Tratamentul tulburărilor de somn: 15 sfaturi împotriva insomniei patologice!

Insomnia cronică vă afectează grav funcția cognitivă și rezistența mentală și, în timp, poate duce la multe alte probleme de sănătate.

somn

Acest articol descrie cele mai bune 15 practici pentru tratarea insomniei.

Caracteristici de somn:

Cred că ai visat și cât de ușoară ar fi viața dacă nu ar trebui să dormim. Există atât de multe alte lucruri mai importante pe care le-am putea face în timpul celor 7-8 ore pe care le sacrificăm pentru a dormi în fiecare zi, dar este în interesul nostru să ne odihnim corect.

Chiar și o zi de somn insuficient ne afectează negativ memoria, concentrarea, coordonarea, starea de spirit și capacitatea de a lua decizii. Potrivit dr. Alexandros Vgontzas, directorul Centrului de Cercetare și Tratament a Somnului Hershey din Penn State somnul ratat o zi ne afectează funcțiile cognitive ca și cum am fi beți și, după o săptămână de insomnie, peste 700 de gene sunt afectate negativ de insomnie.

Dar de ce avem nevoie de somn?

După un somn profund, creierul nostru produce nu numai celule cerebrale noi pentru a le înlocui pe cele vechi, ci scapă și de toxinele create în timpul metabolismului și, de asemenea, ne consolidează amintirile zilei, asigurându-ne mai ușor amintirea.

15 moduri de a trata insomnia cronică

Chiar și insomnia foarte rară este foarte neplăcută, cu toate acestea, insomnia cronică ne poate ruina cu ușurință sănătatea și viața de zi cu zi. Mulți dintre noi văd insomnia ca pe o problemă nocturnă, chiar dacă insomnia este o problemă de 24 de ore.

Iată 15 metode și sfaturi pentru a vă ajuta să dormiți de calitate.

Ai grijă de stres!

Dacă faceți un singur lucru pentru a trata insomnia, lăsați-l să fie un control eficient al stresului, consideră că stresul din timpul zilei este cea mai frecventă cauză a tulburărilor de somn pe timp de noapte.

Ca urmare a unor situații stresante, corpul nostru produce epinefrină și norepinefrină, care sunt eliminate din corpul nostru în timp, dar în cazul stresului cronic, nivelurile noastre de cortizol sunt în permanență pe cer, ceea ce duce la insomnie pe lângă alte probleme de sănătate. .

Dacă insomnia este rezultatul stresului constant, poate doriți să încercați câteva tehnici dovedite pentru a-l obține, cum ar fi exercițiile fizice, yoga, tai chi și așa mai departe. Dacă nu avem timp pentru acestea, stăpânirea unor tehnici simple de relaxare ne poate ușura oarecum problema.

Reduceți aportul de cofeină!

Nu există o modalitate mai bună de a te ridica decât una neagră bună și în zilele noastre nu mai putem arunca o piatră fără să lovești o cafenea, dar dacă suferi de insomnie cronică, merită să ne studiem obiceiurile de băut cafea.

Pe lângă efectul stimulant al cofeinei consumate în mod responsabil, are și alte efecte pozitive de conservare a sănătății, Cu toate acestea, consumul excesiv de cafea contribuie și la stres excesiv, anxietate, atacuri de panică și insomnie.

Ce putem face? Soluția evidentă este reducerea consumului de cafea, băuturi răcoritoare și băuturi energizante, dar este un fapt mai puțin cunoscut că multe analgezice și medicamente pot conține, de asemenea, cofeină, așa că fiți atenți și aveți grijă și la acestea.

Timpul de înjumătățire al cofeinei este de 5 ore, dar rămâne în organism o perioadă mai lungă de timp, haideți să ne ajustăm ora de culcare în consecință.

Tratează-l cu alcool!

Deoarece alcoolul este un depresiv, te ajută să te relaxezi, dar acest lucru este departe de a fi adevărat pentru somn.

Cel consumat în funcție de cantitatea de alcool, creierul nostru trece prin aproape 25 de mici treziri pe timp de noapte, care sunt scurte și nu ne vom aminti de ele dimineața, ele încă împiedică o odihnă pașnică.

Pentru a vă asigura un somn odihnitor, nu beți alcool timp de 3 ore înainte de a merge la culcare.

Evitați gustarea noaptea!

Nu mâncați nimic timp de 2-3 ore înainte de a merge la culcare sau, dacă nu suportați, asigurați-vă că gustarea de seară este formată în principal din carbohidrați și puțină proteină.

Poate fi, de asemenea, o idee bună să evităm mesele grele, să ne facem cina cât mai ușoară posibil, să lăsăm acea triplă a articulației la prânz a doua zi.

Bea mai puțin!

Reduceți la minimum aportul de lichide după cină și nu consumați nicidecum cofeină sau alcool la culcare! (De asemenea, se deshidratează oricum.)

Antrenează-te regulat!

Exercițiile fizice regulate nu numai că te fac să fii în formă și sănătos, dar te ajută și să eviți insomnia, bineînțeles numai dacă nu o faci înainte de culcare.

Unul dintre factorii declanșatori metabolici ai somnului este o ușoară scădere a temperaturii corpului, deoarece temperatura corpului nostru crește în timpul exercițiului, nu este recomandat să facem mai multă activitate fizică timp de 5-6 ore înainte de culcare.

Lăsați antrenamentul pentru după-amiaza următoare.

Urmați-vă rutina zilnică!

Asigurați-vă că vă întindeți și vă ridicați la aceeași oră în fiecare zi, dacă este posibil.

Aderarea la rutina zilnică face mai ușor să adormiți dacă rutina zilnică este imprevizibilă și locul de muncă nu permite regularitatea, încercați suplimente alimentare care conțin L-triptofan care produc melatonină (hormonul somnului).

Nu vă împingeți telefonul în pat!

Lumina albastră generată de dispozitivele electronice reduce producția de melatonină din organism.

Cercetările demonstrează că utilizarea dispozitivelor electronice înainte de culcare reduce nivelul de melatonină din corpul nostru cu 22%, ceea ce face ca adormirea să fie mai dificilă.

Tabletele sunt chiar mai rele decât telefoanele, deoarece emit lumină la lungimi de undă mai mici și avem tendința de a menține aceste dispozitive mai aproape de ochi.

Pentru un somn bun, neglijează electronica cu 1 oră înainte de culcare, e mult mai bine să alegi o carte bună.

Construiește o peșteră adormită!

Un dormitor bun este ca o peșteră: întuneric, răcoros și liniștit. Lumina interferează cu producția noastră de melatonină, așa că asigurați-vă că cât mai puțină lumină se scurge în colț, perdelele noastre blochează efectiv fluxul de lumină, dispozitivele noastre electronice nu se aprind și așa mai departe. (lămpile dispozitivelor electrice iluminate continuu din dormitor pot fi lipite cu bandă neagră).

Smartphone-urile rămase aprinse generează un câmp electromagnetic care interferează cu somnul, lăsând noaptea telefoanele noastre mobile în afara dormitorului!

Temperatura ideală a camerei în dormitor este de 18,3C, pentru un somn bun, încercați să mențineți dormitorul la această temperatură.

Ridică-te dacă nu poți adormi!

Rotirea în pat nu are sens.

Dacă nu poți adormi, ai prefera să te ridici, citește puțin (nu pe un dispozitiv electronic!) Ieși pe stradă și mergi câteva minute sau ascultă muzică liniștitoare până când dormi încă.

Lumina soarelui este importantă

Asigurați-vă că petreceți cel puțin 15 minute în timpul zilei, de preferință 1 oră în aer liber, în lumina soarelui.

Lumina soarelui vă normalizează ceasul biologic interior, facilitând somnul seara.

Folosiți ierburi naturale

Deși în lumea de astăzi, insomnia devine din ce în ce mai frecventă din cauza poluării luminoase, acest lucru nu înseamnă că somniferele trebuie utilizate împreună cu două mână.

Cele mai populare două remedii sunt ajutoarele pentru producerea melatoninei (de exemplu, L-triptofan) și 5-HTP, care sunt perfecte pentru insomnie ocazională și ajutor.

Dacă sunteți în căutarea unei soluții pe termen lung, încercați ierburi naturale bine dovedite, cum ar fi: Valeriana (catnip), lemongrass, ashwagandha, mușețel, floarea pasiunii etc.

produsele fabricate din acestea nu conțin efecte secundare, prin urmare, pot fi aplicate oriunde și oricând.

Spălați-vă undele cerebrale!

Majoritatea dintre noi definim somnul pur și simplu ca o lipsă de vigilență, chiar dacă celulele creierului nostru sunt active în timpul somnului.

Știința de astăzi cunoaște 5 stări de undă cerebrală, alfa, beta, delta, teta și gamma. În timpul somnului, creierul nostru funcționează cu alte unde cerebrale delta decât vigilența, pe care suntem capabili să o influențăm minim ascultând diferite fișiere de sunet.

Există acum o serie de fișiere audio descărcabile gratuite, disponibile pe internet, pe care le puteți asculta pentru a vă ajuta să vă sincronizați creierul, căutați doar o frecvență binaurală care vă ajută să dormiți și puteți începe experimentul.!

Terapie cognitiv comportamentală

„Academia Americană de Medicină a Somnului” recomandă în primul rând terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie cronică.

Este un fapt dovedit statistic că persoanele cu insomnie cronică au tot mai multe comportamente defectuoase ca urmare a oboselii, ceea ce le agravează și mai mult insomnia, cum ar fi: culcare prea devreme, transformare în pat, consum de alcool pentru a adormi, prea frecvente pui de somn în timpul zilei etc.

Terapia cognitiv-comportamentală caută să exploreze și să corecteze aceste probleme.

Cunoașteți medicamentele

Nenumărate medicamente eliberate pe bază de rețetă pot avea efectele secundare ale insomniei, dar nenumărate altele, preparatele fără prescripție medicală conțin și cofeină sau alcool, ceea ce înrăutățește odihna noastră de noapte.

Fiți întotdeauna conștienți de efectele secundare ale medicamentelor și discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți insomnie persistentă.

Luați medicamentul eliberat pe bază de rețetă/luați de către un specialist, nu schimbați medicamentul fără sfatul medicului pentru sănătatea dumneavoastră!

Ce nu trebuie făcut împotriva insomniei:

Indiferent cât de severă este insomnia, utilizați următoarele metode doar ocazional și în ultimă instanță.!

Suplimente alimentare cu melatonină

Melatonina este un hormon natural produs de glanda pineală a creierului nostru, care este responsabil, printre altele, de reglarea ritmului tău circadian.

Prin ritm circadian înțelegem procesul prin care corpul tău se pregătește să doarmă, iar majoritatea experților nu recomandă influențarea acestui ritm cu preparate externe.

În Ungaria, distribuția melatoninei nu este permisă de autorități. În schimb, merită și se recomandă utilizarea aminoacidului L-triptofan, care produce în mod natural melatonină în organism înainte de somn. Este maxim sigur, eficient și permis!

Pericolele hipnotice

Cu toate acestea, tratamentul pentru insomnie cronică este cel mai evident și mai convenabil în niciun caz nu este cel mai bun tratament pentru administrarea somniferelor.

Deși somniferele pot vindeca problema pe termen scurt, ele nu rezolvă cauzele insomniei, iar utilizarea lor pe termen lung are efecte secundare grave precum dependență, probleme de memorie, coșmaruri și halucinații, somnambulism etc.

Deși somniferele care conțin antihistaminice ajută la adormirea lor, acestea degradează calitatea somnului, rezultând confuzie și oboseală în timpul zilei. În loc de somnifere, încercați suplimente naturale cu risc scăzut și încercați să găsiți și să tratați rădăcina problemei care provoacă insomnie.

Când să-mi consult medicul despre insomnie?

Dacă suferiți de insomnie cronică, vă recomandăm să vă consultați medicul, deoarece prezența insomniei vă avertizează adesea cu privire la o problemă de sănătate nedescoperită.

Cereți sfaturi despre stilul de viață în timpul consultației și nu uitați să spuneți medicului dumneavoastră despre medicamentele pe care le luați în mod regulat.