Secretul somnului odihnitor

timpul zilei

Cu siguranță, și dumneavoastră, ați simțit după o noapte întreagă de rotație că sunteți mai puțin motivați, mai puțin capabili să vă concentrați, veți deveni în curând mai înfometați și puteți mânca mai mult în acea zi. Vă vom explica de ce este acest lucru și vă vom sugera câteva moduri în care vă puteți trezi proaspăt și energizat în fiecare zi.

Calitatea și somnul adecvat fac parte din stilul de viață sănătos ca o dietă echilibrată și exerciții fizice regulate. O serie de studii arată că somnul de proastă calitate are un efect negativ imediat asupra homeostaziei hormonale, a rezistenței și a funcției creierului și crește șansele de obezitate. Acesta este motivul pentru care s-ar putea să vă simțiți mai slabi a doua zi, să vă simțiți mai înfometați și să puteți face mai puțin fizic și mental mai puțin decât odihniți. Un somn de bună calitate, pe de altă parte, contribuie la sănătatea ta fizică și mentală: te ajută să mănânci mai puțin și mai sănătos și te antrenezi din ce în ce mai persistent.

Iată zece modalități dovedite de a vă îmbunătăți calitatea somnului pe baza recomandărilor de la Fundația Națională a Somnului.

1. Ridică-te mereu și întinde-te în același timp, chiar și în weekend. Acest lucru vă menține sincronizat cu ciclurile naturale de trezire și somn ale corpului și vă puteți simți oricând proaspăt.

2. Creați-vă o ceremonie înainte de culcare. Efectuarea unei activități relaxante, de rutină, fără lumini artificiale chiar înainte de culcare, ajută la separarea timpului de somn de activitățile zilnice care provoacă emoție, stres sau anxietate. Încercați meditația sau faceți câteva exerciții libere de întindere în pat înainte de a adormi.

3. Dacă vă confruntați cu probleme de somn, săriți peste somnul de după-amiază. Un somn scurt după-amiaza vă poate ajuta în timpul zilei, dar dacă nu puteți adormi noaptea, încercați să renunțați la el.

4. Măriți luminile ambientale în timpul zilei și limitați-le seara. Lumina naturală vă ajută să vă echilibrați ritmul circadian, care vă afectează funcțiile creierului, corpul și echilibrul hormonal - vă ajută să rămâneți treaz și să vă anunțați corpul când este timpul să adormiți. Lumina pe care o permiteți în timpul zilei vă crește nivelul de energie în timpul zilei și îmbunătățește calitatea somnului pe timp de noapte. Așadar, lăsați să intrați cât mai multă lumină posibil în casa și/sau locul de muncă și, când puteți, mergeți la plimbare. Lumina nocturnă, pe de altă parte, interferează cu producția naturală de melatonină, ceea ce vă face mai greu să adormiți. Limitați luminile ambientale seara, în special lumina albastră emisă de dispozitivele dvs. electronice (laptop, ecranul telefonului). Asigurați-vă că opriți toate aceste dispozitive cu 2 ore înainte de a adormi.

5. Nu beți cofeină cu 6-8 ore înainte de culcare. Cofeina vă poate crește concentrația, performanța fizică și nivelul de energie, dar dacă doriți să vă culcați la zece seara și totuși să luați o ceașcă de cafea la patru după-amiaza, este posibil să aveți mai greu sau să nu puteți adormi deloc. Cofeina absorbită rămâne în fluxul sanguin al unui adult sănătos timp de 6-8 ore, așa că după trei până la patru ore după-amiază, nu mai este recomandat să beți băuturi cofeinizate.

6. Mutați-vă în mod regulat. Sa demonstrat că exercițiile fizice regulate reduc simptomele insomniei. Un studiu efectuat la adulți în vârstă a constatat că exercițiile zilnice au redus timpul de somn cu aproape jumătate și au oferit 41 de minute suplimentare de somn noaptea.

7. Abțineți-vă de la fumat și evitați băuturile bogate în alcool seara. Nicotina are un efect stimulator, prevenind astfel somnul profund, iar alcoolul reduce producția de melatonină pe timp de noapte, afectând astfel semnificativ calitatea somnului. O bere care doarme nu este o idee bună.

8. Evitați alimentele grele înainte de a merge la culcare. Poate doriți să luați cina cu 2-3 ore înainte de culcare pentru a oferi corpului dumneavoastră suficient timp pentru a digera mâncarea. Preferă gustări bogate în proteine, ușoare, deoarece este nevoie de mai mult timp pentru a digera o masă grea, grasă, în timp ce alimentele picante pot irita stomacul.

9. Creați un mediu de noapte plăcut. În primul rând, asigurați-vă că patul dvs. este suficient de mare și că salteaua și pernele dvs. sunt foarte confortabile și personalizate. Apoi stingeți luminile și zgomotul ambiental care pot degrada calitatea somnului - cumpărați o pereche de dopuri pentru urechi și o mască de dormit pentru un confort complet. Mențineți temperatura camerei scăzută, deoarece aceasta poate afecta și calitatea somnului. De exemplu, mulți oameni dorm cel mai bine într-un mediu de 18-20 ° C.

10. Dacă nu puteți dormi, mutați-vă într-o altă cameră, și faceți o activitate relaxantă până când adormiți. Este important să vă scoateți echipamentul de lucru, cum ar fi computerul sau laptopul, și televizorul din dormitor, astfel încât să puteți folosi cu adevărat camera și patul numai pentru dormit. Dacă nu puteți închide ochii pentru a dormi, cel mai bine este să mergeți prin sufragerie pentru a citi într-o lumină slabă, să faceți o baie fierbinte și relaxantă sau să ascultați muzică plăcută și liniștitoare în întuneric pentru a adormi.

Somnul de calitate este esențial pentru sănătatea ta mentală și fizică. Experimentați și găsiți metodele de mai sus care funcționează cel mai bine pentru dvs. De asemenea, poate fi util să păstrați un jurnal de somn care vă poate ajuta să detectați și să faceți față problemelor legate de obiceiurile dvs. de somn. Și dacă încă mai aveți probleme cu somnul, consultați un medic sau un expert în somn aici.