Scop: un stomac plat! - Iată câteva sfaturi de la un campion mondial de fitness

28 de zile vor fi suficiente! Încerci de mult timp să scapi de micul cauciuc de înot sau ai fost reticent să tragi un bikini din cauza spatei păpușii tale? Vă ajutăm să vă arătați plaja anul acesta cu burta fierbinte, plată și strânsă! Vara nu este atât de departe pe cât ai crede. 1. Culcă-te, încrucișează brațele peste piept, ridică picioarele întinse, cu picioarele încrucișate și ele. [...]

28 de zile vor fi suficiente!

Încerci de mult timp să scapi de micul cauciuc de înot sau ai fost reticent să tragi un bikini din cauza spatei păpușii tale? Vă ajutăm să vă arătați plaja anul acesta cu burta fierbinte, plată și strânsă! Vara nu este atât de departe pe cât ai putea crede.

1. Culcă-te, încrucișează brațele peste piept, ridică picioarele întinse, cu picioarele încrucișate și ele. Efectuați un abdomen ridicându-vă partea superioară a corpului și șoldurile.

Număr de repetări: 3 × 20, cu repaus de jumătate de minut.
(fotografii: 103)

2. Intindeți-vă pe spate, cu mâinile pe gât, ridicați piciorul întins la zece centimetri deasupra solului. Ridicați pieptul de la sol și întoarceți-vă la dreapta în timp ce trageți piciorul drept în sus și atingeți genunchiul cu cotul stâng. În această poziție, comutați brațele și picioarele și apoi reveniți la poziția de pornire.

Număr de repetări: 4 × 15, cu repaus de jumătate de minut.
(foto: 156-161)

3. Așezați-vă pe spate cu o bilă mică între glezne, puneți mâna sub șold, ridicați piciorul întins cu 30 de centimetri deasupra solului. Ridicați piciorul ridicat cu o ridicare a șoldului, apoi coborâți-l înapoi în poziția inițială.

Număr de repetări: 3 × 20, cu repaus de jumătate de minut.
(foto: 166-179)

4. Așezați-vă pe spate, susțineți piciorul pe sol și luați două gantere de 1 kilogram în mână. Întindeți piciorul drept deasupra solului, apoi efectuați o ridicare a trunchiului, împingând gantera înainte cu brațul întins lângă coapsă. Schimbați paginile după 20 de repetări.

Număr de repetări: 3 × 20 pe fiecare parte cu repaus de jumătate de minut.
(fotografii: 191-203)

5. Intinde-te pe spate, ridica-ti picioarele sus. Ține o minge între glezne, pune mâna pe gât. Cu o ridicare a trunchiului, atingeți genunchiul stâng cu cotul drept în timp ce vă întindeți coapsele și mușchii abdominali. După 15 repetări, faceți exercițiul și pe cealaltă parte.

Număr de repetări: 3 × 15 pe fiecare parte cu repaus de jumătate de minut.
(foto: 214-227)

6. Intindeți-vă pe partea dreaptă și fixați piciorul într-un perete sau scaun cu nervuri. Păstrați mâna dreaptă pe ceafă în timp ce vă întindeți mâna stângă lângă trunchi. Efectuați ridicări ale trunchiului lateral, strângând mușchii abdominali.

Număr de repetări: 3 × 15 pe fiecare parte cu repaus de jumătate de minut.
(foto: 264-279)

7. Stai întins pe spate, întinde mâinile lângă trunchi, susține-ți picioarele pe pământ. Ridicați ambele picioare, astfel încât și șoldurile să se deplaseze în sus și unghiul format de genunchi să nu se schimbe. Reveniți încet la poziția de pornire.

Număr de repetări: 3 × 20, cu repaus de jumătate de minut.
(foto: 296-307)

8. Efectuați o suprafață plutitoare. Poziționați-vă în decubit dorsal, ridicați capul, țineți brațele paralele cu solul și ridicați picioarele la 30 de centimetri de sol. Ridicați trunchiul astfel încât brațele să rămână paralele cu solul, apoi reveniți la poziția inițială.

Număr de repetări: 3 × 15 pe fiecare parte cu repaus de jumătate de minut.
(foto: 308-319)

9. Cuplați piciorul într-un perete sau scaun cu nervuri și păstrați-l îndoit. Faceți o așezare completă în timp ce brațul este în poziție și țineți o minge în mână.

Număr de repetări: 3 × 20, cu repaus de jumătate de minut.
(foto: 376-383)

Plan de antrenament pentru 28 de zile

1 săptămână
Ziua 1: 30 de minute pe antrenorul eliptic de la sală și 4 exerciții arbitrare de întărire abdominală
Ziua 2: 10 minute de mers pe banda de alergat, 30 de minute pe banda de fitness, Exercițiile 2, 3 și 7
Ziua 3: 60 de minute de yoga și 4 exerciții arbitrare de întărire a abdomenului
Ziua 4: zi de wellness, saună cu infraroșu de 45 de minute
Ziua 5: 30 de minute de ciclism în interior sau ciclism în aer liber, exerciții 2, 6 și 8
Ziua 6: 40 de minute de jogging, set dublu de la exercițiile 6 și 9
Ziua 7: Ziua de odihnă, 20 de minute de mers pe jos

2 saptamani
Ziua 1: 30 de minute de mers rapid, 4 exerciții arbitrare de întărire abdominală
Ziua 2: 10 minute de mers rapid, 30 de minute de călcat sau de jogging, exerciții 2, 4 și 9
Ziua 3: 60 de minute de yoga sau pilates, exercițiile 1, 5 și 8
Ziua 4: zi de wellness, masaj limfatic de 60 de minute
Ziua 5: 30 de minute de jogging, 4 exerciții arbitrare de întărire abdominală
Ziua 6: 20 de minute de mers rapid, 20 de minute de canotaj pe banca de paletă sau alergare în sus, set dublu de exerciții 3 și 5
Ziua 7: Zi de odihnă, eventual înot ușor

3 saptamani
Ziua 1: 30 de minute de jogging, 4 exerciții arbitrare de întărire a abdomenului
Ziua 2: 60 de minute de yoga, exercițiile 3 și 4
Ziua 3: 30 de minute de înot sau jogging, set dublu de la exercițiile 2 și 4
Ziua 4: zi de wellness, saună de 3 × 15 minute
Ziua 5: 60 de minute de Pilates, Exercițiul 8
Ziua 6: 30 de minute pe antrenorul eliptic de la sală sau alergând în sus, set dublu de exerciții 6 și 9
Ziua 7: zi de odihnă, excursie

Săptămâna 4
Ziua 1: 30 de minute pe banda de alergare sau alergare, 4 exerciții de întărire abdominală arbitrare
Ziua 2: 30 de minute de ciclism, Exercițiile 1, 3 și 5
Ziua 3: 60 de minute de yoga sau pilates, exerciții 2, 6 și 7
Ziua 4: zi de wellness, saună cu infraroșu de 45 de minute
Ziua 5: 60 de minute de aerobic, set dublu de la exercițiul 8
Ziua 6: 30 de minute de jogging, 10 minute de mers rapid și 3 exerciții arbitrare de întărire abdominală
Ziua 7: zi de odihnă, 60 de minute masaj suedez

De asemenea, credeți că dieta este egală cu suferința și poate chiar ați experimentat-o? Nu există miracole, desigur, dar poți slăbi cu înțelepciune și chiar ușor! Citiți cum!