Postură frumoasă, mușchi puternici ai spatelui - 3 exerciții eficiente cu fitball

Dacă doriți ca postura dvs. să fie frumoasă și să nu sufere de dureri de spate constante de-a lungul anilor, nu este rău să mențineți această zonă. Instructorul de antrenament încrucișat Zsolt Balogh a arătat în această săptămână trei exerciții grozave de spate, și anume cu fitball. De asemenea, puteți începe antrenamentul!

1. Încălziți!

Petreceți minim 8-10 minute pentru a vă mișca corpul: începeți să vă antrenați mergând sau chiar cu bicicleta, apoi puteți încălzi principalele grupe musculare - sugerează el Zsolt Balogh instructor de formare transversală.

Fă-o așa

Încălziți vertebrele cervicale cu circumferințe ale capului și încuviințări, efectuați oscilații ale brațelor, încrucișări ale trunchiului și nu ratați mișcarea șoldului și a gleznei.

2. Întărirea statică a mușchilor spatelui

Acest exercițiu aparent simplu întărește temeinic întreaga zonă a spatelui. De asemenea, aveți nevoie de o minge de antrenament: alegeți o minge suficient de mare pentru a o ține dacă brațele sunt între cele două brațe. Apropo, ar trebui să obțineți Fitball, deoarece este foarte util pentru nenumărate exerciții și, de asemenea, este foarte bine să stați pe el - noi Aici, Aici și Aici l-am găsit la un preț accesibil.

Fă-o așa

Așezați-vă într-o targă cu lățimea umerilor, cu fitballul la îndemână. Faceți o înclinare a trunchiului înainte, apucați fitballul între cele două mâini și întindeți-l înainte păstrând partea superioară a corpului paralelă cu solul. Ține-ți brațele întinse, mișcă-ți greutatea cât mai departe posibil și întinde-ți mușchii abdominali. Înclinați ușor șoldurile în jos, acest lucru este important pentru a nu vă supraîncărca vertebrele inferioare. Exercițiul nu numai că antrenează mușchii spatelui, ci și întinde flexorii coapsei. Faceți exercițiul de trei ori pe minut cu repaus de jumătate de minut.

3. Lucrați mușchii intercostali!

De asemenea, nu există prea multe mișcări în exercițiul următor, dar funcționează foarte eficient pe spatele larg și pe mușchii intercostali.

Fă-o așa

Așezați-vă pe un scaun cu picioarele încrucișate sau cu toc, stați cu spatele drept, întindeți mușchii abdominali și sprijiniți-vă pe partea stângă cu mâna stângă. Aduceți mingea în dreapta atât de mult încât, dacă apăsați cu palma, brațul va fi întins. Dacă doriți, puteți pompa și maneta, dar este suficient să împingeți mingea static fără oprire. După un minut, schimbați brațele, mutați mingea spre stânga. În timp ce un braț se odihnește, celălalt funcționează - faceți exercițiul în trei serii.

4. Ridicați portbagajul în mod diferit

Ridicarea trunchiului pe un fitball nu numai că întărește spatele, ci și îmbunătățește percepția echilibrului.

Fă-o așa

Poziționați-vă astfel încât pieptul să nu mai fie pe minge. Sprijiniți-vă pe picioare pe pământ, dacă nu vă puteți ține, faceți exercițiul la un perete. Brațele ar trebui să fie îndoite la urechi. Ridicați corpul superior de pe minge cu forța spatelui, apoi coborâți-l încet înapoi sub linia mingii. În loc de impuls, lucrează din forță, întinde-ți mușchii abdominali până la capăt. Faceți exercițiul de trei ori pe minut cu repaus de jumătate de minut.

5. Intinde-te!

Finalizați antrenamentul întinzând mușchii spatelui. Țineți ștanțarea și ștanțarea timp de câteva secunde. Stați într-o targă mai mare decât lățimea umerilor, țineți-vă de genunchii din interior și în relief una mare. Brațele au fost, de asemenea, implicate activ în antrenament, așa că nu ratați întinderea. Luați câteva minute și pentru această parte!