Proteine din zer

Numeroase studii științifice demonstrează că necesitățile de proteine ale stilurilor de viață active și ale sportivilor obișnuiți sunt în creștere. Pentru a acoperi această nevoie, se recomandă să luați un fel de supliment de proteine. Dintre sursele de proteine a zer (proteine din zer) se remarcă de departe prin numeroasele sale proprietăți avantajoase. Proteina din zer este un supliment esențial și esențial nu numai pentru culturisti, ci și pentru toți sportivii.

De ce îl folosim

Construirea musculară este de neconceput și imposibilă fără cantitatea adecvată de aport de proteine. Zerul este cea mai ideală proteină de construcție musculară din punct de vedere al compoziției. Este ușor de digerat, absorbit rapid și are o compoziție de aminoacizi care oferă o multitudine de alte beneficii în plus față de promovarea construcției musculare. În plus față de culturisti, sportivilor care doresc să-și aprovizioneze mușchii cu cea mai bună calitate posibilă a nutrienților după antrenament li se recomandă și proteine din zer pentru o regenerare cât mai rapidă posibilă.

THE proteine din zer ca materie primă, un ingredient poate fi găsit într-o mare varietate de produse. De la creșterea în greutate a carbohidraților de bună calitate (10-30% zer), prin MRP (20-50% zer), așa-numitul proteine de proiectare (care conțin zer în diferite proporții, în plus față de alte surse de proteine, de obicei cu absorbție lentă). Chiar și produsele proteice dietetice și produsele de consum conțin (pe lângă proteine și fibre vegetale) zer.

Cum se folosește

Cantitate: Primul pas este determinarea aportului total de proteine (alimente normale + suplimente). Trebuie remarcat faptul că necesarul de proteine al persoanelor care fac exerciții fizice în mod regulat este mai mare decât așa-numitul oameni în medie, inactivi. Și culturistii, ai căror mușchi sunt peste medie în rândul sportivilor, au necesități chiar mai mari de proteine. Atunci când se determină necesarul de proteine, trebuie luat în considerare și obiectivul dorit (creșterea sau scăderea masei musculare, greutatea corporală - fibrare).

Cantitatea de proteine necesare pentru creșterea masei musculare (anabolism) la bărbații sănătoși este de 2-3 grame (1-1,5 grame/kilogram) pe kilogram de greutate corporală. Această cantitate trebuie consumată în porții mai mult sau mai puțin egale cu fiecare masă pe tot parcursul zilei. De exemplu, pentru un culturist de 90 kg care face antrenament intens cu greutatea, aceasta înseamnă 180-270 grame de proteine pe zi, adică 30-45 grame de proteine pe masă pentru 6 mese.
Pentru a menține mușchiul sau pentru a-l crește la femei asemănător cu bărbații, este necesar să se consume 1,5-2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, pentru un culturist de 58 kg, aceasta înseamnă 90 până la 115 grame de proteine, împărțite în 6 mese, ceea ce echivalează cu 15 până la 20 de grame pe masă.

Cometariu: Cercetările științifice au arătat că, în cazul sportivilor grei și a celor care fac culturism în mod regulat, de 4-6 ori pe săptămână, necesarul zilnic de proteine ajunge sau chiar depășește 200-250 de grame pe zi, indiferent de profesia dietetică. Da (.), Un astfel de aport ridicat de proteine POATE avea (.) Efecte secundare. Acesta pune mai multă tensiune pe rinichi, pe întregul sistem excretor, pe sistemul digestiv, crește șansele de a dezvolta alergii alimentare și așa mai departe. DAR. Alimentația insuficientă - adică insuficientă - care însoțește o pregătire intensă și regulată poate duce la efecte secundare nocive, cum ar fi boli de deficit, malnutriție cronică, slăbirea sistemului imunitar. Niciun bărbat (și nici o femeie sănătoasă) nu poate fi descurajat de antrenamentele cu greutăți și de dorința de a avea mai mult mușchi, motiv pentru care este important ca oricine o face cel puțin să-și asigure corpul cu nutrienții de care are nevoie pentru a se dezvolta.!

Sincronizare: O parte din necesarul zilnic de proteine determinat așa cum este descris mai sus estein fiecare zi"cu o masă (piept de pui, pește, carne slabă albă și roșie, albușuri de ou, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fără zahăr, eventual proteine vegetale). În toate cazurile în care acest lucru nu este posibil mai mult de 3-4 ore, se recomandă un shake de proteine sau un MRP.consum.

Cele două perioade cele mai importante ale aportului de proteine sunt mesele post-antrenament și mesele înainte de culcare. Acestea sunt cele două date în care organizația OBLIGATORIU proteină. Timpul post-antrenament este, de asemenea, menționat în literatură drept „fereastra anabolică”. Acesta este momentul în care organismul este capabil să livreze majoritatea aminoacizilor către mușchi și atunci când mușchii au cel mai mult nevoie de ei, sunt capabili să-i încorporeze cel mai eficient. Zerul este ușor de digerat și este cel mai rapid dintre toate sursele de proteine pentru a furniza aminoacizi liberi în sânge. Din păcate, acest efect durează cel mai scurt dintre toate sursele de proteine - cu alte cuvinte, zerul este un „absorbit rapid„sursă de proteine.
Cealaltă întâlnire, înainte de culcare, are un rol foarte important, deoarece somnul este cel mai lung din corpul nostru ".foameProteina de culcare trebuie absorbită lent, una care poate furniza organismului aminoacizi liberi cât mai mult timp posibil. Aceasta este cealaltă proteină din lapte: cazeina. Nici zerul nu este rău pentru culcare, dar nu este cel mai ideal.

Sfat: Cu cât dieta este mai intensă (aport caloric mai redus), cu atât devine mai importantă pentru cantitatea mică de nutrienți pe care îi consumăm pentru a fi de cea mai bună calitate și absorbție posibilă. Aici intră în joc suplimentele cu proteine din zer. Un supliment proteic din zer de înaltă calitate conține puțini carbohidrați și grăsimi, are o valoare biologică ridicată în comparație cu alte surse de proteine, iar compoziția sa unică de aminoacizi asigură faptul că este nutrientul pe care îl folosim cel mai eficient pentru a ne hrăni mușchii chiar și în timpul unei diete mizerabile.

Îmbunătățește sinergic efectul său

Combinația de creatină (monohidrat) și proteine din zer a fost demonstrată într-un studiu recent ca fiind cea mai bună băutură care ajută la recuperarea post-antrenament.

Apariție naturală

Zerul este partea lichidă a laptelui rămas de la fabricarea (cașului) brânzeturilor. Acest lichid este filtrat și purificat (fără lactoză) pentru a obține proteine din zer (pudrate).

Reacții adverse posibile

Siguranță: Proteinele din zer sunt un aliment sigur, dar cei care sunt alergici la proteinele din lapte, produsele lactate, ar trebui fie să evite utilizarea acestuia, fie să le încerce cu atenție de primele câteva ori. Concentratele de proteine din zer (WPC) pot conține mai mult sau mai puțin lactoză, astfel încât cei care sunt sensibili la lactoză pot alege produse care conțin majoritatea sau toate izolatele și sunt etichetate ca fără lactoză.

Toxicitate: Necunoscut.

Lista de blocati: Proteina din zer în sine este un aliment complet natural, nu se află pe nicio listă de dopaj, așa că toată lumea este binevenită să o folosească. Cu toate acestea, într-un produs complex, cum ar fi MRP sau câștigătorii în greutate, pot exista substanțe suplimentare care trebuie testate individual.

Nu cred că mai spunem nimănui nou că fără proteine (pe care corpul nostru le descompune în blocurile sale - aminoacizi - în timpul digestiei și apoi să adune împreună noi proteine din aceste „blocuri de construcție”) nu este posibil să creăm tesut muscular. Fără proteine nu puteți construi mușchi și punct. Fără o cantitate suficientă de proteine. Ar trebui să o formulăm și mai clar? Proteinele ar trebui să fie baza dietelor și suplimentelor fiecărui culturist (și chiar al fiecărui sportiv, al sportivului, al individului activ care trăiește un stil de viață fitness/wellness) Totul începe cu asta. Oricine nu ia cantitatea potrivită de proteine a eșuat în construirea mușchilor! Dacă nu vă vine să credeți, citiți interviurile noastre: pentru toți culturistii, aportul de proteine este baza, chiar și în timpul fundației și al dietei de concurs! Toate cercetările (oh, nu toate, dar cercetările mai relevante și mai bune) au arătat că nu doar sportul, ci pur și simplu un stil de viață mai activ din punct de vedere fizic (și să fim sinceri, cine simte că nu ar fi „activi” în lumea de astăzi)?) crește, de asemenea, nevoia organismului de proteine și, dacă oferim această nevoie nu din nutrienții „obișnuiți” (saturați în grăsimi, acoperiți cu zahăr), ci din suplimentele proteice, corpul nostru poate deveni mai eficient.

Două tipuri de proteine sunt fabricate și din lapte: proteina din zer și cazeina. Combinația celor două este proteina din lapte integral. Zerul este considerat de experți ca fiind cel mai rapid dintre cele două. Zerul are, de asemenea, o serie de alte proprietăți benefice:

Biodisponibilitatea sa (BV) este cea mai mare sursă de proteine. Înseamnă că ACEST tipul de proteină pe care corpul uman îl poate utiliza cel mai bine, parțial pentru că compoziția aminoacizilor este cea mai ideală pentru corpul nostru uman și parțial pentru că există procese unice în absorbția sa.
Conținut ridicat de glutamină și cisteină. Acești doi aminoacizi sunt un precursor al unuia dintre antioxidanții importanți ai corpului, glutationul, astfel încât consumul de proteine din zer ne protejează corpul de oxidarea celulară și de radicalii liberi dăunători.
Glutationul ne întărește indirect întregul sistem imunitar.
Zerul este bogat în imunoglobuline și lactoferine. Acestea sunt substanțe care nu sunt încă pe deplin elucidate, dar ajută sistemul imunitar să funcționeze.
Proteina din zer de bună calitate (neîndulcită, neamestecată, cu puritate ridicată) are un conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi (și, prin urmare, are un conținut scăzut de calorii) și poate fi făcută aproape complet fără lactoză (prin procese de fabricație adecvate).

Din acest motiv, proteina din zer este un supliment esențial care nu ar trebui să lipsească de pe masa niciunui sportiv, fie sub formă de proteină pură, amestecată cu MRP sau creștere în greutate (în funcție de obiectivele pe care doriți să le atingeți - fibre, menținerea proporțiilor corpului sau creștere în greutate).

Creșterea activității fizice (și mentale) crește cererea de proteine
Cercetările au arătat că exercițiile fizice și alte activități solicitante fizic cresc necesitățile de aminoacizi ale mușchilor, în special BCAA (izoleucina, leucina și valina - aminoacizii cu lanț ramificat). O proporție destul de mare de țesut muscular este alcătuită din proteine, ale căror elemente constitutive sunt aminoacizi, iar cererea crescută poate fi satisfăcută în mod eficient doar prin suplimentarea cu proteine. Compoziția favorabilă de aminoacizi a proteinelor din zer (conține aproximativ 50% BCAA) face din zer cel mai bun supliment de rezistență și construcție musculară existent.

Zerul întărește sistemul imunitar
Exercițiul intens, mai ales atunci când este însoțit de stres psihologic în alte zone ale vieții, pune o tensiune deosebit de grea asupra sistemului imunitar. Aminoacizii L-glutamină și L-cisteină, care se găsesc în proporții ridicate în proteina din zer, promovează producția unuia dintre cei mai importanți antioxidanți din organism, glutationul, consolidând astfel funcționarea sistemului imunitar. Lactoferina este o altă componentă multi-aminoacidă a zerului sub formă de peptide care întărește sistemul imunitar. Astfel, consumul de proteine din zer joacă un rol important nu numai în antrenament și construirea mușchilor, ci și în menținerea sănătății pe lângă utilizarea pe termen lung. S-a demonstrat că suplimentarea cu proteine din zer ajută organismul să se refacă după o boală sau să slăbească după operație.
În experimentele pe animale, proteina din zer a oferit protecție împotriva dezvoltării cancerului de colon și, în unele experimente, a ajutat și la normalizarea celulelor tumorale.

Proteina din zer este ușor de digerat
Proteina din zer (dacă este făcută cu un proces bun) este săracă în lactoză. Pentru cei cu sensibilitate la lactoză, utilizarea unui supliment care conține o serie de proteine din lapte este incomodă sau imposibilă. Zerul este, de asemenea, ușor și ușor de digerat, nu se caracterizează prin formarea de gaze neplăcute și are un gust excelent (de exemplu, spre deosebire de soia).

Concentratele de zer WPC, în funcție de calitatea și bunurile lor, conțin mai mult sau mai puține grăsimi și lactoză, dar zerul total rămâne neschimbat, făcând această formă mai bogată în imunoglobuline. Izolatele de zer WPI conțin un procent foarte mare de proteine, sunt practic complet lipsite de grăsimi și lactoză, dar sunt mai sărace în imunoglobuline. Cele mai comune trei metode de fabricare a izolatelor din zer sunt:

Schimb de ioni: metoda oferă o puritate foarte mare, dar lactoferina și alte peptide biologic active sunt în mare măsură „sacrificate”.
Micro și ultrafiltrare: proteina astfel preparată conține o proporție mai mare de lactoferine și alte peptide bioactive, dar conținutul de albumină va fi mai mic.
CFM (Microfiltrare de flux): aceasta este cea mai bună metodă prin care matricea de aminoacizi din zer rămâne intactă, nu se denaturează - această metodă păstrează 90% din microfracțiunile naturale, dar este potrivită pentru filtrarea completă a grăsimilor și lactozei (din păcate, metoda este foarte scumpă proteina este foarte scumpă și doar câțiva producători o folosesc în produsele lor)

Deci: dacă portofelul dvs. este subțire, dar nu aveți o sensibilitate cunoscută la lactoză, orice concentrat de zer (WPC) este o alegere bună, deoarece conține toate ingredientele utile ale zerului integral. Din păcate, cu cât produsul este mai ieftin, cu atât însoțește mai multă lactoză. Dacă ne pregătim pentru o competiție, un conținut ridicat de proteine este o condiție prealabilă (ne udăm bine din lactoză și grăsimea nu va dispărea din ea în timpul dietei). Dacă vă permiteți, alegeți un izolat din zer sau un concentrat scump, bogat în proteine. Cea mai bună alegere posibilă ar fi CFM-Whey, pentru oricine își permite.

Când și cât?
Primul pas este determinarea nevoilor noastre zilnice de proteine. Ca orientare, merită să știm că, pe lângă antrenamentul cu greutăți, necesarul zilnic de proteine este de 2-3 grame pe kilogram de greutate corporală. Odată ce ați obținut acest lucru, trebuie să calculați cantitatea de proteine pe care o conțin mesele tradiționale (carne, ouă, lapte). Cantitatea lipsă (aproximativ 100-150 de grame) din supliment ar trebui să fie alcătuită sub formă de smoothie. Masa de culturism se bazează pe 6 mese pe zi, dacă 3 dintre aceste mese tradiționale conțin proteine, atunci celelalte trei ar trebui completate. Să vedem acest lucru pentru un culturist de aproximativ 90 kg:

după un antrenament dimineața devreme, cel mai important lucru este să aduceți un shake carbohidrat + proteine cu aprox. Conține 42 de grame de proteine
După 2,5 ore, două piept de pui cu puțină broccoli, sos de chefir, clătit cu apă înseamnă 45 de grame suplimentare de proteine
în alte 3 ore, un MRP sau un smoothie numai cu proteine (cu 42 de grame de proteine) va fi suficient pentru a vă scoate afară pentru o masă de după-amiază
ceea ce înseamnă încă 40 de grame de proteine sub formă de sandviș de ton, puțină brânză slabă și iaurt
În 3 ore, o cină cu sfoară slabă și cartofi adaugă încă 50 de grame de proteine.
și totul poate fi închis cu un shake de proteine de 45-50 de grame înainte de a merge la culcare, acest lucru asigură furnizarea de aminoacizi către mușchii noștri în timpul somnului.

Dacă totul a mers bine, a însemnat 250-260 de grame de proteine, răspândite pe șase mese. Problema începe de aici, că aceasta ar trebui realizată zi de zi pentru a oferi corpului nostru șansa de a construi țesut muscular nou. Dacă vă vom muri de foame, din păcate, veți putea să o rupeți doar pe cea existentă. Planul arată că ar fi foarte dificil să luați în fiecare zi această cantitate de proteine sub formă de ton, albușuri, piept de pui, friptură și brânză de vaci, ca să nu mai vorbim să mergeți toată ziua să pregătiți totul.

Concluzie
După cum am văzut, condiția de bază pentru construirea unui fizic muscular este aportul unei cantități corecte de proteine. Proteina trebuie luată în cea mai bună formă posibilă. Proteina din zer este forma prin care organismul nostru primește aminoacizii și alte substanțe benefice necesare creșterii (regenerarea în alte sporturi) în cel mai eficient și sănătos mod. Am văzut, de asemenea, că și cel mai ieftin zer conține tot ce este mai bun, singura întrebare este dacă plătim pentru lactoza nedorită, grăsime (glucoză adăugată pentru unii producători) la prețul zerului.