Sfaturi pentru psihologul sănătății: Cum să vă mențineți greutatea în carantină? 2.

De psihologul Kiss Laura - 15 aprilie 2020 11.38

În secțiunea anterioară am aflat despre instrumentele de auto-monitorizare: am învățat cum să calculăm indicele IMC, s-a dovedit că, pe lângă afișarea soldului, ar merita să ne monitorizăm talia săptămânal și am primit și considerații pentru păstrarea unui jurnal nutrițional.

Acum puteți afla pașii efectivi ai obiectivelor, precum și câteva sfaturi simple pentru a vă menține greutatea sub control în perioada de carantină.

Ce trebuie să știți despre stabilirea cu succes a obiectivelor

Pentru a putea măsura pentru noi dacă eforturile noastre au adus efectiv succesul mult așteptat, este esențial să fim conștienți de modul în care este formulat obiectivul.

Merită să folosim metoda SMART pentru a ne formula obiectivele. SMART este un acronim pentru „specific”, „măsurabil”, „realizabil”, „realist” și „în timp”. Să vedem la ce ne referim prin asta!

S - „Specific”: în loc de obiective greu de definit, stabiliți obiective specifice, CLARE și UȘOARE DE A REALIZA. De exemplu: vreau să slăbesc 7 kilograme.
M - „Măsurabil”: progresul este, de asemenea, vizibil cu obiective măsurabile. De exemplu: îmi măsoară greutatea săptămânal.
THE - „Realizabil”: obiectivele realizabile ne mobilizează eforturile și realizările ne sporesc sentimentul de succes. De exemplu: 1. Mănânc mai puține bomboane (până la două ori pe săptămână). 2. Mănânc trei feluri de legume sau fructe crude de trei ori pe zi. 3. Exersez 30 de minute în fiecare zi.
R - „Realist”: gândiți-vă la obiectivele planificate și orientate către oportunități. De exemplu: pierd 0,5-1 kg pe săptămână.
T - „Time-boxed”: intervalul de timp trebuie să fie, de asemenea, măsurabil, realizabil și realist. De exemplu: voi pierde 7-8 kg în următoarele 8-15 săptămâni.

Desigur, cei care nu doresc să piardă în greutate, dar doresc să-și mențină greutatea actuală în timpul carantinei, își pot stabili și ei un obiectiv SMART.

Sfaturi simple, rezultate spectaculoase

Logare

Dacă ați ținut un jurnal nutrițional de câteva zile acum (a se vedea articolul anterior), este posibil să fi observat în ce situații și/sau emoții sunteți cel mai probabil să ajungeți după mâncare/băutură. Așadar, jurnalul a prezentat deja situațiile dificile. Dacă nu ați început încă să țineți un jurnal nutrițional, nu este prea târziu! Experiența arată că exploatarea forestieră ne ajută să luăm decizii mai informate cu privire la alimentele pe care le consumăm, astfel încât să putem reduce cantitatea și să îmbunătățim calitatea.

Strategii pentru gestionarea foametei

Ceea ce ai în minte este tentant

Nu merită să ne „jucăm cu diavolul”, dar este recomandabil să scoatem mâncarea din cauza mâinilor și a ochilor noștri. Pe de o parte, vederea mâncării declanșează pofte, foamea și, pe de altă parte, poate provoca mâncarea aproape automat. Deci, dacă există un castron de alune sărate la vârful degetelor, îl vom mânca în continuare dacă oricum nu ne este foame și automatizarea arată bine că bolul poate fi deja gol atunci când suntem observați, chiar dacă nu am vrut să mâncați-l pentru că vrem să fim atenți la greutatea noastră și să ne facem sănătatea.

Consumul de apă și distragerea activă

Pentru majoritatea oamenilor care doresc să piardă în greutate, atunci când au un sentiment de foame între, să zicem, două mese, mai întâi beau un pahar mare de apă și apoi intră într-o anumită distracție. Acest lucru se datorează faptului că, în majoritatea cazurilor, senzația de foame izbucnește într-un mod asemănător valurilor și după aproximativ 10-15 minute sună. În acest timp, desigur, nu merită să urmăriți ceasul cucului și să așteptați să treacă cele 15 minute cu mâinile pe poală (pentru că astfel poate deveni din ce în ce mai tentant să spuneți rudi de brânză în frigider ). Dar după ce am băut apă, să intrăm în ceva care poate fi orice ne servește ca o distragere a atenției. Mulți oameni fac acest lucru în casă sau pe terasă/grădină, unii vorbesc încrucișat în timp ce alții citesc sau sună. Nu contează ce alegem, dar dacă, de exemplu, călcarea nu ne distrage atenția în câteva minute, merită SCHIMBARE la o altă acțiune sau SCHIMBARE ceva acum (de exemplu, continuarea călcării cu un telefon fără mâini) apel).

Și care este scopul băuturii și al distragerii atenției, ce câștigăm din ele? Amânăm și practicăm. Cu cât mâncăm mai târziu, cu atât mâncăm mai puțin în general. În plus, câștigăm o experiență valoroasă pe măsură ce devenim din ce în ce mai conștienți de ceea ce ni se întâmplă și ce nu, și de modul în care putem rezista gustării între mesele principale.

Puteți avea și un cuvânt de spus în continuarea seriei mele de articole! Aștept cu nerăbdare întrebările dvs. de contact, la care voi încerca să răspund în continuare!