Semințele și nucile sunt sănătoase?

Mulți oameni doresc semințe de ulei și nuci (de exemplu, ca nasi la locul de muncă, sau chiar într-o excursie în excursie), dar simplul fapt că aceste semințe au fost disponibile și predecesorilor noștri nu justifică consumul lor regulat.

Un rezultat mai apreciat este obținut examinând mai atent ingredientele, inclusiv substanțele toxice și adevărata lor valoare nutritivă.

În cazul tulburărilor autoimune și de indigestie sau în starea de tulburare a florei intestinale, nu recomandăm consumarea lor deloc. Dar dacă cineva este complet sănătos?

Mai jos vom vorbi despre motivul pentru care recomandăm o cantitate minimă și doar un consum ocazional, având în vedere că adevărata lor valoare nutritivă este adesea umbrită de ingredientele lor nedorite. De asemenea, vom analiza ce proceduri pot fi utilizate pentru a reduce proprietățile dăunătoare.

Acid fitic și alți anti-nutrienți

Cerealele și leguminoasele sunt în prim plan atunci când vine vorba de anti-nutrienți, lectine, inhibitori ai enzimelor și proteine toxice, dar unele semințe și nuci le conțin și ele. Pe termen lung, spre deosebire de gluten, semințele nu vor de ex. induce autoimunitatea.

Lectinele din semințe pot irita peretele intestinal și pot provoca inflamații și, datorită inhibitorilor enzimatici, nu le putem digera complet proteinele.

Acidul fitic din plantă previne germinarea până când se dau cele mai perfecte condiții. Cu toate acestea, în sistemul nostru intestinal, acest acid fitic este legat de minerale (de exemplu, calciu, fier, magneziu), astfel încât acestea nu pot fi absorbite. Ca rezultat, este puțin probabil să obținem mineralul potrivit chiar dacă spargem semințele altfel bogate în minerale.

Iată o listă a conținutului de acid fitic al semințelor și nucilor populare:

Caju: 1866 mg/100 g

Alune: 1620 mg/100 g
Migdale: 1280 mg/100 g
Nuc: 760 mg/100 g
Castane: 47 mg/100 g

Înmuierea semințelor și a nucilor

O modalitate ușoară de a scăpa de cea mai mare parte a acidului fitic și a altor conținuturi de anti-nutrienți este să le înmuiați în apă sărată peste noapte. După înmuiere, clătiți bine semințele și apoi uscați-le bine la soare, în cuptor sau într-o mașină de uscat la cea mai mică temperatură posibilă.

Este recomandabil să uscați semințele după înmuiere, deoarece se pot mucegai rapid din cauza umezelii.

Acizi grași polinesaturați (PUFA)

Cealaltă problemă cu semințele și nucile este problema acizilor grași polinesaturați, dar mai ales a omega-6.

În plus față de consumul excesiv de fructoză, boabe toxice și leguminoase, nivelurile ridicate de acizi grași omega-6 contribuie, de asemenea, la dezvoltarea bolilor cronice care sunt frecvente astăzi (de exemplu, tulburări metabolice, diabet, boli de inimă și obezitate).

În comunitatea paleo, raportul corect dintre omega-3 și omega-6, care ar fi în mod ideal 1: 1, s-a concentrat destul de mult. În caz contrar, ar trebui să menținem aportul total de PUFA scăzut, deoarece nivelurile ridicate ale oricărui PUFA, chiar și omega-3, se dovedesc a fi toxice.

Ar trebui să menținem aportul de PUFA sub 4% din aportul nostru caloric total, ceea ce înseamnă să consumăm doar 5-8 g de omega-6 pe o dietă zilnică de 2.200 de calorii pentru a obține raportul corect de omega-3. Este cu siguranță foarte scăzut și consumând majoritatea semințelor și nucilor trecem deja de limita sănătoasă. Nivelurile noastre de omega-3 ar trebui să fie cel mai bine asigurate de pești grași, sălbatici, mamifere păscute și ouă bogate în omega-3.

Acizii grași PUFA sunt foarte ușor oxidați la temperaturi ridicate de lumină și oxigen, iar PUFA oxidat este foarte dăunător sănătății (reacționează cu tot felul de zaharuri și proteine toxice din corpul nostru!). Prin urmare, cel mai bine este să mâncați semințele crude (deci prăjirea este și dăunătoare!) Și păstrați-le într-o cutie etanșă, la frigider (dar majoritatea trebuie consumate imediat).

De altfel, acizii grași omega-3 din semințe nu sunt prezenți într-o formă ideală pentru corpul uman. Pentru noi, așa-numitul lanț lung EPA și DHA sunt cele potrivite, în timp ce se află în așa-numitele ALA (alfa-linolenic) este.

Acum vom analiza cele mai populare semințe și nuci unul câte unul în ceea ce privește conținutul lor de micronutrienți și profilul de grăsime (date din baza de date alimentară USDA):

Migdalele au un conținut moderat de PUFA, totalizând 12,1 g/100 g, dintre care cea mai mare parte este omega-6. Sursă bună de mangan, cupru, magneziu, vitamina E și B-2. Migdalele sălbatice sunt foarte toxice, deoarece descompunerea unuia dintre compușii săi produce cianură. Migdalele moderne, domesticite, pe de altă parte, nu conțin acest compus.

În comparație cu alte semințe, nucile de macadamia au un conținut total scăzut de PUFA de 1,5 g/100 g în total și majoritatea acizilor grași ai acestora sunt monoinsaturați. În consecință, nici raportul dintre omega-3 și omega-6 nu este o problemă. Sursă bună de vitamina B-1, mangan și cupru. Conținutul de acid fitic este, de asemenea, foarte scăzut. Nucile de macadamia sunt sănătoase chiar și atunci când sunt consumate în cantități mai mari.

Conținutul PUFA este moderat ridicat, totalizând 13,2 g/100 g, dintre care cea mai mare parte este omega-6. Sursă bună de cupru, vitaminele B-1 și B-6, mangan și cupru.

Piulița are un conținut foarte ridicat de PUFA, totalizând 47,2 g/100 g, cu o cantitate cinstită de omega-3. Au tendința de a cânta despre conținutul de omega-3, chiar dacă totalul este încă prea mare. Conținutul PUFA și raportul dintre omega-3 și omega-6 sunt, de asemenea, nefavorabile. Sursă bună de magneziu, mangan și cupru.

Conținutul PUFA este foarte ridicat, totalizând 34,1 g/100 g, în principal omega-6. Sursă bună de mangan, cupru și magneziu.

Nivelul PUFA total este foarte scăzut, 0,9 g/100 g, deci nu trebuie să ne facem griji cu privire la raportul dintre omega-6 și omega-3. Conținutul de anti-nutrienți este, de asemenea, scăzut (de exemplu, acid fitic). Castanele conțin mai mult amidon decât grăsimi, astfel încât conținutul de PUFA este scăzut. Spre deosebire de alte nuci, poate fi prăjită și coaptă la temperaturi ridicate fără probleme. Sursă bună de vitamina C, vitamina B-6, cupru și mangan. Castanele sunt singurul nutrient din vitamina C.

Conținutul PUFA este ridicat, totalizând 21,5 g/100 g, în special omega-6. Sursă bună de mangan, cupru și vitamina B-1.

Conținutul de PUFA este moderat scăzut, totalizând 7,9 g/100 g, în principal omega-6. Sursă bună de vitamina E, vitamina B-1, cupru și mangan.

Conținutul de PUFA este ridicat, în total 20,6 g/100 g, în principal omega-6. O sursă deosebit de bună de seleniu, 6 boabe de nuci de Brazilia conțin 774% din aportul zilnic recomandat. Seleniul este un nutrient teribil de important care lipsește din dietele a destul de mulți oameni! De asemenea, este un antioxidant esențial și esențial pentru o glandă tiroidă care funcționează bine. Seleniul este un micronutrient atât de important încât, în ciuda conținutului ridicat de PUFA, ar fi o decizie înțeleaptă să consumăm regulat nuci de Brazilia.

Are un conținut de PUFA moderat scăzut, totalizând 7,8 g/100 g, în principal omega-6. Sursă bună de magneziu cupru, fosfor și mangan.

Cu un conținut ridicat de PUFA, total 20,9 g/100 g, în principal omega-6. Este o sursă foarte bună de magneziu, care este un mineral care lipsește din dietele celor mai mulți oameni. De asemenea, o sursă bună de cupru, mangan, fosfor și fier.

Cu un conținut ridicat de PUFA, total 23,1 g/100 g, în principal omega-6. Sursă bună de vitamina E, vitamina B-1, magneziu, cupru, mangan și seleniu.

Cu un conținut ridicat de PUFA, total 21,8 g/100 g, în principal omega-6. Sursă bună de calciu, magneziu, cupru și mangan.

Conținutul de PUFA este ridicat, totalizând 28,7 g/100 g, spre deosebire de alte semințe, este format în principal din acizi grași omega-3. Din păcate, oricât de mare este conținutul de omega-3, acesta conține forma ALA deja menționată mai sus (lanț scurt), deci nu este ideală pentru corpul uman. Dacă doriți să vă măriți aportul de omega-3, alegeți mai mulți pești grași și animale păscute. Sursă bună de vitamina B-1 și mangan.

Un cuvânt despre arahide

Alunele sunt de fapt o leguminoasă și ne descurcăm mai bine dacă le evităm. Pe de o parte, are un profil slab de acizi grași, pe de altă parte, este, de asemenea, una dintre cele mai frecvente cauze de alergii alimentare, este plin de anti-nutrienți, are un conținut ridicat de lectină și un cancerigen bine cunoscut.: aflatoxină.

Rezumat: Așa că am văzut că, deși semințele și nucile conțin o varietate de vitamine și minerale, facem cel mai bine pentru a reduce la minimum consumul lor deoarece: Majoritatea nucilor conțin lectină iritantă intestinală.

De asemenea, conțin acid fitic, care se leagă de minerale pentru a preveni absorbția lor

Acestea sunt pline de acizi grași PUFA, omega-6, care, la rândul lor, ar trebui menținuți scăzut.

În ceea ce privește profilul acizilor grași, nucile și pinul sunt cele mai rele. Unele dintre ele merită o mențiune specială: nucile de macadamia au un conținut ridicat de acizi grași mononesaturați, ceea ce le face sănătoase chiar și în cantități mari.

Castanele sunt o nucă care conține amidon, niveluri foarte scăzute de acizi grași polinesaturați, o sursă benefică de carbohidrați

Nucile de Brazilia au un conținut ridicat de PUFA și omega-6, dar consumul unei surse foarte puternice de seleniu și o cantitate mai mică contribuie la furnizarea adecvată de seleniu a organismului nostru.

Dacă totuși doriți să consumați mai des, rețineți că înmuierea în apă sărată poate reduce efectele adverse ale nutrienților din semințe și nuci.