Sfaturi, sfaturi

Antrenament cu greutati

Esența antrenamentului este de a stimula mușchii să absoarbă nutrienții. Ca urmare a sarcinii de antrenament, carbohidrații (numiți glicogen) din mușchiul antrenat sunt epuizați, deoarece sunt folosiți drept combustibil și structura proteinelor este deteriorată. Astfel, deficitul de proteine (aminoacizi) și glicogen apare în mușchi. Asimilarea substanțelor nutritive începe imediat după antrenament, deci este foarte important să mâncați corect. Ca urmare a încărcării, mușchiul compensează, absorbind mai mulți nutrienți decât eliberează. Cu cât sunt mai mulți nutrienți în mușchi (cu atât mai multe proteine sunt încorporate și cu cât sunt mai mulți carbohidrați), cu atât mușchiul va fi mai mare. Pentru a face acest lucru, sarcina trebuie crescută pe termen lung - mai multă greutate, mai multă intensitate.

Antrenament aerob

O formă de mișcare care mișcă mușchii mari în același timp - piciorul este cu siguranță baza mișcării - dar cu intensitate redusă, nefiind astfel o sarcină în mușchi similară cu antrenamentul cu greutăți, epuizarea glicogenului etc. Esența procesului este un antrenament lin, monoton, de ex. mers rapid cu încărcătură uniformă. În astfel de cazuri, corpul trece foarte repede la utilizarea grăsimilor ca sursă de energie, deoarece există un timp pentru procesele aerobe care, altfel, consumă mult timp, de descompunere a grăsimilor în acizi grași etc. faceți-o pentru că nu există o muncă musculară bruscă, rapidă, intensă. Sarcina trebuie ajustată astfel încât ritmul cardiac să nu fie mare, max. 130 deoarece frecvența cardiacă mai mare este deja în domeniul cardio. Acesta este un antrenament pentru arderea grăsimilor.
Exercițiu aerob pe o mașină de mers pe jos sau pe jos, alergând (pentru exerciții a căror ritm cardiac nu crește), antrenor eliptic, bicicletă etc.

Antrenament cardio

În ceea ce privește forma, este la fel ca exercițiul aerob, dar aici, datorită ritmului cardiac ridicat, munca musculară este deja crescută, astfel încât corpul nu poate (încet) să absoarbă energia din grăsimi. Acesta este de fapt un antrenament de anduranță. Este recomandat celor care nu fac antrenamente cu greutăți, dar pot provoca cu ușurință pierderi musculare celor care fac antrenamente cu greutăți. Nu este în niciun caz la fel de eficient ca antrenamentul cu greutăți în combinație cu aerobic.

Regenerare

Creșterea musculară are loc în timpul regenerării, adică atunci când ne odihnim. Cu un antrenament intens, durează o săptămână pentru ca un mușchi să se regenereze complet. Este treaba începătorilor să învețe să se antreneze intens, dar în același timp să ofere un timp de odihnă adecvat. Este esențial să aveți o cantitate suficientă - un minim de 8 ore de somn.

Incalzire

Înaintea oricărui antrenament cu greutăți, este necesar să faceți pierderea cardio-mașinii pentru 5-10 minute de exerciții libere sau gimnastică (cercuri de umeri etc.). În plus, efectuați 1-3 secvențe de încălzire ușoară înainte de antrenarea fiecărui grup muscular, posibil separat înainte de exerciții. Încălzirea este utilizată pentru a crește tensiunea arterială pentru munca fizică, pentru a deschide capilare, pentru a încălzi articulațiile și pentru a pregăti sistemul nervos pentru sarcini mari. Cu o încălzire adecvată, se pot evita rupturile musculare și alte leziuni și uzura articulațiilor (adecvat - variază de la individ la individ).

Intensitate

„Gradul de dificultate” al antrenamentului. Antrenamentul intens înseamnă puțină odihnă, multă greutate. Antrenamentul nu este intens ca începător, iar apoi intensitatea ar trebui mărită prin creșterea greutății și transformarea antrenamentului în „ritm rapid”, apoi cu repetări forțate atunci când luptăm cu greutatea cu ajutorul psihologic al partenerului de antrenament. Antrenamentul cu sala medie de gimnastică nu este intens, se poate numi amestec de pina. Antrenamentul intens doare, provocând dificultăți de respirație și senzația de lovitură musculară completă.

Perioada de odihnă

Timpul de odihnă ar trebui să fie atâta timp cât ritmul cardiac scade aproape de normal și gâfâitul tău dispare. Pentru începători, în absența intensității, este mai ușor să vă odihniți 1 minut, iar pentru mușchii mai mici, jumătate de minut. Funcția timpului de odihnă dintre seturi este de a regenera sistemul nervos și de a reîncărca stocurile de energie ale celulelor musculare. Pentru mușchii mai mici de ex. bicepsul, are nevoie de mai puțină odihnă, antrenamentul brațelor timp de jumătate de minut poate fi slăbit, în timp ce spatele este puțin probabil.

Regularitate

Efectuarea regulată a exercițiilor este o condiție prealabilă pentru stimularea musculară. Cu toate acestea, regularitatea nu trebuie înțeleasă ca o imagine desenată într-o carte, este doar o orientare (că delincventul nu vrea să facă exercițiul biceps cu o tijă introdusă în fund), deoarece toată lumea are trăsături structurale diferite. Regularitatea este atunci când funcționează doar mușchiul țintă, fără mușchi auxiliari (cu excepția exercițiilor de forță complexe mari), iar mușchiul lucrează maxim realizând contracția completă și extensia completă fără niciun impuls - dar atenție, alungirea musculară nu este egală cu alungirea articulației, mișcarea și punctul final trebuie simțite!

Dietă

Creșterea în greutate și dieta necesită, de asemenea, o dietă specială. De fapt, aceste diete ar fi normale în comparație cu dieta medie a unei persoane. Dieta ar trebui să cuprindă minimum 3 mese pe masă completă, adică minimum 5-6 mese pe zi. (Nutriția unei persoane medii medii nu este potrivită pentru hrănirea corpului nostru chiar și la nivelul unui non-sportiv, nu este o coincidență că există atât de mulți oameni bolnavi!) Dacă corpul nostru nu primește substanțe nutritive, așa-numitul intră într-o stare catabolică, va descompune mușchii. Construirea musculaturii este imposibilă fără o dietă bine concepută. În același mod, arderea grăsimilor, modificările compoziției corpului sunt planificate și efectuate în mod corespunzător (da, dozele trebuie măsurate de fiecare dată, de preferință cu precizie, inițial chiar și cu un cântar) FĂRĂ o dietă NU POSIBILĂ!