Sfaturi nutriționale pentru alergători

21 februarie 2017.

Nutriția sportivă este un subiect teribil de interesant. Este adevărat că rezultatul cel mai perceptibil din punct de vedere vizual este în fizicul celor care fac sporturi puternice, dar efectul său asupra performanței sportive este de necontestat în toate sporturile. Să vedem cum ar trebui să mănânce un alergător și ce suplimente sunt cele mai satisfăcătoare de utilizat.

Fonduri nutriționale

Regula de aur este evitarea alimentelor procesate. Orice conține zahăr adăugat, amelioratori de aromă, fabricat din făină albă sau care utilizează uleiuri și grăsimi hidrogenate, dăunează sănătății noastre și performanțelor atletice. Oricât de strict pare, un alergător nu trebuie să facă schimbări uriașe în stilul său de viață pentru a se conforma acestui lucru. Este deosebit de adevărat pentru alergătorii de distanță medie și lungă că au nevoie de un aport mai mare de calorii. Problema este că mulți oameni interpretează acest lucru în conformitate cu principiul „mănâncă tot ce merge bine”, chiar dacă eșuează în mai multe puncte. Dacă cineva arde o mulțime de calorii în timpul unui antrenament și nici măcar nu este grasă, nu este indicat să mănânci imprudent. Dacă organismul primește alimente pline de macronutrienți utili și care pot fi ușor și bine digerați, performanța sportivă va fi, de asemenea, îmbunătățită semnificativ. Dar care sunt sursele potrivite de nutrienți? Să vedem.

Surse de nutrienți

Tabelul de mai jos vă va ajuta (fără a pretinde a fi exhaustiv) cu privire la ce alimente obișnuite putem compune dieta noastră zilnică. Este important ca proporția de nutrienți să fie adecvată aportului. Pentru un sprinter, chiar și un carbohidrat mai scăzut în proteine poate fi cel mai bun, dar pe măsură ce distanța crește, pot fi necesari din ce în ce mai mulți carbohidrați și grăsimi. Este important să aveți o diferență între grăsimi și carbohidrați, nu este optim dacă cele două surse de energie sunt în proporții aproape egale.

Surse de proteine	Surse de carbohidrați	Surse de grăsime
piept de pui	orez brun	ulei de pește
carne de vită slabă	Orez de iasomie	grăsime de cocos
pește cu carne albă	orez basmati	ulei de masline
somon	gersli	ulei de arahide
ton	bulgur	Ulei de nucă
carne de vânat	mei	ulei de rapita
albus de ou	Quinoa	ulei de in
brânză de vaci slabă	cereale	semințe oleaginoase
brânză de vacă	Produse de copt 100% din cereale integrale	avocado
tofu	Paste de grâu integral 100%	grăsime de gâscă

Suplimente nutritive

Pentru toti

Dacă privim lucrurile la nivel global, există două lucruri care sunt la fel de benefice pentru tot felul de alergători în fiecare alergare. Unul este L-carnitina, care ne ajută să folosim grăsimea corporală ca energie, reduce acidificarea și împinge oboseala, făcând antrenamentul mai eficient. Peste 500 mg/doză are deja efectele sale benefice. Cealaltă care este optimă și pentru oricine este băutura de regenerare. Conține carbohidrați, care sunt potriviți pentru completarea energiei utilizate, conține cantitatea optimă de proteine, care este un nutrient important pentru mușchii care au suferit micro-leziuni în timpul muncii musculare, precum și minerale, pe care le pierdem și le înlocuim cu apă .

Pe termen scurt

Dacă alergi regulat, dar nu te obișnuiești cu mai mult de 5 km, nu ai nevoie de nimic în afară de cele de mai sus. La astfel de distanțe, suplimentarea cu carbohidrați nu este neapărat necesară sub forma unui supliment alimentar înainte sau după o alergare cu banane. Cu toate acestea, situația este diferită, dacă sunteți sprinter: sprinterii au un accent mai mare pe explozivitate și vizibil mai multă masă musculară decât cei care aleargă pe distanțe mai mari într-un ritm constant (dar chiar și așa relativ rapid). Pentru ei, înlocuirea aminoacizilor poate fi, de asemenea, justificată înainte sau în timpul antrenamentului.

BCAA ajută la metabolismul normal al aminoacizilor

Pe termen mediu, pe termen lung

Aici este necesară alimentarea continuă cu energie și electroliți. Recomand băuturi izotonice celor care preferă un aport echilibrat și nu au nicio problemă să sorbă o băutură aromată continuă. Cu toate acestea, dacă faceți acest lucru, puteți adăuga apă curată în buzunar și puteți folosi un gel energizant, care conține, de asemenea, carbohidrați, vitamine și minerale și, ocazional, aminoacizi.

Nevoile individuale te vor ajuta să le alegi. Este recomandat să cumpărați suplimente cu un conținut mai mare de carbohidrați proporțional cu distanța și, de obicei, conțin cantități mai concentrate din orice altceva. Oricine se poate descurca și are nevoie de el poate încerca, de asemenea, o versiune a gelurilor cu cofeină. Aș recomanda feliile de energie celor care doresc să completeze energie suplimentară înainte de a alerga, nu din mers. În acest caz, însă, ar trebui să treacă o jumătate de oră între antrenament și mâncarea feliei. Dacă rulați un maraton sau mai mult, vă puteți simți liber să folosiți trei câte unul. Cu toate acestea, aveți grijă să nu aveți prea mult zahăr împotriva apei limpezi, deoarece puteți ajunge cu ușurință la o stare nefavorabilă, hipertensivă.

Sper că articolul meu i-a ajutat pe cei care doresc să își mărească performanțele sportive cu o dietă ingerată optim. Merită întrebat!

Szandi Tóth

Sunt Szandi Tóth, obsedat de fiare. Aveam 20 de ani când m-am hotărât asupra a două lucruri: nu mai vreau să mă lupt cu excesul de greutate și nu sunt dispus să accept faptul că am dovedit încăpățânat din când în când că nu sunt apt pentru toate sporturile.