Sfaturi de hidratare! Cum se poate evita deshidratarea?

Dacă alergi și tu, ar trebui să fii atent la hidratare. Dar ce înseamnă cu adevărat asta și ce se întâmplă dacă rămâi în urmă? Acest articol va dezvălui cele mai bune modalități de a detecta deshidratarea și, cel mai important, vă va arăta cum să rămâneți hidratat.

Să începem cu cel mai important lucru: ce este mai exact deshidratarea sau deshidratarea? Acest lucru se întâmplă atunci când corpul nostru pierde electroliți vitali prin transpirație, care este în esență mecanismul de răcire încorporat al corpului.

De ce electroliții sunt atât de importanți pentru alergători?

Electrolitii reglează mișcarea apei în celulele corpului și afectează, de asemenea, impulsurile nervoase ale corpului. Aceasta înseamnă că aceste săruri joacă un rol cheie în funcția creierului, a mușchilor și a inimii.

În timpul exercițiului, următoarele lucruri se întâmplă atunci când pierdem acești electroliți:

Oboseala musculară apare mai devreme.

Ritmul cardiac crește.

Performanța scade.

În plus, deshidratarea afectează regenerarea după antrenament. Deoarece împiedică procesul de recuperare musculară, vă poate împiedica antrenamentul în următoarele zile. Deoarece mușchii nu își vor reveni complet, performanța va continua să scadă.

Pot exista semne de deshidratare

Cel mai cunoscut indicator al deshidratării este sete. De regulă, dacă îți este sete, probabil că ești deja deshidratat. În plus, gura uscată, ochii uscați, durerile de cap, greața și chiar pielea uscată pot servi și ca semne. Alte semne mai puțin cunoscute includ oboseala mentală, lipsa motivației și creșterea ritmului cardiac în timpul unui ritm normal de alergare. În plus, transpirația excesivă poate indica și deshidratare.

Transpirația excesivă este o modalitate prin care corpul vă poate avertiza că folosiți energie și că este posibil ca gospodăria dvs. de electroliți să fie epuizată.

Important! Dacă nu transpirați în condițiile pe care le utilizați în mod normal, aceasta indică adesea că sunteți deshidratat.

Deshidratarea afectează diferit pe toți, deci probabil că nu veți avea toate simptomele menționate mai sus. Prin urmare, este important să vă cunoașteți propriul corp și cum reacționează la pierderea de electroliți.

Sfaturi de hidratare pentru alergători: Cum să evitați deshidratarea?

Hidratarea zilnică este cel mai simplu mod de a evita simptomele și semnele de mai sus. Experții recomandă să beți 8-10 pahare de apă pe zi, în timp ce alimentele cu un conținut ridicat de apă ar trebui incluse și în dietă. Castraveții, pepenii verzi, spanacul, salata iceberg, conopida, broccoli, ridichi, roșii și ardei verzi sunt toate modalități excelente de a menține hidratarea. În plus, trebuie să găsești un produs hidratant pe care să îl poți folosi înainte, în timpul și după antrenamente pentru a umple electroliții pierduți în corpul tău.

Produsul hidratant oferă electroliți cheie (sodiu, potasiu, calciu și magneziu), precum și minerale esențiale pe care le pierdeți din cauza transpirației în timpul exercițiului. Băuturile sportive sunt cele mai frecvente produse hidratante, dar multe dintre ele pot avea niveluri extrem de ridicate de zahăr, care pot provoca alte efecte nocive asupra corpului dumneavoastră.

Atunci când alegeți o cremă hidratantă, căutați un produs care conține 250 până la 350 de grame de sodiu și mai puțin de 10 grame de zahăr. Asigurați-vă că vă hidratați cu acestea aproximativ la fiecare 20 de minute în timpul antrenamentului și înainte și după antrenament.

Hidratarea în timpul competiției

Asigurați-vă că luați în considerare toate antrenamentele și efectuați așa-numitul test de hidratare. Dacă vă hidratați la fiecare 20 de minute pe termen lung și ați provocat dureri de cap sau alte simptome de deshidratare, la sfârșit, acesta este un semn bun că poate fi necesar să vă hidratați la fiecare 10-15 minute în următoarea alergare. Asigurați-vă că verificați pista și prognoza meteo înainte de cursă. Deshidratarea este una dintre cele mai grave surprize pe care le puteți experimenta în ziua cursei, dar pregătindu-vă puțin în avans, deshidratarea poate fi complet evitată. Verificând cursul înainte de timp, puteți afla câte puncte de hidratare vor fi disponibile, astfel încât să puteți împacheta propriile produse hidratante în consecință.

După cum puteți vedea, a rămâne hidratat ca alergător înseamnă într-adevăr să vă cunoașteți propriul corp. Monitorizați-vă simptomele, conectați-le pentru a afla ce funcționează pentru dvs.