Spate și picioare în formă pentru cea mai eficientă spargere

Există întotdeauna o provocare specială în a face un exercițiu de bază bine cunoscut cu un instrument care oferă un accent diferit și o abordare mai nouă a practicii. În cadrul antrenamentului pentru canapele de astăzi, ne regândim erupția imediat cu două instrumente interesante care vor colora sarcina cu instabilitate și vor pune noi provocări mușchilor noștri.

Atât plăcuța de echilibru, cât și discul glisant vor folosi din ce în ce mai mult puterea mușchilor noștri stabilizatori, deoarece în felul lor, ambele dispozitive au ieșit din echilibrul normal, iar mușchii adânci trebuie să funcționeze mult mai emfatic în comparație cu erupția bine-cunoscută . Cu toate acestea, desigur, acest efort suplimentar nu trebuie să fie în detrimentul implementării corecte a practicii.

Merită să reamintim elementele de bază ale erupției din acest videoclip și aici am atras, de asemenea, o atenție specială asupra erorilor. Dacă merg bine pe baza acestora, le putem colora cu instrumentele! La sfârșitul articolului, vă arătăm într-un videoclip cum să faceți acest lucru corect!

Cu tampon de echilibru

În prima versiune, folosim tamponul de echilibru sau un dispozitiv similar instabil (disc de echilibrare, jumătate de bilă etc.) Așezăm unul dintre picioarele noastre pe tampon, acesta rămâne în față. Pe tot parcursul exercițiului, asigurați-vă că picioarele rămân orizontale, fără a vă menține picioarele aliniate cu perna.

Dacă picioarele țin, țineți genunchii stabili deasupra gleznelor. De aici facem un pas înapoi la erupție. Deoarece ar fi dificil să alternăm picioarele, păstrăm un picior în față ca picior de sprijin și putem face:

rezistența inițială a erupției;
arcuri mici;
extensia genunchiului pentru a urca și a se elibera într-o erupție, astfel încât poziția picioarelor noastre să nu se schimbe;
dacă cele de mai sus merg foarte bine și mușchii nucleului și ai membrelor inferioare pot rezista, putem încerca și versiunea combinată cu tragerea genunchiului prezentată mai devreme aici.

Repetați și pentru celălalt picior. (Așteptați-vă dezechilibrele musculare pentru a face mai ușor pe o parte și mai puțin pe cealaltă.)

Dacă este necesar, asigurați suport: un perete sau o bară de mână la lungimea brațului. Ajută foarte mult să vă mențineți echilibrul privind un punct fix din fața dvs. la nivelul ochilor.

Datorită pernei de echilibru, mușchiului cu patru capete al coapsei, flexorului coapsei, mușchilor de tensiune frontali ai piciorului și ai gambei lucrează, de asemenea, mult mai activ pe piciorul de sprijin frontal. Se activează și mușchii adânci care joacă un rol în stabilizarea gleznelor și genunchilor. Datorită instabilității, punem, de asemenea, o provocare mai mare pentru mușchii responsabili de poziția pelvisului - mușchii faringieni, șoldurile, mușchii lombari - ca să nu mai vorbim de mușchii de bază care ne stabilizează trunchiul. În ansamblu, atât mușchii locomotori, cât și mușchii stabilizatori sunt întăriți, capacitatea lor de propriocepție, prin care ei percep amplasarea corpului nostru în spațiu și efectuează reacția necesară stabilizării, este îmbunătățită.

Cele mai frecvente erori sunt:

Talpa nu rămâne orizontală și, în funcție de poziția piciorului, genunchiul se deplasează înainte sau înapoi față de planul gleznei.
Lasă-ți fesele să alunece înapoi, ținând nucleul slăbit, astfel încât mulți mușchi încep să facă o muncă compensatorie, suprasolicitare nedorită.
Spatele nostru este rotunjit sau putem împinge corpul prea departe cu trunchiul aplecat înainte.

Cu disc glisant

Un plus interesant la versiunea anterioară este discul glisant, moment în care dispozitivul instabil - care poate fi înlocuit cu o placă de hârtie, un prosop sintetic de uz casnic - este așezat sub piciorul din spate. Acest lucru face ca toți mușchii spatelui, coapsele piciorului alunecat și fesele să fie mai activi. Dacă aveți o problemă articulară, aceasta este o alegere mai plină de viață, deoarece, din moment ce nu ridicăm picioarele, nici măcar nu ne lovim articulațiile atunci când facem un pas înapoi.

În poziția inițială, asigurați-vă că treimea din față a piciorului este în mijlocul glisorului, astfel încât piciorul să nu alunece înapoi și să fie prins. Discul glisant este mai practic pentru schimbarea picioarelor decât suportul de echilibru, astfel încât să putem alterna picioarele dreapta și stânga pentru repetări în mod tradițional.

Erupție tradițională, atâta timp cât coapsele picioarelor din spate sunt verticale.
O versiune mai grea a acesteia, în care alunecăm piciorul înapoi până când fesele noastre îl pot ține cu un miez stabil. Acesta este momentul în care coapsele și picioarele noastre sunt într-un unghi obtuz unul față de celălalt.
Localizați arcuri mici.
Dacă doriți, puteți face și o versiune glisantă a pauzei laterale.

Cele mai frecvente erori sunt:

Miezul este eliberat, secțiunea lombară este întinsă datorită piciorului eliberat.
Piscina orientată spre înainte se îndepărtează, șoldurile devin asimetrice.
Genunchiul piciorului din față este avansat pentru a câștiga stabilitate datorită transferului de greutate.
Lăsați piciorul să alunece înapoi necontrolat sau trageți-l înapoi în poziția inițială prin rotire sau tragere: ambele cazuri sunt periculoase.

Dacă aveți îndoieli cu privire la faptul dacă putem efectua exercițiile de mai sus sau dacă nu sunteți sigur cu privire la executarea corectă, asigurați-vă că consultați un specialist cu întrebările dvs., aveți grijă de sănătatea mușchilor și articulațiilor.!

Și acum să vedem videoclipul care arată exercițiile!