Sporiți performanța imediat!

ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

Cu două-trei zile înainte de un antrenament mai greu sau o cursă, ar trebui să oferiți corpului o dietă bogată în carbohidrați și, de asemenea, să vă asigurați că primiți cantitatea potrivită de lichide. Pentru micul dejun, preferăm alimentele bogate în carbohidrați precum cerealele, pastele, fructele. Leguminoase pentru prânz și cină, de ex. mâncați linte sau orez. De asemenea, putem mânca o varietate de paste, cartofi, legume, pui și fripturi slabe. Evitați mâncarea rapidă și mesele gata!

Când în sfârșit vine ziua cea mare, luați micul dejun cu cel puțin trei ore înainte de start. Dacă cursa începe devreme, ridică-te devreme pentru a putea lua micul dejun la timp, deoarece corpul tău are nevoie de combustibil. La micul dejun, mâncați alimente pline de carbohidrați și săraci în proteine. Făină de ovăz, paste și orez completează rezervele și furnizează energia necesară pentru a oferi performanțe maxime.

Cu patruzeci de minute înainte de start, mâncați o banană sau o felie de energie și beți 2-5 dl dintr-o băutură sportivă, în funcție de vreme. Acest lucru vă asigură că există ceva combustibil în stomac în timpul cursei.

Dacă o cursă sau un antrenament durează mai puțin de o oră, nu este necesar să vă hrăniți în șa. La distanțe atât de mici, mușchii dvs. sunt capabili să stocheze suficient glicogen pentru a ajunge la destinație. Indiferent cât de scurtă este cursa, purtați întotdeauna cu voi o sticlă de sport. Chiar și în timpul unei curse scurte cu bicicleta, trebuie să compensați lichidul pierdut și vă puteți răcori cu apă în timp ce călătoriți.

BACSIS: Reaprovizionarea cu apă (produse potabile), protecția masei musculare (BCAA)

Reaprovizionarea cu apă - beți 400-600 ml de lichid cu 2-3 ore înainte de antrenament! Bea ultimii 350 ml de lichid (de ex. ISODRINX ca băutură hipotonică (amestecați conținutul paharului de măsurare în 700 ml de apă) sau UNISPORT, cu 45 de minute înainte de antrenament.!

Protecția masei musculare - ENDURO BCAA - BCAA este capabil să vă protejeze mușchii, deoarece corpul folosește mai întâi aminoacizi BCAA ingerați extern în loc de mușchi. De asemenea, conține alte ingrediente utile (carnitină, alanină, carnozină) care ajută la absorbția BCAA, reduc acidificarea organismului și, de asemenea, protejează corpul de supraîncălzire. Acest lucru nu provoacă crampe musculare. Luați 3 capsule ENDURO BCAA cu 45 de minute înainte de antrenament!

ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI - MÂNCAREA ÎN ȘA

În timpul unei plimbări cu bicicleta de patru până la șase ore, bicicliștii arde de obicei între 2005 și 5.000 de calorii. Un ciclist instruit poate stoca 1500-2000 de calorii. Prin urmare, în timpul unui antrenament lung sau într-o competiție, trebuie să mâncați pentru a vă menține rezervele de energie la un nivel. Epuizarea completă a rezervelor de energie se numește înfometarea bicicliștilor. Numele reflectă bine starea care îl întâmpină pe ciclist după epuizarea rezervelor de energie.

În timpul înfometării, picioarele sportivului devin mai grele, pedala coboară, amețeli, dureri de cap severe, capacitatea de orientare se deteriorează și, uneori, pot apărea halucinații. Există un singur antidot împotriva foametei: aportul imediat de nutrienți. În acest caz, ar trebui să consumați carbohidrați simpli, felii de energie și prăjituri sau fructe ușor digerabile, cum ar fi bananele. Băuturile sportive care conțin carbohidrați sunt utilizate rapid de corpul dumneavoastră și au un efect benefic de până la 10 minute.

Începe să mănânci la timp!

Mănâncă ceva în primele câteva ore ale unei curse sau antrenament și apoi ia nutrienți în fiecare oră după aceea. Aveți nevoie de carbohidrați în antrenamente, așa că preferați substanțele nutritive bogate în carbohidrați. Este important să luați alimente cu voi înainte de a dezvolta un sentiment de foame.

Bea la timp și des!

Același principiu se aplică și aportului de lichide. O persoană obișnuită pierde 27 dl de lichid pe zi prin transpirație, urinare și expirație. În timpul antrenamentului în zilele caniculare, această cantitate se poate dubla sau chiar tripla. Bea 1-2 dl de sport la fiecare 10 minute de antrenament. Aduceți două sticle care conțin băuturi sportive.

Mestecați felii de energie și fructe!

Bananele, feliile energetice și gelul energetic sunt alimente foarte populare în rândul sportivilor, deoarece pot fi ușor despachetate în timpul mersului cu bicicleta. Experimentați mai întâi aceste alimente în timpul antrenamentelor.

Mănâncă pe pante sau pe teren plat!

Nu începe să mănânci înainte de o lungă ascensiune. În timp ce urcați, când ritmul cardiac crește, este foarte dificil să mestecați chiar și mâncarea.

SFAT Alimentare cu apă (produse potabile - aport de lichide și carbohidrați), aport de energie (aport de carbohidrați)

Reaprovizionarea cu apă - cantitatea potrivită de apă din organism ajută la transportul substanțelor nutritive către mușchii care lucrează, elimină excesul de subproduse metabolice și răcește mușchii. Acest lucru nu provoacă crampe musculare. Bea lichide regulat! Bea 150-350 ml de ISODRINX hipotonă la fiecare 15-20 de minute!

Energie - organismul primește în primul rând energie din carbohidrați, care este disponibilă doar în cantități limitate. Dacă rămâneți fără carbohidrați, nivelul zahărului din sânge va scădea rapid, urmat de o scădere semnificativă a performanței. Consumul mediu de carbohidrați este de 30-60 g pe oră. Nu luați niciodată mai mult de 30g de carbohidrați în corp odată!

DUPĂ ANTRENAMENT

După antrenament, trebuie să ne asigurăm că organismul nostru primește toți nutrienții de care avem nevoie pentru regenerarea rapidă. După antrenament, de obicei consumăm carbohidrați cu cantități mici de proteine. Acest lucru ne permite să ne completăm rezervele de glicogen și, de asemenea, să menținem întreținerea musculară.

În ceea ce privește aportul de nutrienți, o jumătate de oră după un antrenament este cea mai importantă. Această perioadă este numită și fereastra glicogenului. În acest timp, sensibilitatea organismului la insulină crește, ceea ce ajută la reumplerea glicogenului. Consumul de carbohidrați și cantități mici de proteine crește împreună răspunsul la insulină și, de asemenea, nivelul de rezervă al glicogenului. După cum sa menționat mai devreme, epuizarea rezervelor de glicogen este una dintre principalele cauze de oboseală și epuizare în timpul curselor de anduranță. Consumați carbohidrați continui la fiecare două până la trei ore pentru următoarele două-trei ore pentru a umple rezervele de glicogen și a accelera regenerarea.

Proteina consumată în timpul cinei are un efect excelent asupra hormonului de creștere uman

eliberare. Acest hormon promovează încorporarea proteinelor care alcătuiesc mușchiul scheletic, crește nivelul zahărului din sânge și stimulează regenerarea musculară. Un somn adecvat noaptea (9-10 ore) crește și mai mult efectele benefice ale unei nutriții adecvate.

SFATURI Produse active (hidratare pierdută), odihnă (aport de carbohidrați și aminoacizi)

Produse de băut - nu veți putea înlocui niciodată tot lichidul pierdut prin transpirație, deci trebuie să beți 1,5 litri de lichid (de exemplu, ISODRINX sau UNISPORT) în decurs de 2 ore după antrenament.

Odihna - mușchii sunt complet epuizați după antrenament și corpul acumulează și subproduse metabolice. Prin urmare, organismul trebuie completat cu substanțe nutritive pierdute (carbohidrați, aminoacizi), astfel încât să poată începe regenerarea eficientă și rapidă. Luați 2 capsule ENDURO BCAA și beți 500 ml REGENER în 20 de minute de la antrenament!