor vegetale provin din efecte sinergice. Acest lucru explică de ce tabletele nu înlocuiesc interacțiunile complexe de fitochimicale găsite în alimentele vegetale întregi. (16)

Ce urmeaza?

Vrei să fii exploziv? Vă întrebați cum să vă sporiți în mod natural performanța? Puteți afla acum! Poate fi al tău GRATUIT! Am adunat pentru tine alimentele care te vor ajuta să rămâi într-o formă excelentă în fiecare antrenament! Un total de 47 de rezultate ale cercetării.

Răspunsurile detaliate și dovedite științific sunt În cartea mea de performanță e-book numită Plant Foods vei afla ce acum îl puteți descărca gratuit. Fă o încercare de 4 săptămâni, nu ai nimic de pierdut!

Referințe