Singurul exercițiu de modelare a fundului și coapsei de 10 minute de care veți avea nevoie vreodată

URMEAZĂ-NE

Oamenii pot alege să-și trateze fesele și coapsele dintr-o varietate de motive. De exemplu, există mame care vor să-și recapete forma veche după ce sosește bebelușul, în timp ce altele vor pur și simplu să se pregătească pentru sezonul costumelor de baie.

Oricare ar fi motivul, nu va merge fără mișcare. Cu toate acestea, nu toată lumea își poate permite să petreacă ore întregi transpirați regulat într-o sală de sport. Soluția? Combinarea a trei exerciții eficiente de modelare a fundului și coapsei poate dura până la zece minute dintr-un antrenament consistent (plus puncte pentru cei care pot găsi și mai mult timp pentru a se deplasa, iar acestea sunt folosite doar ca exerciții suplimentare ca parte a planului lor principal de antrenament).

Dacă faceți și antrenamente pe tot parcursul săptămânii, este suficient de două ori pe săptămână pentru a lua acest supliment de 10 minute, dar dacă aceasta este singura dvs. formă de exercițiu, încercați să petreceți timp de cel puțin patru ori pe săptămână pentru a vedea rezultatele.!

Ce vei avea nevoie

• O bancă sau un tampon pentru trepte
• O frânghie de cauciuc cu un mâner mediu puternic
• Gantere

Picioare înclinate: acest exercițiu pentru începători este atât de eficient deoarece se concentrează în mod special pe mușchii coapsei cvadriceps. În timp ce acești mușchi ajută la majoritatea exercițiilor de direcționare a corpului inferior, mușchii fundului sunt cei care fac de obicei cel mai mult lucru. Extensia orizontală a piciorului permite ca partea din față a coapselor să fie în frunte.

1. Introduceți frânghia de cauciuc prin orificiile din plăcuța pentru trepte (dacă nu aveți una, pur și simplu introduceți frânghia sub greutatea sau alt plăcuță.

2. Apoi așezați mânerele frânghiei sub bază, apoi aplecați-vă înapoi și ridicați picioarele direct în aer, până peste șolduri. Între timp, ține-ți mâinile după genunchi.

3. Îndoiți genunchii și coborâți călcâiele spre fese. Țineți această poziție o clipă, apoi întindeți din nou picioarele peste șolduri. Nu îndoiți niciodată picioarele la șolduri, întotdeauna cu genunchii.

4. Continuați să îndoiți îndreptarea timp de 45 de secunde, apoi pregătiți-vă pentru al doilea exercițiu ca odihnă timp de 10 secunde.

Celelalte exerciții le puteți găsi și pe pagina următoare!

Este un fapt dovedit științific că acțiunea orientată spre viitor este una dintre practicile care elaborează cel mai mult fizicul. Completarea acestui lucru cu o pereche de gantere vă va oferi tot ce aveți nevoie pentru a efectua o serie de mișcări cu suficientă rezistență pentru o fesă perfectă.

1. Stați lângă o bancă sau o bancă cu trepte. Țineți o ganteră în fiecare mână și țineți-le cu brațele drepte lângă corp (nu este nevoie să vă întindeți brațele, lăsați-le să atârne lângă voi). Exercițiul poate fi mai ușor dacă nu utilizați greutăți (opțional).

2. Așezați piciorul drept pe bancă, întindeți mușchii centrali și asigurați-vă că coloana vertebrală rămâne dreaptă. Nu înclinați capul înainte, continuați să priviți înainte.

3. Ridicați genunchiul stâng pentru a ajunge la înălțimea părții drepte a șoldului - în timp ce vă întindeți piciorul drept drept. Lăsați-vă greutatea pe partea dreaptă. Țineți această poziție pentru o clipă, apoi coborâți piciorul stâng la sol (nu pe bancă).

4. Continuați să acționați și coborâți cu picioarele alternante timp de 45 de secunde. După aceea, lăsați-vă 5 secunde să vă odihniți în timp ce vă pregătiți pentru al treilea exercițiu

Aceasta este cea mai grea practică din toate cele trei. Cele două anterioare se refereau la întărirea și concentrarea asupra mușchilor, ceea ce implică lupta împotriva grăsimilor. Exercițiile care îți stimulează metabolismul, ca acesta, sunt concepute pentru a-ți pompa bătăile inimii. Dacă nu simțiți nici o durere când aterizați dintr-un salt, mergeți doar după păr! Cu toate acestea, dacă șoldurile, genunchii sau spatele vă rănesc, alegeți alt exercițiu pe care îl puteți face rapid.

1. Ține-te în evidență deasupra băncii, astfel încât să fie pe lungime între picioare. Stai într-o întindere care îți este naturală.

2. Începeți să vă ghemuiți, suficient de adânc pentru a simți că pulpele încep să se rotească, dar nu prea adânc pentru ca fesele să atingă banca. Nu uitați să păstrați genunchii paraleli cu picioarele.

3. Sari în aer, astfel încât să ajungi apoi la bancă cu picioarele. Încercați să atingeți ușor solul (mai întâi cu degetele de la picioare și apoi cu tocurile), astfel încât picioarele să fie apropiate și genunchii sau șoldurile să fie pe jumătate ghemuit.

4. După ce ați sărit în sus și ați fost pe bancă în poziția corectă, săriți din nou și apoi reveniți la poziția de plecare (picioarele de lângă bancă). Faceți acest lucru timp de 30 de secunde în total și lăsați aceeași cantitate de odihnă.

Dacă ultimul exercițiu intens se dovedește a fi prea intens, faceți următoarele:

1. Ridică-te astfel încât banca să fie între picioare (ca în exercițiul inițial).

2. Începeți să vă ghemuiți numai cu propria greutate timp de 30 de secunde - timp în care coborâți numai până când fesele ating atingerea bancii, apoi îndreptați-vă înapoi.

3. În aceste 30 de secunde, încercați să faceți cât mai multe genuflexiuni, dar în primul rând calitatea ar trebui să fie principala considerare.!

Repetați această secvență de exerciții încă de două ori la rând (deci parcurgeți seria 1-2-3 în total de trei ori). Aceasta va dura aproximativ 10 minute.