Rețete

I. Salate, creme, garnituri

⚪ Cremă de năut (hummus) ⚪ Cremă de ton ⚪ Salată de țelină cu iaurt ⚪ Salată de sfeclă de nucă prune ⚪ Vinyigret (salată de sfeclă) ⚪ Hrișcă ⚪

II. Feluri principale

Tort de piept de pui

III. Deserturi

⚪ Rulouri de brânză de vaci ⚪ Tiramisu ⚪ Înghețată de casă ⚪ Cupă de fructe de brânză de vaci-lămâie ⚪ Strudel fără zahăr ⚪ Bază de tort de ovăz cu diferite creme ⚪ Cuburi de nucă de cocos ⚪ Baruri de brânză ⚪ Tort de sfeclă cu conținut scăzut de calorii ⚪ Biscuiți cu brânză de vaci cu conținut scăzut de calorii ⚪

I. Salate, creme, garnituri

Cremă de naut/hummus /

Am folosit conserve acum, dar se poate face și din naut uscat. Bogat în vitamine B1, B6 și acid folic, este bogat în magneziu și zinc. Nu crește brusc nivelul zahărului din sânge, este o sursă bună de proteine și fibre.

Ingrediente pentru 2 persoane:
- 500 g năut conservat/greutate netă/
- 100 ml iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
- 1 cățel de usturoi
- sare, piper după gust
- 1 linguriță de ulei de măsline extravirgin

Pregătire:
Se amestecă nautul cu iaurtul, se adaugă usturoiul ras, se toarnă deasupra ulei de măsline, sare și piper.

Valoare nutritivă/porție:
Energie: 342 kcal
Carbohidrați: 40 g
Proteine: 18 g
Grăsime: 12 g

Crema de ton

/ o idee că copiii pot fi obișnuiți cu o alimentație sănătoasă /

Ingrediente pentru 2 persoane:
- 1 cutie/185 g, greutate de umplere 130 g/ton tocat în saramură
- 1 ek. maioneza usoara
- 50 g smântână 12%
- piper măcinat

Pregătire:
Strâng sucul din tonul mărunțit printr-o sită mică de plasă. Intr-un bol, amestec tonul cu maioneza si smantana. Presar cu piper.

Valoare nutritivă/porție (fără pâine):
Energie: 130 kcal
Grăsime: 5,7 g
Carbohidrați: 1,9 g
Proteine: 17,2 g

Salată de țelină cu iaurt

Îmi place foarte mult această salată, deoarece nu este doar sănătoasă, ci și delicioasă. Este plin de fibre, bine saturat și o garnitură bună pentru prânz, cu pui și pește. Arată foarte bine în orice sărbătoare.

Ingrediente pentru 4 porții:
- 400 g de țelină crudă
- 50 g sfeclă crudă
- 100 g mere
- 1 e.k. maioneza usoara
- 100 g iaurt natural cu un conținut de grăsime de 3%

Pregătire:
Radeți legumele (împreună cu coaja mărului), amestecați cu maioneza și iaurtul, sare și piper după gust. Merită să o faceți cu o seară înainte pentru a aduce împreună aromele.

Energie: 68,5 kcal/doză
Carbohidrati: 9,5 g/portie
Proteine: 2 g/portie
Grăsime: 1,7 g/porție

Salată de sfeclă roșie cu prune uscate:

Ingrediente/8 porții /:
- 500 g sfeclă fiartă
- 50 g prune uscate/fără semințe/
- 50 g de nuci
- 40 g maioneză ușoară
- 100 g smântână 12%
- 1 cățel de usturoi, sare, piper după gust

Pregătire:
Rade sfecla fiartă pe o răzătoare cu găuri mari, adaugă prunele tăiate în bucăți mici, nucile tocate grosier și usturoiul ras. Se amestecă cu maioneză și smântână, se adaugă puțină sare și piper.

Nutrient/porție:
Energie: 99 kcal
Carbohidrați: 10 g
Proteine: 2,4 g
Grăsime: 5,6 g

Vinyigret/salată de sfeclă /

O garnitură sănătoasă, sau ea însăși, este foarte delicioasă!

Ingrediente/aprox. 10 porții /:
- 500 g sfeclă fiartă
- 1 bucată de cartofi fierți/aprox. 100 g/
- 400 g morcovi fierți
- 220 g varză murată
- 100 g fasole roșie fiartă
- 1 cap mic de ceapă
- 30 ml ulei de măsline extravirgin

Pregătire:
Sfecla, cartofii prăjiți, sfecla se taie cuburi mici egale, amestecate cu fasole și varză murată într-un castron mare. Adăugați ceapa tocată. Sare, piper după gust, se adaugă 30ml ulei de măsline extravirgin. Se amestecă și se lasă să stea după gust.

Nutrient/porție:
Energie: 80 kcal
Carbohidrați: 10,4 g
Proteine: 2,5 g
Grăsime: 2,8 g

Hrişcă

Merită inclus în dieta dvs., deoarece conține carbohidrați cu absorbție lentă și fibre dietetice bogate. O sursă foarte valoroasă de vitamine, de ex. E, C, B1, B2, P.
Acum am făcut-o ca o garnitură, lângă orice carne, peștele este foarte delicios. De obicei decorez cu legume aburite.
Nu trebuie să fie înmuiat, dar trebuie spălat foarte bine înainte de utilizare.

Pregătire:
Prăjesc în 1 linguriță grăsime, turn de o dată și jumătate mai multă apă și gătesc până când apa se evaporă. Sare și piper după gust.

Nutrient/100 g:
Energie: 329 kcal
Carbohidrați: 63,7 g
Proteine: 12,6 g
Grăsime: 2,6 g

De asemenea, este recomandat persoanelor cu sensibilitate la gluten și diabet.

II. Feluri principale

Shashlik - carne prădătoare

Ingrediente pentru 2 persoane:
- 450 g piept de pui crud
- 100 g dovlecei
- 100 g de roșii
- 100 g ceapă
- 100 g ardei gras
- 2 ek. ulei de masline
- sare, piper, oregano

Pregătire:
Amestecă condimentele cu uleiul de măsline și turn peste carnea și legumele tăiate cubulețe egale. L-am lăsat să stea la frigider cel puțin o jumătate de oră.
Trag frigărui mici de bambus în orice ordine îmi place. Într-o tigaie din teflon, coaceți câteva minute la foc mediu/nu este nevoie de ulei separat, suficientă marinată /.
Serviți cu frunze proaspete de salată, brânză feta și roșii uscate.

Valoare nutritivă/porție (fără brânză feta și roșii uscate):
Energie: 422 kcal
Carbohidrați: 10 g
Grăsime: 14 g
Proteine: 50 g

Tort de piept de pui

Ingrediente/aprox. Pentru 10 felii /:
- 500 g piept de pui
- 100 g brânză trapistă ușoară
- 200 g de conserve de ciuperci
- 10 g roșii uscate
- 200 g slănină

Pregătire:
Forma de căprioară este căptușită cu slănină feliată, astfel încât jumătate din ea să iasă din formă. Feliați pieptul de pui subțire și așezați un rând pe slănină. Se adaugă sare și piper după gust. Puneți din nou un rând de ciuperci, brânză, pui din nou și bucăți de roșii uscate. Îndoiți slănina peste ea și coaceți-o într-un cuptor preîncălzit la 180 de grade pentru aprox. 30-40 minute. Se lasă să se răcească și apoi se feliază.

Valoare nutritivă/felie:
- energie: 155 kcal
- carbohidrați: 1,3 g
- proteine: 18 g
- grăsime: 9 g

III. Deserturi

Rulouri de brânză de vaci

Ingrediente/aprox. Pentru 8-10 felii /:
- 4 ek. ovaz
- 4 ouă
- 1 ek. cacao
- 500 g de caș/0,2% grăsime/
- 100 ml iaurt natural
- 100 g fructe de padure
- o jumătate de pungă de praf de copt
- îndulcitor lichid
- o jumătate de plic de gelatină instantanee

Pregătire:
Bateți albușurile într-o spumă tare, amestecați gălbenușurile cu făina, praful de copt, îndulcitorul și 4 linguri. cu apă și pudră de cacao. Se amestecă albușurile bătute cu mișcări ușoare.
Coaceți într-un cuptor preîncălzit de 180 de grade pe hârtie rezistentă la grăsimi timp de 10-15 minute (test cu acul). Avem nevoie de aluat subțire pentru a ne înfășura.
Pentru crema, amestec branza de vaci cu iaurt, gelatina, indulcitor lichid. Îl pun pe aluat, pun fructele în mijloc și le rostogolesc cu grijă.
Poate fi acoperit cu ciocolată neagră ca decor.

Valoare nutritivă/felie:
- energie: 122 kcal
- proteine: 10,5 g
- carbohidrați: 10 g
- grăsime: 4,6 g

Tiramisu (calorii reduse):

Ingrediente:/aprox. 8 portii/
- 2 budinci fără gluten vanilate
- 800 ml lapte 1,5%
- 100 g mascarpone light
- 100 g cremă de brânză în vrac
- 50 g biscuiți fără zahăr
- îndulcitor lichid
- 2 porții de cafea preparată

Pregătire:
Budinca se fierbe cu laptele, după răcire se amestecă cu mascarpone și brânza în vrac. Îndulciți după gust cu îndulcitorul lichid.
Punem 1 strat de cremă mascarpone într-o ceașcă de sticlă, punem biscuiții înmuiați în cafea (îl rup în bucăți mici), încă un strat de cremă și îl putem decora cu puțină pudră de cacao.

Nutrient/porție:
Energie: 133 kcal
Carbohidrați: 12 g
Proteine 6 g
Grăsime: 6,6 g

Inghetata de casa

În căldura verii, un dulce delicios, ușor și rece este întotdeauna bun, pe care îl putem consuma cu dieta noastră. După cum am promis, vă voi împărtăși rețeta mea de înghețată de casă, pe care o putem mânca în siguranță ca desert la prânz (inclusiv conținutul de calorii și carbohidrați al prânzului):

100 g căpșuni congelate (/ mure/zmeură/coacăze) [30 kcal, 5 g ch]
175 g iaurt natural 1,5% [67 kcal, 2,6 g grăsimi, 4,7 g proteine, 6,7 g ch]
1 linguriță 10% iaurt grecesc natural [18 kcal, 1,5 g grăsimi, 0,54 g proteine, 0,78 g ch]
îndulcitor lichid

Se amestecă într-un blender, se servește la rece cu 1-2 boabe de fructe. De asemenea, are un gust minunat pentru copii.

Ceasca de fructe cu branza de vaci si lamaie

O mulțime de oameni sunt interesați de cât de ușor poate fi adăugat un desert la prânz. Am făcut o cană sănătoasă, bogată în proteine, cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați, brânză de vaci și lămâie. Toată familia se va bucura de ea! Nu întâmplător am ales aceste fructe, deoarece sunt sărace în carbohidrați.

Ingrediente pentru 3 porții:
- 1 cutie/250 g/0,2% brânză de vaci grasă
- 1 cutie/375 gr/1,4% iaurt natural cu grăsime
- 1 coajă de lămâie rasă
- 50 g de zmeură sau vișine
- 50 g coacăze negre sau mure sau căpșuni

Pregătire:
Se amestecă brânza de vaci, iaurtul, coaja de lămâie rasă, se îndulcesc cu îndulcitor lichid.
Puneți din nou brânza de vaci, fructele, brânza de vaci și, în cele din urmă, fructele deasupra.
Se ornează cu inele de lămâie.

Energie: 123 kcal/doză
Carbohidrati: 11,4 g/portie
Proteine: 13,5 g/porție
Grăsime: 1,9 g/porție

Strudel fără zahăr

Ingrediente:
6 foi de strudel
2 linguri 12% smântână
2 linguri de ulei
îndulcitor lichid
nuci decojite
cireșe fără sâmburi
1 lingura fulgi de ovaz macinat sau fulgi de ovaz

Folosesc 2 foi de strudel pentru 1 rolă. Stivuite subțire, o ung cu un amestec de ulei și smântână. Am pus umplutura deasupra (nuci, cireșe, fulgi de ovăz, îndulcitor) și o rulez cu grijă. De asemenea, ung blatul cu smântână uleioasă.
Se coace într-un cuptor auriu într-un cuptor de 180 de grade pentru aproximativ 10 minute.

Baza de tort de ovăz cu diferite creme

Ingrediente:
1 cana de nuci tocate
1 mână de nuci tocate grosier
1 praf de copt
300 g făină de ovăz (mănânc fulgi de ovăz)
1 lingura faina integrala
3 linguri praf de cacao
4 ouă
îndulcitor lichid
2 mere
2-3 dl iaurt natural cât luați

Am amestecat făina cu praful de copt, îndulcitorul, nucile măcinate, gălbenușul de ou, merele rase cu coaja și 1 mână de nuci tocate grosier. Adaug iaurtul și amestec ușor 4 bucăți de albușuri bătute.
Coac la 180 de grade pentru aproximativ 45 de minute într-o foaie de copt unsă sau căptușită. Testul acului.
Folosesc această bază pentru orice cookie.

Cremă de lămâie:

4 dl iaurt natural
gelatină comestibilă
îndulcitor
1 suc de lamaie
2 dl cremă

O turn într-o formă de tort cu pereți înalți, o decorez cu fructe și o turn cu jeleu de tort.
Am bagat in frigider min. pentru 2 ore.

Cremă de caramel:

2 plicuri de pudră de budincă de caramel
700 ml de lapte
100 g mascarpone
100 gr unt
îndulcitor lichid

Fac budinca, o las sa se racoreasca, o amestec cu untul, mascarpone, indulcitor. Arată foarte bine pe bază de ciocolată.

Cub de nucă de cocos:

1 masă de ciocolată neagră
1,5 dl de smântână
1 lingura praf de cacao
rase de nucă de cocos

Am tăiat baza tortului în cuburi, topind crema cu ciocolata neagră și pudra de cacao. Scufund cuburile și mă rostogolesc în așchii de nucă de cocos.

Bastoane de brânză

Ingrediente:
150 g făină de grâu
150 g făină integrală
150 gr margarina
100 gr brânză
sare

Frământ ingredientele, întinzându-le subțire. Am tăiat-o în benzi egale cu un tăietor de pene, ung blatul cu gălbenuș de ou, presărăm sare de mare grosieră și semințe de chimen.
În cuptorul de 180 de grade aprox. Coac până se rumenesc în 10 minute, timpul de coacere depinde de cât de subțire l-am întins.

Prajitura cu morcov cu putine calorii

Paste:
Radeți 700 g sfeclă
7 lingurițe de făină de ovăz
îndulcitor lichid
1 mână de nuci măcinate grosolan/fin
praf de copt
4 galbenusuri de ou
1 coaja rasa de lamaie
Rotiți cu atenție albușurile bătute în masa ingredientelor de mai sus
Se coace la 180 ° C pentru aproximativ 40 de minute.

Cremă:
300 gr mascarpone ușor
2 budinci fără gluten vanilate (gătite în 800 ml lapte + îndulcitor, refrigerate)
175 gr unt
Se pot adăuga și căpșuni proaspete condimentate - această cremă este perfectă și pentru tiramisu.

Biscuiți cu brânză de vaci cu conținut scăzut de calorii

700 g brânză de vaci semi-grasă
4 galbenusuri de ou
6-7 linguri de făină de ovăz (sau măcinați fulgi de ovăz într-o mașină de răsărit)
1 praf de copt
5-6 linguri 1,5% lapte
coaja de lamaie rasa
îndulcitor lichid

Se amestecă ingredientele într-un robot (cu excepția albușurilor).
Se bat separat 3 albușuri și se amestecă cu cele anterioare.
Ungeți o foaie de copt, presărați cu făină de ovăz, turnați aluatul.
La 180 de grade aprox. Coaceți 45-50 de minute, verificați cu un bețișor pentru a vedea dacă este copt.
Ca topping: puteți adăuga căpșuni măcinate într-un robot.