Puteți construi mușchi cu o dietă pe bază de legume?

În zilele noastre, dietele vegane/vetegare devin tot mai răspândite în rândul sportivilor sau al exercițiilor fizice obișnuite, trecând la o dietă fără carne din motive de sănătate, durabilitate, bunăstarea animalelor, mediu și alte motive. Mulți oameni își fac griji că nu pot construi mușchii în mod corespunzător cu o dietă pe bază de plante.

Deci, putem pune întrebarea: Sunt proteinele vegetale la fel de bune ca și proteinele animale atunci când vine vorba de construirea musculară?

Răspunsul este conform unui studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition da, și iată dovada:

Cercetătorii de la Hebrew Senior Life Institute of Aging Research și de la Universitatea Lowell din Massachusetts au studiat aportul de proteine, masa musculară, rezistența cvadricepsului și densitatea osoasă a persoanelor cu vârsta de 3, 19 și 72 de ani (3.000 în total).

Voluntarii au fost grupați în funcție de sursa lor preferată de proteine (carne roșie, pui, pește, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, mâncare junk și produse lactate bogate în grăsimi și leguminoase) pentru a examina dacă diferitele surse de proteine au cauzat vreo diferență în sănătatea lor musculară sau osoasă .

S-a constatat că atâta timp cât oamenii consumă cantități suficiente de proteine, indiferent dacă proteina respectivă - sursă vegetală sau animală, nu contează. Masa musculară și forța celor care au consumat majoritatea proteinelor vegetale nu au diferit de cei care au consumat proteine animale. Cu alte cuvinte, aportul ridicat de proteine din orice sursă poate fi benefic în ceea ce privește masa musculară și forța musculară.

Ce înseamnă acest lucru pentru materiile prime?

Cu excepția quinoa, soia și semințelor de cânepă, sursele de proteine derivate din plante sunt uneori considerate „inferioare” sau „incomplete”. Acest lucru se datorează faptului că le lipsește unul sau mai mulți aminoacizi esențiali, deci nu pot furniza corpului uman cantități adecvate. Sursele de proteine vegetale conțin o proporție mai mică de aminoacizi leucina, deși se crede că este o substanță importantă în sinteza proteinelor musculare.

Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să fie un obstacol dacă sunteți vegani sau vegetarieni proteinele vegetale (fasole, linte și mazăre, quinoa, produse din soia cum ar fi tofu și tempeh, nuci, semințe și cereale integrale) pot furniza în continuare toți aminoacizii necesari, dacă este consumat în cantități suficiente și/sau în combinație cu alte surse de aminoacizi vegetali. Nu trebuie să fie toate mesele complete, ci doar să vă concentrați asupra meselor principale.

♥ Puteți completa meniul dacă mănânci cereale, leguminoase și oleaginoase în același timp. (De exemplu: dovlecei umpluți cu hrișcă, naut sau linte, terci de hrișcă cu nuci prăjite.)
♥ Pentru preparatele din porumb, mâncați niște leguminoase uscate. ♥ Dacă vă exersați intens, este recomandabil să aveți mai multe surse de proteine pe farfurie la fiecare masă.
♥ Broccoli, spanac, avocado, varză de Bruxelles, semințe de chia, orez sălbatic, fasole lima sunt de asemenea benefice.

Avantajul surselor de proteine vegetale este că putem combina în număr infinit, și durabil și ecologic ofera o sursa.

Dacă vi s-a părut interesant acest articol, citiți și articolul nostru anterior al dieteticianului nostru: