Programe de exerciții - un ghid pentru divizarea grupurilor musculare

Întrebări de bază privind planificarea antrenamentului

Oricine a trecut deja de nivelul absolut pentru începători se va confrunta inevitabil cu problema de a-și împărți grupurile musculare în fiecare zi de antrenament. Primul factor care trebuie luat în considerare în acest caz este că cât de des putem sau vrem să vizităm sala de sport. Următorul este cât de mult avem antrenamente și energie. Decizia noastră cu privire la aceste probleme poate fi determinată de circumstanțele și preferințele noastre personale, dar poate fi chiar solidă din punct de vedere profesional. Ne putem pune votul jos cu pregătirea de volum germană, dar chiar și cu formarea HIT. Desigur, cel mai bine este să alternați metodele din când în când. Este întotdeauna cel mai bun antrenament pe care nu îl facem acum!

Următoarea întrebare este deja clar profesională: cât de des se lucrează fiecare grup muscular? Poate că aceasta este cea mai frecventă întrebare despre diferite programe de antrenament. Răspunsul la această întrebare depinde de o serie de factori, dar există un consens relativ larg că, lucrând grupurile musculare o dată pe săptămână, cu siguranță nu ne apropiem foarte mult de ea. Desigur, acest lucru nu înseamnă neapărat că antrenarea grupurilor musculare de mai multe ori pe săptămână ar fi contraproductivă. De fapt!

În cele ce urmează, vă vom ajuta să navigați între numeroasele variații, subliniind diviziunile în spatele cărora există o justificare. În primul rând, există programe care lucrează fiecare grup muscular o dată pe săptămână, iar apoi acoperim și diviziile care intenționează să antreneze grupurile musculare de mai multe ori pe săptămână.

Fiecare grup muscular este procesat o dată pe săptămână

Divizia de 3 zile

A. Basic Pull/Push/Foot Split - Diviziunea preferată a lui Frank Zane

Ziua 1: spate, glugă, biceps, antebraț

Ziua 2: sân, umeri, triceps, abdomen

Ziua 3: targa coapsei, flexorul coapsei, vițelul

B. O variantă a divizării push/pull. Coapsele sunt dezasamblate, astfel încât să puteți antrena mai greu în general. Flexorii din spate și coapse sunt într-o singură zi, ceea ce este o soluție bună, având în vedere că tragerea în sus este un exercițiu de bază pentru ambele grupuri musculare. Atât targa coapsei, cât și pieptul se potrivesc bine într-o zi, deoarece un antrenament greu nu are un efect special asupra nivelului de forță al celuilalt.

Ziua 1: targa coapsei, sân, vițel, abdomen

Ziua 2: spate, flexor al coapsei, glugă

Ziua 3: umăr, triceps, biceps, antebraț.

Divizia de 4 zile

Exercițiile de tragere grea sunt în prima zi.

zi: spate, coapsă flexibilă, glugă
zi: sân, triceps, abdomen
zi: targa coapsei, gambă
zi: umeri, biceps, antebrațe

Flexorii și brancardele membrelor într-o singură zi. Este în esență o zi separată pentru spate.

zi: targa coapsei, flexorul coapsei
zi: spate, antebraț, abdomen
zi: sân, umăr, glugă
zi: triceps, biceps, viței.

5 zile divizie

A doua zi este o zi de recompensă cu „mușchi de plajă”.

zi: bine, glugă
zi: sân, biceps, antebraț
zi: targa coapsei, abdomen
zi: umăr, triceps
zi: flexia coapsei, gambă.

O divizie încercată și testată. Începem cu cei mai mari mușchi și ne îndreptăm spre cei mai mici.

zi: targa coapsei, flexorul coapsei, gambei
zi: bine, glugă
zi: sân, abdomen
zi: umăr
zi: triceps, biceps, antebraț

Diviziune de 6 zile

zi: spate, antebraț
zi: sân, abdomen
zi: tensor al coapsei
zi: umăr, glugă
zi: flexia coapsei, gambă
zi: triceps, biceps.

Fiecare grup muscular este procesat de mai multe ori pe săptămână

Unii oameni lucrează la un grup muscular de mai multe ori pe săptămână. Așa-numitul nume Dante Trudel Metoda „Doggcrapp” urmează, de asemenea, acest lucru, dar într-un antrenament pentru un anumit grup muscular, nu efectuează seria obișnuită 16-24, ci jumătate sau, eventual, o treime din aceasta. Astfel, două până la trei antrenamente alcătuiesc un „antrenament de volum” normal. Două exemple de la Dante Trudel pentru divizarea grupelor musculare:

Corpul împărțit în două - patru antrenamente pe săptămână

zi: sân, umeri, triceps, spate, glugă, abdomen
zi: targa coapsei, flexorul coapsei, gambă, biceps, antebraț
zi: Ziua 1 din nou
ziua: Ziua 2 din nou

Corp împărțit în trei - șase antrenamente pe săptămână (nu este necesar să vă gândiți în cicluri săptămânale, o zi de odihnă poate fi inserată după orice antrenament)

zi: sân, umeri, triceps, abdomen
zi: spate, glugă, biceps, antebraț
targa coapsei, flexorul coapsei, gambei
zi: Ziua 1 din nou
ziua: Ziua 2 din nou
ziua: din nou ziua 3

Desigur, cel mai bun program de antrenament nu merită mult dacă mușchii nu se pot regenera după antrenamente, care este o condiție prealabilă pentru adaptare, adică creștere și întărire. Regenerarea este o funcție de odihnă și nutriție adecvată. Procesul de regenerare poate fi de fapt ajutat în timpul exercițiului fizic prin consumul unei băuturi cu un conținut ridicat de BCAA. Există mai multe formule dintre care puteți alege: BCAA Xpress, Ami-NO Xpress, BCAA + Glutamine Xpress. Următorul pas în regenerare este aportul de proteine după antrenament. Este recomandabil să includeți o sursă de proteine care utilizează rapid, cum ar fi proteina din zer. Și 1-2 ore mai târziu, poate veni o masă solidă completă, cu un conținut ridicat de proteine.