Frecvența cardiacă în timpul sportului, sport cu monitor de ritm cardiac

Ce ritm cardiac este ideal pentru sport și cum ne ajută un monitor cardiac? De ce contează cât de mult bate inima noastră în timpul exercițiilor? Ce înseamnă acești termeni: ritm cardiac în repaus, ritm cardiac de veghe, ritm cardiac maxim? Ecuația lui Karvonen și scara Borg despre care nu am auzit la cursul de matematică ...

Diferite contoare de activitate devin din ce în ce mai populare și utilizate în mod obișnuit, iar o parte semnificativă dintre ele sunt acum capabile să măsoare ritmul cardiac de la încheietura mâinii relativ fiabil. Cu toate acestea, mulți oameni nu știu ce înseamnă cu adevărat citirile ritmului cardiac ale ceasului și modul în care informațiile despre ritmul cardiac oferite de ceas ne ajută să ne atingem obiectivele sportive.

Primele contoare de activitate fără monitor de ritm cardiac: pedometrele

Contoarele de activitate din prima generație nu au măsurat încă ritmul cardiac, dar au arătat numărul de pași parcurși pe zi, încurajându-ne astfel să fim activi, să ne atingem obiectivele. Acestea sunt instrumente mici foarte bune, deoarece mulți oameni se confruntă cu faptul că, atunci când le folosesc, fac doar câteva sute de pași pe zi și își petrec cea mai mare parte a zilei stând la un birou, conducând o mașină.

10.000 de pași pe zi ...

De mai bine de jumătate de secol, de pe vremea Jocurilor Olimpice de la Tokyo, recomandăm 10.000 de pași pe zi pentru a ne menține sănătatea. Deși acest lucru a început ca un slogan publicitar, cercetările și-au confirmat de atunci realitatea și necesitatea. Desigur, dacă începeți de la 2-300 de pași pe zi, nu vă angajați să faceți 10.000 de pași mâine, este important să urmați și gradarea și aici. Deci, începem de aici pentru a avea performanțe măsurabile. Și dacă îl avem deja, putem vorbi despre intensitatea acestuia.

… Dar cu ce ritm cardiac?

Fie că alergăm, mergem, nordic walking sau înotăm, această activitate se poate face la diferite intensități, încet, într-un ritm mediu sau rapid. De multe ori mă cert cu înotătorii noștri începători, care îi susțin să înoate într-un ritm implacabil și, desigur, nu pot să aducă intensitatea permanentă, să se sufoce și să renunțe la practicarea sportului. Desigur, aceasta nu este soluția. În acest caz, adesea o tehnică greșită provoacă gâfâială, oboseală, deci trebuie remediată mai întâi. (Mă bucur să vă ajut, dați clic aici!) Obiectivul nu este întotdeauna încărcarea limită. Inerent sportului este intensitatea crescută, ritmul cardiac mai mare, problema măsurii. Ce ritm cardiac ridicat merg, alerg, merg nordic sau înot?

De unde începem și care este scopul tău? - determină, de asemenea, ritmul cardiac și intensitatea antrenamentului

Toți studenții mei începători, am pus această întrebare la prima noastră întâlnire, deoarece răspunsul determină pregătirea sau educația comună care urmează. Totuși, aici trebuie să ne cunoaștem câteva concepte de bază. Dacă stabilim cantitatea de încărcare pe baza ritmului nostru cardiac, va trebui să cunoaștem vârsta sportivului nostru, ritmul cardiac de odihnă al acestuia și, bineînțeles, scopul pentru care fac sport. Ei bine, atunci să clarificăm conceptele de bază:

Trezirea ritmului cardiac, ritmul cardiac

Ritmul cardiac de trezire este cel mai scăzut ritm cardiac care poate fi măsurat după o trezire spontană, când nu sunteți alarmat de sunetul ceasului cu alarmă. Măsurată la intervale regulate, arată schimbările subtile care au loc în corpul nostru, fie ele pozitive sau negative. Scăderea ritmului cardiac de trezire indică o îmbunătățire a condiției fizice, deoarece în acest caz munca inimii se îmbunătățește odată cu îmbunătățirea rezistenței, pomparea și transportul mai multor sânge pe parcursul unei contracții, deci este nevoie de mai puțină muncă pentru a alimenta corpul cu oxigen. Creșterea acesteia poate prezice, de exemplu, o infecție virală care este pe cale să apară, dar care este deja prezentă în organism, stres, epuizare sau chiar supraentrenare. pe scurt, pulsul trezirii ne oferă informații despre tendință.

Ritmului cardiac de repaus

Ritmul cardiac în repaus poate fi măsurat în timpul zilei odihnindu-se timp de 5 minute, de preferință culcat. Ritmul cardiac în repaus se mișcă pe o scară largă, diferită pentru fiecare persoană, diferențele sunt mari. Acest lucru din lectura mea este „de unde începem”. Merită luată în considerare intensitatea antrenamentului, deoarece determină în mare măsură ce fel de impuls de lucru ar trebui să recomandăm studenților noștri.

Încărcați ritmul cardiac

Ca rezultat al exercițiilor fizice, corpul nostru va avea nevoie de oxigen suplimentar, deoarece mișcarea corpului necesită energie suplimentară din mușchi, fie că se ridică de pe fotoliu sau se antrenează pentru alergare. În acest moment, desigur, ritmul nostru cardiac va fi mai mare decât atunci când suntem în repaus. Toată lumea este diferită, chiar și în cazul aceleiași activități de antrenament, deoarece corpul nostru răspunde la sarcină în funcție de starea de fitness și de starea sistemului circulator. Sarcina este întotdeauna subiectivă. Ca rezultat al aceleiași activități de antrenament, putem măsura frecvențe cardiace de încărcare diferite, de ex. într-un antrenament de grup. Este determinat în funcție de ritmul cardiac maxim și este exprimat în procente.

Dar care este ritmul cardiac maxim?

Deși ritmul cardiac maxim poate fi măsurat în condiții de laborator, în viața de zi cu zi, la sportivii amatori, valoarea acestuia este mai apreciată. Poate fi declanșat cu o sarcină maximă. Deoarece acest lucru pune o povară grea asupra organizației, rămânem să folosim mai mult estimarea. În grupul de vârstă mai în vârstă resp. Realizarea acestui lucru atunci când utilizați medicamente care afectează sistemul cardiovascular nu ar trebui să fie un obiectiv, chiar și cu un antrenament intens, evitați-l! Cu toate acestea, este un raport important, deoarece valoarea sa trebuie luată în considerare la determinarea intensității sarcinii. Ritmul cardiac maxim este teoretic determinat de vârstă, pur și simplu ne scăzem vârsta de la 220. („Regula generală”) Prin urmare, o frecvență cardiacă maximă de 50 de ani este:

Antrenament controlat de ritmul cardiac, zone țintă ale ritmului cardiac

Antrenamentul controlat prin puls este atunci când intensitatea antrenamentului este determinată luând în considerare valorile ritmului cardiac. Acest lucru necesită utilizarea unui monitor de ritm cardiac. Cu toate acestea, dacă nu utilizați una, trebuie totuși să vă cunoașteți zonele țintă ale ritmului cardiac, deoarece ocazional, puteți efectua măsurători ale ritmului cardiac cu propriile mâini, „la întâmplare”, pentru a fi conștienți de tensiunea pe care o aveți corpul antrenament special.

Cum îmi pot măsura ritmul cardiac fără un monitor de ritm cardiac?

Măsurarea ritmului cardiac de la încheietura mâinii

Există mai multe opțiuni pentru acest lucru, cu sau fără instrumente. Cel mai simplu mod este să simțim pulsul pe gât sau pe încheietura mâinii. În principiu, este mai ușor să simțiți pulsul pe încheietura mâinii, deoarece aici vasele de sânge trec deasupra osului, aproape de suprafața pielii. Așezați vârful degetului pe încheietura mâinii, în interior, în palma acestuia. Numărați câte „impulsuri” simțiți în 10 secunde, apoi înmulțiți-le cu 6. Poți conta 1 minut, nu trebuie să te înmulțești cu 6.

Măsurarea pulsului pe artera carotidă

Deoarece nu există suport osos aici, unora le este mai greu să se simtă. Mi-ați spus deja că nici măcar nu aveți puls ... 🙂 Așezați două degete în cotul gâtului unde se întâlnesc gâtul și bărbia. Calculați pulsația ca mai sus.

Măsurarea ritmului cardiac cu un puls oximetru

Acest dispozitiv mic și inteligent vă măsoară ritmul cardiac de la vârful degetelor, este rapid și ușor de utilizat, deschidem dispozitivul ca o pensetă, puneți oricare dintre degete în el, măsoară de obicei cu degetul arătător, iar instrumentul vă afișează inima rata în câteva secunde.

Măsurarea ritmului cardiac cu smartphone

De asemenea, puteți măsura ritmul cardiac cu smartphone-ul dvs. utilizând această aplicație gratuită. În primul rând, descărcați o aplicație de monitorizare a ritmului cardiac pentru dispozitivul dvs. Apoi așezați orice amprentă digitală pe camera și blițul dispozitivului. Măsurarea se efectuează cu ajutorul luminii emise de bliț, detectează „pulsația” corpului prin schimbarea culorii degetului, pe care o convertește într-o valoare a ritmului cardiac folosind algoritmi complecși (brrr ...). (Aceeași metodă este utilizată pentru aparatele de monitorizare a ritmului cardiac la încheietura mâinii, contoare de activitate și ceasuri sportive.)

Măsurarea ritmului cardiac folosind ceasuri inteligente, contoare de activitate și ceasuri sportive

Astăzi, puteți obține, de asemenea, un monitor de ritm cardiac la un preț accesibil, ceea ce face mai ușoară măsurarea ritmului cardiac, permițându-vă să vă măsurați ritmul cardiac pe tot parcursul antrenamentului - dar chiar și continuu pe tot parcursul zilei. marele avantaj al acestora este că, cu ajutorul metodelor descrise mai sus, cunoaștem ritmul cardiac valabil doar la un moment dat, în timp ce cu ajutorul acestor ceasuri este posibil să monitorizăm continuu. Modelele mai vechi oferă în continuare informații despre cureaua toracică, dar cele mai moderne măsoară deja ritmul cardiac folosind măsurarea luminii descrisă mai sus. Alegeți tipul de instruire care se potrivește cel mai bine nevoilor dvs., ar trebui să solicitați sfatul unui specialist.

Intensitatea antrenamentului în ceea ce privește ritmul cardiac

După cum sa menționat mai sus, intensitatea antrenamentului este exprimată ca procent din ritmul cardiac maxim. Cele două metode cele mai frecvente sunt metoda HRmax, adică „Rule of thumb” și ecuația Karvonen. Utilizarea ecuației Karvonen este puțin mai dificilă, dar oferă rezultate mult mai precise. Pentru grupul de vârstă mai în vârstă, unde ritmul cardiac în repaus poate prezenta o diferență mare, recomand această metodă, deoarece ecuația Karvonen ia în considerare și ritmul cardiac în repaus, în timp ce metoda HRmax nu aplică acest lucru. Cu toate acestea, trebuie mai întâi să stabilim care este obiectivul nostru de antrenament și să ne menținem ritmul cardiac în zona țintă adecvată a ritmului cardiac în timpul antrenamentului.

Zonele țintă ale ritmului cardiac - intensitatea antrenamentului, obiectivele antrenamentului

După cum am afirmat la o vârstă fragedă, mai multă putere, exerciții fizice mai grele vor avea ca rezultat o frecvență cardiacă mai mare. Între ritmul cardiac de odihnă și ritmul cardiac maxim, putem clasifica ritmul cardiac măsurat în timpul antrenamentului în diferite zone, adică ritmul cardiac încărcat:

zona țintă	intensitatea antrenamentului	max. % din ritmul cardiac	scopul antrenamentului
ineficient	Nivelul 0: prea scăzut, fără efect asupra persoanelor sănătoase	Sub 50%	REABILITARE
zona de regenerare	Nivelul 1: foarte ușor, ușor	50-60%	PREVENIRE: antrenament de bază pentru începători complet, ameliorarea stresului, recreere activă
zona de ardere a grasimilor	Nivelul 2: ușor, mediu	60-70/75%	ARDEREA GRASIMII, întreținerea greutății. Pentru începători sau grund pentru antrenamente
zona de dezvoltare a rezistenței aerobe	Nivelul 3: mediu, ușor ridicat	70-80/85%	CRESTEREA CAPACITĂȚII CARDIULUI ȘI A SISTEMULUI CIRCULATOR, un nivel ideal pentru sportivii obișnuiți
zona de dezvoltare a rezistenței anaerobe	Nivelul 4: înalt, foarte înalt	85-92/95%	îmbunătățirea performanței competitive
zona de încărcare maximă	Nivelul 5: Foarte mare, maxim	95-100%	dezvoltarea vitezei, explozivității

Care este telul tau? - Selectați zona țintă a ritmului cardiac!

Ei bine, de aceea trebuie să fiți conștienți la începutul antrenamentului care este scopul nostru de a putea regla intensitatea antrenamentului în mod corespunzător. desigur, principiul gradației trebuie urmat și aici: cel care nu face sport de zeci de ani nu poate începe la nivelul 3! Vestea bună este însă că chiar și un antrenament ușor, la nivel mediu, poate fi esențial pentru menținerea greutății. Cu toate acestea, cu procentele, nu suntem încă în avans, să vedem cum putem calcula ce ritm cardiac trebuie să ne antrenăm pentru a ne atinge obiectivele.!

Metoda HRmax, adică Regula generală

Metoda HRmax este calculul mai simplu, dar mai inexact. Valabil doar ca abordare dură. În această metodă, ne scădem vârsta de la 220. Vom înmulți acest număr cu valoarea pentru zona țintă selectată. Deci, pentru a arde grăsimi pentru 50 de ani:

(220 - 50) x 0,7 = 119

Conform formulei acestei metode, antrenamentul de ardere a grăsimilor de 50 de ani este de aprox. Ar trebui să efectuați o rată de inimă de 119 de încărcare.

Ecuația Karvonen

Acest lucru este puțin mai complicat la prima vedere, dar oferă un rezultat mult mai precis, deoarece ia în considerare și ritmul cardiac de odihnă. Deci, dacă două prietene de cincizeci de ani slăbesc împreună, dar una dintre ele are un impuls de odihnă de 100 (Mari) și cealaltă 70 (Bözsi), să vedem cum se va dezvolta ritmul cardiac pe baza ecuației Karvonen a lor zona țintă:

(Frecvența cardiacă maximă - ritmul cardiac în repaus) * intensitate selectată% + ritmul cardiac în repaus

Nume	puls maxim	puls de odihnă	70%	+ puls de odihnă	ritmul cardiac în zona de ardere a grăsimilor
Mari	220-50 = 170	100	(170-100) * 0,7 = 49	100	49 + 100 = 149
Bözsi	220-50 = 170	70	(170-70) * 0,7 = 70	70	70 + 70 = 140

Alte metode includ măsurarea variabilității pulsului

Cu toate acestea, personalul Polar spune că cele două calcule de mai sus nu sunt exacte datorită estimării ritmului cardiac maxim, ci derivă zonele țintă ale ritmului cardiac folosind o metodă diferită. Un maxim variabilitatea ritmului cardiac se bazează pe variabilitatea ritmului cardiac, care se măsoară prin propria lor metodă „Zona proprie”, propriile ceasuri.

Scara Borg

Oricine este pierdut în labirintul formulelor de mai sus are, de asemenea, vești bune, ne putem măsura și performanța folosind scara Borg, dar nu vom avea nevoie de nici o măsurare a ritmului cardiac! Astfel, nu este nevoie să folosim un instrument pentru a fi conștienți de intensitatea antrenamentului nostru. Scara Borg măsoară o scară de experiență bazată pe semnele externe ale sportivului (transpirație, grad de înroșire etc.) și modul în care el sau ea experimentează subiectiv încărcătura antrenamentului (grad de oboseală, durere etc.).

Monitor de ritm cardiac sport

După cum putem vedea, monitorul ritmului cardiac nu este o condiție indispensabilă pentru sport, dar, de asemenea, face mult mai ușoară determinarea intensității optime a antrenamentului și, astfel, atingerea obiectivelor noastre de antrenament. Care sunt cele mai frecvente caracteristici pe care le putem folosi în timpul sportului nostru dacă suntem sportivi începători, scopul nostru este să dezvoltăm prevenirea, arderea grăsimilor sau rezistența aerobă?

pedometru, contor de activitate: ajută la parcurgerea primilor pași, un bun instrument motivațional pentru a crește activitatea, atunci când începeți sporturi regulate.
monitor de ritm cardiac: este important pentru oricine este grav sau are o problemă a ritmului cardiac din cauza unei boli a sistemului cardiovascular.
afișarea zonei ritmului cardiac: face mai ușor să-ți găsești propria zonă, emite semnale sonore sau vibrează la limite.
măsurarea caloriilor: dopaj excelent pentru cei care vor să slăbească
caracteristici suplimentare pentru creșterea confortului: funcții de ceas inteligent pentru primirea de apeluri și mesaje, music player - dacă vă place să ascultați muzică în timp ce jucați sport și nu doriți să vă luați telefonul cu dvs., GPS, alarmă meteo, cronometru, cronometru, jurnal etc. .

Aviz medical, sfaturi de coaching

Cele de mai sus sunt doar un scurt extras din ceea ce trebuie avut în vedere la începerea sportului nostru. Cu toate acestea, recomand tuturor să își consulte medicul de familie înainte de a purta pantofi de antrenament. Dacă nu ați făcut sport de mult timp, merită să participați la un examen ca o deschidere a schimbării stilului de viață și să luați concluziile și sugestiile medicale către antrenorul și antrenorul nostru de la începutul sportului. Pentru că, după avizul medical, vă recomand să vizitați un antrenor pentru a vă ajuta să începeți cu dezvoltarea eficientă a tehnicii și alte sfaturi de antrenament.