Plan de antrenament pentru concurenți

nu începeți niciodată antrenamentul fără încălzirea adecvată,
exercițiul ar trebui să înceapă cu greutăți mai ușoare (încărcare de 50%), având grijă să inerbi postura corectă,
exercițiul trebuie efectuat cu o mișcare relativ lentă, deliberată, schimbările bruște ale sarcinii ar trebui evitate,
nu este recomandat să țineți aerul în plămâni în timpul ridicării, ci să îl eliberați încet și treptat în timpul ridicării,
Îndoirea excesivă a spatelui trebuie evitată pentru a evita rănirile: bara trebuie trasă direct în fața corpului.,
mușchii utilizați în timpul întinderii se regenerează mult mai lent după suprasolicitare decât în timpul genuflexiunilor. și mușchii de presă pe bancă.

Datorită celor de mai sus, se recomandă practicarea tragerii în sus cel mult o dată pe săptămână.
Există concurenți. care fac antrenamente intense de tragere de două ori pe săptămână, dar acest lucru nu poate fi benefic pentru ei, de fapt, mai devreme sau mai târziu, un astfel de antrenament va fi epuizant. are ca rezultat suprasolicitare.
Mulți cred că un antrenament săptămânal pull-up și un antrenament greu de zece zile sunt sarcina de lucru ideală, tolerabilă, care contribuie și la creșterea performanței.
Numărul de repetări în timpul exercițiului ar trebui, de asemenea, să fie menținut relativ scăzut. De obicei, este recomandabil să efectuați 4-5 repetări pe serie. Exercițiile cu greutăți apropiate de sarcina competiției, constând din 1-2 repetări, ar trebui incluse în programul de antrenament doar ocazional.
În majoritatea cazurilor, pornirea bilei (ridicarea ei de pe sol) și terminarea exercițiului (ridicând din umeri, ieșind din spate) cauzează de obicei probleme, ca să nu mai vorbim de dificultatea de a efectua faza de mișcare medie. Pentru a depăși aceste dificultăți, se recomandă să includeți câteva exerciții suplimentare bine stabilite în planul dvs. de antrenament pull-up, după cum urmează:

Dacă ridicarea și pornirea ganterei provoacă probleme, este recomandat să efectuați exerciții de rupere a greutății pentru antrenament suplimentar, precum și să practicați ridicarea (cu o sarcină mai ușoară de 60-70 la sută!) În picioare pe un 3-4 cm placă groasă de scândură.
Pentru a efectua mișcarea finală (proeminență), se recomandă efectuarea de tracțiuni pe umăr cu gantere cu o mână și cu două mâini și trageți cu bara (de la talie la piept) în fața corpului ca antrenament suplimentar pentru a întări mușchii trapez.
În faza de mijloc a tragerii, mușchii superiori ai spatelui și mușchii trapezoidali suportă sarcina principală, care sunt cele mai potrivite pentru a se întări de la stand. Standul trebuie să fie reglabil pe înălțime, dacă este posibil. Prin ajustarea înălțimii standului, gradul de dificultate al exercițiului poate fi influențat. Este o metodă bine dovedită de a-l scoate din stand cu o supraîncărcare de 50-80 kg. În acest caz, bara este cu 5080 de kilograme mai grea decât ridicarea normală și normală de pe podea. Această suprasarcină este tolerabilă la ridicarea de pe suport și creează noi conexiuni neuron-musculare pentru a ajuta corpul să se adapteze mai cu succes la sarcinile de ridicare competitive.

Planul de antrenament pull-up descris mai jos se aplică unui concurent care este capabil să efectueze un pull-up maxim de 272,5 kg la începutul ciclului de antrenament de 12 săptămâni și intenționează să crească această performanță la 285 kg.
Desigur, cei care sunt capabili să facă mai mult sau mai puțin de maximum 272,5 kg înainte de începerea ciclului de antrenament ar trebui să mărească sau să scadă proporțional cantitatea de i-sarcină utilizată în antrenamentul de tragere în mod proporțional (de exemplu, maximum 200 kg pentru fiecare concurent pull-up din planul de antrenament de 0,734- (200: 272,5 = 0,734), cu excepția greutăților de încălzire!).
Numerele din tabel sunt (ca de obicei) în ordine: greutatea în kg, numărul de repetări și numărul de serii. Conform planului de antrenament, luni și joi sunt zilele de antrenament extragere. Luni este de fapt ziua antrenamentului ghemuit, adică după sfârșitul antrenamentului ghemuit (care servește și ca încălzire), trebuie să începeți antrenamentul suplimentar de tracțiune, exercițiile de tracțiune din stand. După finalizarea acestora, este recomandat să faceți exerciții de mașină de picioare (200x6x5) și de vițel (200x15x3) ca derivare.