Antrenament funcțional

Sfaturi de scândură împotriva monotoniei

scândură

Introdu un pic de dinamism în antrenamentul tău static folosind cele mai eficiente metode noastre!

Dacă ai fost la o clasă de consolidare în viața ta sau ai participat la o clasă de yoga, numele „planking”, adică mușchi abdominal static, și practicarea dezvoltării mușchilor trunchiului sună sigur. S-ar putea chiar să vă trageți gura peste el, este destul de greu de implementat și să recunoaștem, după un timp chiar devine plictisitor.

Sigur, din moment ce dacă te menții în postura pe care o vezi în imaginea de mai sus, este cu adevărat plictisitor, dar de ce să nu turbochargezi statica cu puțină dinamică? Crede-mă, provocarea și impactul vor fi mult mai mari!

Esența „scândurii” este menținerea coloanei vertebrale într-o poziție neutră și stabilizarea secțiunii coloanei lombare, întărind astfel mușchii adânci ai trunchiului.

Desigur, ar trebui să putem face acest lucru practic în timp ce jucăm sport sau orice fel de mișcare, fie că aleargă, sărind sau ridicând diverse obiecte. Aceasta se numește „stabilizare dinamică”. Luați aceste cinci sfaturi dinamice de scândură pentru a vă întări mușchii adânci în timp ce vă creșteți performanța și reduceți riscul de rănire.

Efectuați ridicări de picioare!

Primul pas în creșterea intensității exercițiului este să vă ridicați alternativ picioarele în timpul posturii statice. Nu trebuie să fie prea înalt, la câțiva centimetri suficient de departe de sol, dar amintiți-vă că coloana vertebrală ar trebui să rămână într-o poziție fixă. Cel mai simplu mod de a verifica acest lucru este să puneți un pahar cu apă sau o riglă mai lungă pe partea inferioară a spatelui. Deci nu mai este atât de ușor, nu-i așa? Odată cu ridicarea picioarelor, am lovit imediat două păsări cu o singură piatră, deoarece și fesele încep să funcționeze.

Întindeți-vă înainte cu brațele!

Poziția inițială pentru exercițiu este, de asemenea, o postură statică, dar veți vedea că este și mai greu și mai intens decât încălzirea picioarelor. Poziționați picioarele astfel încât să fie mai mult decât lățimea umerilor, evitând astfel deplasarea șoldurilor. Întindeți-vă mai întâi cu brațul drept și apoi cu brațul stâng și țineți poziția timp de 3 secunde de fiecare parte.

Dacă acest lucru merge deja bine, restrângeți distribuitorul, astfel încât să fie mai greu de practicat! Efectuați 10-15 repetări cu ambele brațe.

Canotaj din suport lateral

Acesta este un super exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor laterali ai trunchiului, cum ar fi mușchiul abdominal oblic. Așadar, merită să vă rupeți cu presele abdominale interminabile, încercați să vâslați din lateral!
Mușchii stabilizatori laterali ai trunchiului nu sunt în mod inerent foarte flexibili. Această metodă vă permite, de asemenea, să lucrați pe ambele părți uniform, evitând astfel fenomenul în care o parte este mai puternică decât cealaltă.

Exercițiul se poate face cu ajutorul unei frânghii de cauciuc sau a unei benzi de cauciuc, crescând astfel gradul de dificultate.

Pur și simplu plasați-vă într-o postură statică laterală și aveți un dispozitiv la alegere, cum ar fi o frânghie de cauciuc, aproape. Atașați un capăt în siguranță, să zicem, atașați-l la un perete nervurat. Asigurați-vă că coloana vertebrală este în poziție neutră, apoi trageți coarda sau cureaua până la înălțimea umerilor și înapoi. Inițial, faceți câteva seturi de 8-12 repetări și, dacă simțiți, creșteți intensitatea exercițiului între timp.

Scândură „învolburată” sau „desenată”

Tot ce trebuie să faceți este să vă poziționați într-o postură statică, sprijinindu-vă coatele de mingea de gimnastică mai mică în loc de sol. Apoi începeți să vă mișcați coatele scriind cercuri mici sau literele ABC cu mingea. Fii foarte atent ca doar brațele să se miște, coloana vertebrală să rămână într-o poziție neutră și, între timp, să întinzi fesele și mușchii abdominali.

Accelerați ritmul și faceți mișcări mai mari mai târziu! Faceți exercițiul continuu timp de cel puțin 45-60 de secunde, urmat de puțină odihnă. Altfel, acest exercițiu este dovedit a fi unul dintre cele mai eficiente moduri de a dezvolta mușchii trunchiului.

Îmbracă-te! Dar în loc de mâncare, de data aceasta cu greutate!

Știți sigur cum este atunci când vă cumpărați porția de pui cu orez toată săptămâna în avans, atunci puteți încălța. Acționează conștient, transformă procesul în avantajul tău!

În timp ce ține greutatea cu o mână, cealaltă parte încearcă să echilibreze sarcina unidirecțională a coloanei vertebrale, făcând mușchii adânci ai trunchiului să funcționeze în mod similar cu scândurile. Luați o bară sau un kettlebell atât de greu, ceea ce reprezintă o provocare pe termen lung și începeți să mergeți cu ea. Nu uitați să-l luați în cealaltă mână după un timp și este o idee bună să lucrați și pe cealaltă parte.