Sacul de nisip se exercită pentru a construi și provoca nucleul

Pungile de nisip sunt disponibile în diferite greutăți, dar fiecare conține un material care se mișcă pe măsură ce mișcați geanta. Aceasta înseamnă că corpul tău trebuie să se adapteze în mod constant pe măsură ce încărcătura se mișcă. "Nisipul din geantă se mișcă, astfel încât antrenamentul este o componentă anti-rotație, deoarece miezul trebuie să funcționeze mai bine pentru a stabiliza sarcina", spune Charles Allan-Price de la W10 Performance Gym.

Un sac de nisip oferă mai multă flexibilitate decât o halteră ", spune Charles Allan-Price." De exemplu, dacă este curat și strâns, este mai ușor să-l așezi pe încheietura mâinii dacă folosești o geantă decât o bară. "

1 Curățați și strângeți punga pe podea, apoi îndoiți-o în colț, ridicați rapid punga și rotiți-o pentru a o prinde la înălțimea pieptului. Întrerupeți și apoi glisați geanta peste cap.

„Aceasta este baza variației sacilor de nisip și, odată ce le înveți, ai mai multe opțiuni pentru a coborî pe traseu mai târziu” ̵

2 rând vertical

Prindeți buzunarul de mânerul central - sau verificați țesătura pentru o aderență reală. Trageți coatele în sus și trageți-le în sus. Pentru a proteja articulațiile umărului, nu agitați. Coborâți punga.

„Pofta mea pentru un sac de nisip este că este mai versatil decât o halteră”, spune Allan-Price. "Este un antrenament excelent pentru capcane și biceps și poate fi făcut de oameni de toate abilitățile și poți lua cu tine sacul de nisip oriunde te duci. Păstrează-ți coatele mai mari decât mâinile pentru a-ți optimiza bicepsul și pentru a optimiza angajarea capcanelor."

3 Zercher Longe

Preferatul luptătorului. Prindeți punga cu mâinile încrucișate și luați-vă pe rând cu picioarele înainte. Vă veți examina nucleul, picioarele și bicepsul.

„Mișcările cu un singur picior se referă de obicei la sport și la viața de zi cu zi”, spune Allan-Price. "Ținerea sutienului în timp ce strângeți fesele și degetul mare este în esență un antrenament greu. Păstrați coatele sus (ideal la înălțimea umerilor) pentru a crea un„ raft ”pentru geantă. Acest lucru ajută la menținerea unei coloane vertebrale puternice în timpul mișcării. Zercher are multe altele Puteți alege dintre Absorbția șocului, plămânii reversibili, genuflexiunile împărțite și trambuline. "

Presă cu 4 etaje

Stai întins pe piept și triceps pe podea. Relaxați-vă pe podea - acest lucru vă protejează umerii de bancul de test tradițional. Glisați geanta deasupra capului, faceți o pauză și apoi coborâți comanda.

„Unul dintre cele mai simple și mai eficiente exerciții, mai ales dacă întâmpinați probleme de stoarcere, această versiune este o modalitate excelentă de a întări tricepsul și pieptul folosit pentru stoarcere”, spune Allan-Price. Oamenii apasă sub podea pentru a-și îndoi coatele spre exterior și a-și menține coatele la un unghi de aproximativ 45 ° ca și cum ar fi stat în fața cuiva, astfel încât tricepsul și mușchii pectorali

5 Întâlniri în limba turcă

Acesta este un nivel expert, întindeți-vă pe podea, țineți geanta cu un mâner și deplasați-vă într-o parte, ținând greutatea antebrațului opus Țineți-o pe umăr, nu în mână.

„Cea mai mare practică a versiunilor cu saci de nisip”. Fixarea cu un sac de nisip turcesc este o alternativă excelentă la sacii de nisip tradiționali, deoarece permite persoanelor cu mișcări limitate ale umărului să practice exercițiile intensiv ", spune Allan-Price.„ Pentru că vreau această practică, oamenii trebuie să gândească și să își coordoneze mișcările: pentru a obține de la sol până la moara de vânt și punctul de jos. "

Circuite Super Sandbag

„Îmi place utilizarea circuitelor de saci de nisip pentru a le crea”, spune Allan-Price. "Puteți curăța și apăsa timp de 40 de secunde, Zercher Lunge și în linie dreaptă, apoi relaxați-vă și repetați. Dacă doriți să faceți o forță, încercați să folosiți o pungă de 30 kg și să înlocuiți un backwater cu o răscoală turcească."