Sistemul de culturism Joe Weider

THE Sistemul de culturism al lui Joe Weider unul dintre cele mai cunoscute și mai precise sisteme de antrenament. Joe Weider, în culturism, este un concept. Numele său este asociat cu istoria întregului sport. Principiile sale de formare sunt urmate cu succes de mulți culturisti amatori și profesioniști din întreaga lume.

Planul introductiv de antrenament pentru culturist include 25 de exerciții de bază. Veți folosi toate sau aproape toate aceste exerciții în timpul antrenamentului cu greutăți, așa că studiați-le cu atenție. Citind cu atenție descrierile de practică pentru fiecare nivel și studiind fotografiile care arată exercițiile care vin cu cursul, veți putea învăța fiecare mișcare fără ajutorul unor antrenori suplimentari. Luați toate exercițiile și asigurați-vă că le cunoașteți pe fiecare înainte de a începe primul dvs. antrenament.

Primele patru antrenamente nu sunt considerate parte a programului de antrenament propriu-zis. După cum puteți vedea, acestea sunt doar perioade de încălzire în care vă obișnuiți cu mișcările și aflați cât de multă greutate puteți folosi în fiecare exercițiu în timp ce efectuați numărul corect de repetări. Cel mai important obiectiv al primului antrenament este să găsești greutatea potrivită pentru fiecare exercițiu, cu care să poți efectua în continuare numărul corect de repetări și să preiei exercițiile într-un ritm confortabil, să te aruncați în „tăietura roții” pentru a învăța tehnica. Odată ce ați realizat acest lucru, sunteți gata pentru prima lună de antrenament. dar nu mai devreme!

Majoritatea culturistilor începători își propun să câștige cât mai multă greutate cât mai repede posibil. Te-ai săturat să-ți bat joc de corpul tău slab și slab. Desigur, există și începători supraponderali care doresc să-și îndepărteze stratul de grăsime cât de repede pot, pentru că s-au săturat să fie flasc și fără formă. În mod ciudat, atât începătorii prea slabi, cât și cei prea grei constată că problemele lor de greutate sunt rezolvate după primele câteva luni de antrenament. Motivul pentru acest lucru, desigur, este că aceeași activitate musculară care construiește mușchii în cei prea slabi duce la pierderea de grăsime, pe lângă construirea mușchilor în cei supraponderali. Această schimbare este rapidă dacă individul urmează o dietă adecvată și folosește această dietă cu suplimente alimentare adecvate. Campionii culturismului au nevoie de mai mult decât greutatea și dimensiunea musculară potrivită. Ar trebui să aibă proporții corporale lustruite, un model muscular și o separare musculară clară. Pentru a menține rata de creștere a mușchilor pentru a evita formarea de linii greoaie, corporale (care pot varia de la prea multe calorii, folosind greutăți foarte grele și făcând puțin exercițiu), ar trebui să vă schimbați antrenamentele în a treia lună.

Trebuie să continuați cu toată practica două serii precum ai făcut în luna a doua. Cu toate acestea, trebuie să schimbați numărul de repetări. Acum respingem metoda repetărilor. Pentru toate exercițiile este pentru prima serie utilizați o greutate mare care este încă în serie cu cinci repetări te descurci. Apoi, după o scurtă odihnă, reduceți această greutate astfel încât în a doua serie, nouă repetări poți termina. Faceți aceste nouă repetări finale într-un ritm cu adevărat controlat, puțin mai repede decât primele cinci. Începătorii pot beneficia de o serie de principii. Odată ce un culturist ajunge la vârf, el sau ea trebuie să folosească deja foarte puține principii pentru a continua dezvoltarea. Aici, îl ajut pe unul dintre studenții mei să învețe tehnica repetărilor forțate.

Dormi în fiecare noapte timp de 8-9 ore.
Mănâncă cantitatea potrivită de alimente nutritive.
Încercați să faceți un pui de somn pentru cel puțin 30 de minute în fiecare după-amiază. Faceți tot posibilul pentru a vă economisi energia pentru următoarele două luni în timp ce terminați acest curs.

Știu că va trebui să practici o anumită auto-disciplină și să trăiești un fel de viață spartană. Cu toate acestea, veți obține merita, deoarece creșterea dvs. va plăti mult din munca investită. Odată ce ajungeți la sfârșitul acestei sesiuni de metode partajate greu și veți prospera pe ea, vă puteți ușura antrenamentele, menținându-vă rezultatele până acum. Următorul program de antrenament este același cu ceea ce a folosit Reg Park când s-a antrenat sub conducerea mea înainte de a câștiga titlul de Mr. Universe. Acestea sunt aproape aceleași sesiuni pe care le practică domnul Olympia Lee Haney și doamna Olympia Corinna Everson. Ambii mari campioni au folosit metoda mea comună în timpul sesiunilor de antrenament. Prin urmare, puteți urma planul de antrenament cu încredere, știind că echipa de cercetare Weider a selectat cu atenție elementele metodei pe baza experienței mele și a campionilor mei mondiali. Nu vă grăbiți cu exercițiile, concentrați-vă! După fiecare antrenament, puneți-vă următoarele întrebări:

În fiecare practică, m-am descurcat cu cât am putut de multă greutate și am făcut totul cu o bună mână de lucru?
Am efectuat numărul potrivit de repetări și secvențe?
M-am concentrat și am simțit cu adevărat munca musculară la fiecare exercițiu?
Am pus sincer totul în antrenament, tot ce pot face?

Dacă răspunsul la întrebările de mai sus este da, atunci puteți fi sigur că ați făcut totul și puteți monitoriza rezultatele în lunile următoare. În curând vei putea apela la metoda mea super de forță și antrenament cu greutăți.

Cu metoda partajată de formare de patru ori pe saptamana ar trebui să se antreneze în următoarele zile: luni, marți, joi și vineri. Zilele de odihnă miercuri, sâmbătă și duminică. Exercițiile pe care trebuie să le faceți luni și marți sunt prezentate la pagina 4. Utilizați pagina 5 joi și vineri.

Vă rugăm să citiți cu atenție cele de mai sus. Nu efectuați niciodată toate exercițiile pe o tablă în timpul unui antrenament. Utilizați întotdeauna numai cele prescrise pentru acea zi anume. Alegeți greutăți pentru fiecare exercițiu și antrenament în funcție de rezistența zilnică. În unele zile veți avea mai multe cetăți și veți putea folosi greutăți mai mari. În alte zile, rezistența dvs. va fi mai mică și, prin urmare, va trebui să utilizați greutăți mai mici. Nu măriți niciodată greutățile în conformitate cu o metodă preselectată. Cu unele mișcări, veți putea folosi cu câteva kilograme mai mult în fiecare săptămână. Pentru alții, veți descoperi că, timp de săptămâni sau chiar mai mult, o anumită greutate este cea mai mare valoare. Este important să folosiți cât mai mult posibil, dar numai atât cât puteți să efectuați numărul necesar de repetări și secvențe. Dacă mergeți mai departe cu acest plan, veți obține cele mai bune rezultate. Pentru a face exercițiile corecte în zilele potrivite, vă ofer în formă tabelară ziua, numărul mesei și numărul descrierii pe care trebuie să le urmați pentru fiecare antrenament.

Acum că ați finalizat cu succes antrenamentul meu în sistem divizat, sunteți sigur că doriți să treceți la culturism, indiferent dacă vă străduiți să fiți un campion celebru sau doar pentru a obține puterea și aroma maximă pentru corpul dumneavoastră. Doriți să vă asigurați cea mai mare dezvoltare. Aceasta va fi cea mai importantă misiune a tuturor studenților mei. Dar pentru a atinge cel mai înalt grad de dezvoltare musculară, trebuie să vă schimbați drastic metoda de antrenament. Datorită următoarelor:

Ceea ce aveți cel mai mult nevoie în această etapă a antrenamentelor este un mare pas înainte în ceea ce privește forța fizică. Nu tipul de creștere provine exclusiv din presupunerea de greutate suplimentară utilizată în exercițiile standard, ci un efort cuprinzător care construiește cea mai mare forță și dimensiuni. Trebuie să dezvolți acest lucru. Fără aceasta, nu poți spera la o masă musculară mai slabă, aspectul asemănător lui Hercules pe care vrei să-l obții.

Studiați cu atenție cele de mai sus, aceasta este cheia creșterii rapide a mușchilor și a forței. În acest stadiu al antrenamentelor, metoda de urmat pe tot parcursul este să vă concentrați pe utilizarea greutăților din ce în ce mai grele. Gândiți-vă întotdeauna la forță, forță, forță! Cât timp continuați acest program depinde în principal de fizicul dvs. Unii culturisti gasesc mai usor sa se ingrase decat altii. Trebuie să fim atenți să nu creștem prea repede, pierzându-și forma musculară. Dacă creșteți în greutate deosebit de repede, mâncați alimente mai puțin grase, cu carbohidrați, care ridică greutatea. Dacă totuși vă îngrășați prea repede, opriți acest program după o lună și treceți la planurile avansate de antrenament prezentate în secțiunea următoare. Pe de altă parte, dacă nu creșteți în greutate atât de repede cu cât ați sperat cu acest program, consumați mai multe lichide și alimente bogate în calorii și mestecați smochine, curmale și alte gustări bogate în calorii între mesele principale. Nu atât ceea ce îți îndepărtează pofta de mâncare, ci doar câteva extra care îți măresc aportul caloric zilnic. Vă recomand cu tărie să includeți în dieta dvs. unul dintre câștigătorii de greutate calorică.

Dacă creșterea dvs. este medie, puteți continua acest program timp de trei luni întregi. Puteți trece apoi la programul care urmează, pe care îl voi prezenta în capitolul următor. Acest lucru nu înseamnă că nu veți putea reveni la același program la un moment dat în viitor pentru a obține din nou puterea și creșterea în greutate. Aceasta înseamnă că orice program care este continuat mai mult de 2-3 luni poate deveni rigid, monoton și acest lucru poate provoca eșec. Deci, după 2-3 luni, opriți-vă cu acest program, luați o săptămână liberă și începeți următorul program al cursului. Acesta este un plan de antrenament pentru rezistență și greutate. Urmați instrucțiunile și rezultatele dvs. vor fi senzaționale! Cu toate acestea, rețineți următoarele:

Antrenează-te de 2-4 ori pe săptămână.
dormi mult.
Nu participați la niciun alt sport în timp ce efectuați acest program. Dacă creșterea dvs. este prea rapidă, începeți să vă pierdeți antrenamentul și ați îngrășat prea mult, pur și simplu faceți acest program timp de două luni și reduceți aportul de calorii.
Dacă creșterea dvs. este medie sau lentă, faceți acest program timp de trei luni. Dacă creșterea este deosebit de lentă, luați un câștigător în greutate bogat în calorii. Gustă de câteva ori între mese în fiecare zi.

MlNDENKlNEK: Acesta este un program extrem de dificil. Veți avea nevoie de multă odihnă și energie.