Triatlonul 4

Triatlonul are al patrulea „sport”, actualizarea. Acum Dr. Imre Farkas rezumă cele mai importante informații despre acest lucru. Disertația nu este doar pentru triatleti, ci poate fi citită și de alergători.

Cred că actualizarea este, fără îndoială, probabil unul dintre cele mai importante aspecte ale pregătirii pentru o cursă, în ciuda faptului că o proporție semnificativă de sportivi efectuează de obicei mult mai mult antrenament decât actualizare. Petrecem ore lungi în piscină, pe bicicletă sau pe bandă de alergat, dar petrecem mult mai puțin timp planificându-ne actualizarea temeinic. Actualizarea este considerată de mulți drept al patrulea sport din triatlon, nu cred că este o coincidență. Modernizările adecvate pot fi factorul decisiv între o competiție reușită și un eșec complet. Sportivii care se plâng că cursa lor nu funcționează cu adevărat enumeră adesea problemele care rezultă din modernizări inadecvate: au rămas fără energie, s-au deshidratat sau au avut probleme cu stomacul. Au mâncat prea mult sau prea puțin. Au încercat ceva nou pe care nu l-au încercat la antrenament. Prin urmare, aș dori să rezum elementele de bază pentru a oferi câteva îndrumări colegilor mei mai puțin experimentați și deja experimentați, așteaptă și păreri individuale de la ei.

Trecerea la o cursă necesită întotdeauna puțină planificare. Este foarte important să aflați din timp ce actualizări sunt disponibile pentru un anumit turneu. Pe baza acestui lucru, este posibil să planificăm ce mâncare sau băuturi vom prelua pe teren și ce ar trebui să luăm cu noi. Într-o cursă mai lungă, evident, trebuie să ne gândim la un aport mai mare de carbohidrați decât pe termen scurt. În competițiile care durează de obicei mai mult de 2 ore, aprox. Trebuie să luăm 60 de grame de carbohidrați. Chiar dacă aducem mai mult, nu există putere suplimentară. Concurenții de top ar putea avea nevoie de mai mult decât atât, dar, în general, se poate spune că pentru majoritatea sportivilor, un aport de 60 de grame pe oră este optim și suficient. Glucidul poate fi administrat într-o varietate de moduri. Felii, geluri, băuturi sau un amestec al acestora, conform preferințelor individuale.

Carbohidrați, „combustibil”:

Corpul nostru folosește două tipuri de combustibili, carbohidrați și grăsimi. Interesant, chiar și cei mai subțiri sportivi au rezerve de grăsime, totuși, în schimb, rezervele noastre de carbohidrați sunt mici și pot furniza suficientă energie pentru doar două ore în cazul sporturilor intense. Cu toate acestea, carbohidrații sunt cea mai importantă resursă a noastră atunci când trebuie să oferim performanțe serioase într-o cursă. Acesta este combustibilul nostru de top!

Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații sunt capabili să furnizeze energie mușchilor noștri mult mai repede decât grăsimile. Din păcate, magazinele noastre de carbohidrați sunt destul de mici. Carbohidrații sunt depozitați sub formă de glicogen în mușchii și ficatul nostru. În mușchii noștri aprox. Există 500-800 de grame și putem folosi cu ușurință această cantitate în decurs de 2 ore, după cum ne amintim, și alte funcții ale corpului nostru au nevoie de energie, chiar și în timpul competiției. Când rămân fără energie, obișnuiau să spună „Am dat peste un perete de sticlă”. Adică, deoarece depozitele noastre de carbohidrați sunt mici, trebuie să completăm în mod constant energia luată de aici. Mâncile recomandate cu carbohidrați pe lângă antrenamente:

muesli, cereale bogate în fibre, semințe, pâine care conține semințe, banane, fructe, fructe uscate, sucuri, cartofi, paste, orez brun

Mese cu carbohidrați recomandate înainte de competiții:

orez alb, cereale fierte, terci, cereale pe bază de porumb/orez, pâine albă, legume fierte (fără semințe), cartofi fierți, banane, pulpe, piureuri, miere, siropuri, sucuri fără fibre

Feliile, în raport cu greutatea lor unitară, conțin de obicei multă energie, deci sunt surse preferate de energie dacă trebuie să luăm alimente cu noi. Este recomandat să alegeți o felie de energie săracă în fibre, grăsimi sau proteine, deoarece aceste substanțe încetinesc golirea conținutului stomacului, ceea ce poate provoca disconfort abdominal. Mâncarea solidă este, de asemenea, benefică prin faptul că nu avem o senzație de „stomac gol” în timpul unei curse. Cu toate acestea, unii dintre noi ar putea avea o problemă de mestecat în timpul competiției, caz în care este de preferat să consumăm geluri, aceasta este o problemă individuală.

În majoritatea turneelor de astăzi, găsim băuturi energizante la upgrade. Ca glucide și ca sursă de cofeină, ele pot fi discutate și în timpul competiției, evident că este și o chestiune de judecată și gust individual. Există băuturi energizante fără zahăr, acestea sunt de obicei pe termen scurt, ele ne pot interesa doar din cauza conținutului lor de cofeină. Cofeina are un efect pozitiv asupra performanței noastre, dar de obicei în cantități mici (3 miligrame pe kilogram de greutate corporală; adică aproximativ 200 miligrame pentru un atlet de 70 de kilograme). De obicei, până la 75 de miligrame de cofeină au un efect pozitiv asupra concentrației și explozivității, totuși, experimentăm întotdeauna efectul cofeinei asupra corpului nostru în timpul antrenamentelor, deoarece suntem diferiți, structural, genetic și așa mai departe. Aportul zilnic maxim recomandat în general de cofeină este de aprox. 400 de miligrame.

Sursele noastre de cofeină:

Geluri care conțin cafeină: 25-50 miligrame

Cola (sticlă): 45-50 miligrame

Băuturi energizante: 50-100 miligrame

Espresso: 80-100 miligrame

Gelurile conțin o cantitate relativ compactă de energie necesară într-o formă destul de compactă. Gelurile conțin de obicei 20-25 de grame de carbohidrați într-o varietate de arome. Ele pot fi cofeinizate sau decofeinizate. Este foarte important ca, din cauza absorbției lor adecvate din stomac, să beți întotdeauna suficientă apă după ce ați consumat gelurile! În caz contrar, s-ar putea să avem probleme stomacale în curând. Cantitatea de gel care trebuie consumată depinde de câți alți carbohidrați sunt introduși în alte forme (felii, băuturi). Este foarte important să consumăm întotdeauna gelul în fața unei stații de băuturi răcoritoare unde avem la dispoziție apă! Bea suficient din gel. Formulare specială a hidrogelului, în principiu conține suficientă apă pentru o absorbție adecvată, din propria mea experiență, încât prefer să beau și eu puțin.

Băuturi sportive cu carbohidrați:

Aceste băuturi conțin de obicei 6-7% carbohidrați. Tradus, aceasta înseamnă că au în medie 60-70 de grame pe litru. O sticlă sportivă medie conține 0,6 litri de lichid, rezultă că o sticlă conține 35 de grame de carbohidrați la raportul de amestecare recomandat.

Conținutul tipic de carbohidrați din diferitele noastre surse:

Felie de energie: 15-45 grame

Gel (35 grame): 20-25 grame

Băutură energizantă (de ex. Red Bull): 28 grame

Banana (buc): 25 grame

Băutură sportivă (0,6 dl): 35 grame

O altă cauză a oboselii poate fi deshidratarea. Pentru a se răci, corpul nostru transpiră. Cu cât alergăm mai repede, cu atât pedalăm mai greu pe pista de biciclete, cu atât producem mai multă căldură și cu atât mai mult trebuie să transpirăm pentru a ne răci corpul. Mai ales în condiții deosebit de calde, transpirația poate fi singura noastră opțiune pentru a ne menține temperatura corectă. Dacă transpirăm prea mult și nu compensăm cantitatea de lichid pierdută, echilibrul nostru termic poate fi supărat, ceea ce în cazuri ușoare poate duce la renunțarea la concurență și, în cazuri mai grave, chiar și la alte consecințe grave. În general, pierderea de lichid de 3% sau mai mult din greutatea corporală ne afectează deja performanța.

Cum se calculează pierderea de fluid unitar?

Măsurați-vă greutatea înainte și după antrenament și înregistrați cât de mult lichid ați consumat în timpul antrenamentului și aprox. estimează, de asemenea, cantitatea de urină eliminată. Adică greutatea corporală înainte de antrenament - greutatea corporală după antrenament + lichid consumat - pipi = raportul de transpirație. Pierderea de lichid pe unitate = rata de transpirație: timpul petrecut la antrenament, în ore

Din cauza deshidratării, este bine să fii într-o stare normală complet hidratată înainte de începerea cursei. Bea cel puțin 0,5 litri de lichid timp de aprox. cu două ore înainte de cursă, excesul de apă ne va lăsa până la start. Verificați dacă culoarea urinei nu este închisă, ceea ce este un semn al unei stări deshidratate. De-a lungul competiției, ne străduim să compensăm în mod constant pierderea de lichid din unitate. Nu trebuie să pierdem cu 3% mai multă apă decât greutatea corporală. Merită să monitorizăm pierderea de lichid a unității noastre în timpul antrenamentelor în condiții diferite (chiar și în timpul iernii reci, căldură de vară), ceea ce poate ajuta foarte mult la atingerea hidratării corecte. Poate că uneori este potrivit să bem doar când avem sete, totuși prefer să cred că avem nevoie de mai mult decât atât, merită să planificăm în avans cursa.

Cu până la 6-10 săptămâni înainte de cursă, merită să încercați actualizarea noastră pentru a nu fi surprins de cursa mult așteptată. Folosim combinația potrivită felie/gel/băutură/cofeină pentru noi. Nu ieșiți să vă antrenați cu magazine cu conținut scăzut de carbohidrați. De exemplu, fără mic dejun, niveluri scăzute de glicogen în ficat. Deși corpul nostru preferă descompunerea grăsimii, totuși, acesta poate provoca și regenerarea mai lentă după antrenament, simptome de supraentrenament și o slăbire a sistemului nostru imunitar.

Regenerarea după antrenament este extrem de importantă! Aceasta este perioada în care corpul nostru, mușchii noștri, se adaptează și se dezvoltă. Antrenamentul este doar stimularea pentru a începe acest proces. Rolul nutriției este extrem de important și aici. Dacă obiectivul nostru este regenerarea rapidă înainte de următorul antrenament, atunci glucidele sunt cele mai importante, urmate direct de înlocuirea apei. Cu toate acestea, în general, se poate spune că, pentru ca mușchii noștri să se întărească și să se dezvolte, pentru a maximiza efectul antrenamentului, avem nevoie de proteine. Proteinele sunt și cele care conțin cantități mari de aminoacizi, care sunt elemente ale proteinelor care alcătuiesc mușchii noștri. În general, se poate afirma că organismul nostru are nevoie de 20-25 de grame de proteine de înaltă calitate la o oră după antrenament și, după aceea, aceeași cantitate la fiecare trei ore. Aceasta este baza pentru sinteza optimă a proteinelor.

Sursele noastre de astfel de proteine:

albușuri, lapte, păsări de curte, pește, fasole

Sare, echilibru electrolitic:

Crampele musculare, vărsăturile, confuzia, oboseala, slăbiciunea, mulți sportivi, mai ales în timpul unei curse mai lungi, în căldură, ar putea să fi experimentat aceste simptome. Care ar putea fi problema? Crezi că ai experimentat consecințele tulburărilor electrolitice în corpul tău? Sarea este esențială pentru corpul nostru. În timpul sarcinilor de rezistență extremă prelungite (de exemplu, maraton, semimaraton, triatlon), pierdem mult lichid, mai ales când exercităm căldură mare. Dintre minerale, sodiul și clorul sunt excretate în cea mai mare măsură, iar magneziul într-o măsură mai mică. Deși consumul de apă rehidratează corpul în timpul competiției, el singur nu poate înlocui sărurile esențiale pentru echilibrul necesar al organismului, ceea ce poate duce la dezechilibru electrolitic.

Electroliti (= săruri minerale dizolvate în fluidele corpului):

Sodiu (N +) Cel mai frecvent, poate cel mai important electrolit. Pe lângă celule, așa-numitul găsite în spațiul extracelular. Este esențial pentru conducerea nervului, dar toate celulele depind de sodiu. Cu ajutorul acestuia, substanțele nutritive intră în celulă, deșeurile părăsesc celula. Sare obișnuită, clorură de sodiu (NaCl).

Un ion încărcat negativ care se leagă ușor de sodiu și potasiu. Când consumați sodiu și potasiu, clorura este de obicei prezentă.

Spre deosebire de sodiu, acesta se găsește intracelular în celulele noastre. Funcționează îndeaproape cu sodiu și clorură pentru a ajuta la menținerea echilibrului fluidelor la nivel celular, participând la impulsurile nervoase. Se pierde în timpul contracției musculare și a utilizării glicogenului, iar apoi ne lasă corpul cu urină și transpirație.

Nu numai că este implicat în structura oaselor noastre, ci este implicat, calciul dizolvat în fluidele corpului joacă un rol semnificativ în conducere, contracția musculară, semnalizarea intercelulară și conversia glicogenului (carbohidraților) în energie. De asemenea, pleacă cu transpirație.

Este subestimat de mulți, cu toate acestea, nivelurile scăzute de magneziu sunt adesea responsabile de performanțe sub-optime. Este, de asemenea, implicat în impulsurile nervoase, producția de energie și transmiterea energiei. Este responsabil pentru mai mult de 300 de reacții enzimatice din organism, care afectează canalele de sodiu, potasiu și calciu din pereții celulari. Depozitele de magneziu pot fi epuizate în timpul sporturilor lungi și intense. Excretat în transpirație, urină.

Tablete de sare. Este periculos sau este arma noastră secretă?

Recomandarea generală a cardiologilor este că aportul mediu zilnic de sare pentru un adult nu trebuie să depășească 1,5 grame. Cu toate acestea, aportul zilnic de sare al unui maghiar este de aprox. 3-3,5 grame pe zi. Este permis să aducem sare în corpul nostru în timpul sportului? Răspunsul este da sau nu. Cum este posibil?

În timpul unei curse scurte de 5 km, aportul de sare nu are o semnificație specială. Cu toate acestea, pe distanțe mai mari (de exemplu, maraton, triatlon la distanță medie, distanță de fier), o cantitate semnificativă de transpirație părăsește deja corpul nostru. În acest caz, este esențial să înlocuiți sărurile. După cum știm, atunci când transpirăm, pierdem nu numai lichid, ci și săruri, electroliți. Cu siguranță mulți dintre voi ați experimentat pete albe de sare pe îmbrăcămintea întunecată după o cursă. În medie, se poate spune că un sportiv produce aproximativ un litru de sudoare într-o oră. Această cantitate este în medie de un gram, dar în unele cazuri poate conține până la două grame de sare. Adică, în timpul unei curse de 6 ore, putem pierde 12-24 grame de sare din corpul nostru, ceea ce este din belșug! Înlocuirea acestei cantități de sare este esențială pentru siguranța corpului nostru și pentru a obține cele mai bune performanțe posibile. Competiția Hawmani Ironman Triathlon a arătat că 30 la sută dintre clasați au terminat cursa cu niveluri scăzute de sodiu din sânge, chiar dacă există sportivi profesioniști cu experiență emfatică.!

Niveluri scăzute de sodiu în sânge - hiponatremie:

Hiponatremia este periculoasă pentru noi și poate avea consecințe grave. Un echilibru adecvat de sodiu este esențial pentru transmiterea impulsurilor în sistemul nervos (acest sistem se numește pompă de sodiu-potasiu), adică și pentru funcționarea corectă a mușchilor. Așa-numiții neuroni motori, neuroni, reglează contracțiile musculare. Este echilibrul hidratării și al celor cinci electroliți de bază care permite neuronilor să funcționeze corect, adică o contracție puternică și previzibilă a fibrelor musculare. Chiar și o mică defecțiune a sistemului poate provoca pericole grave! Este important de știut că un sportiv care își umple doar apa pierdută din corp își va înrăutăți situația, deoarece va dilua și mai mult concentrația de sare rămasă în sânge cu fluidul pe care îl ia.!

Primele semne sunt similare cu starea deshidratată: confuzie, conștientizare scăzută a senzației, crampe musculare, zvâcniri musculare, vorbire ciudată, comportament, greață, vărsături, oboseală, slăbiciune musculară. Chiar și un deficit foarte mare de sodiu poate duce la comă și moarte, deși acest lucru este evident foarte rar.

Compoziția electrolitică a transpirației. În general, următoarea cantitate este conținută într-un litru de sudoare de la electroliți:

-1,5 grame de clorură

-0,25 grame de potasiu

-0,05 grame de magneziu

-0,02 grame de calciu

Evident, aceste cifre pot varia de la o persoană la alta, dar, de regulă, aceste sume pot fi acceptate în general. Epuizarea oricăruia dintre cei cinci electroliți majori poate produce simptome similare pe hipodrom. Evident, fără analize de laborator, este dificil să identificăm exact ce electrolit lipsește din lichidul din corp. Cu toate acestea, acest lucru nu este absolut necesar. Este nevoie de realimentarea constantă a depozitelor noastre de electroliți epuizante în timpul exercițiilor.

Luați un exemplu:

Alergătorul nostru își petrece deja a treia oră pe pista de curse. De ce ai nevoie în a treia oră? Să presupunem că mănânci două geluri, bei apă, un pahar de cola, băutură iso. Anterior calculase că produce un litru de sudoare pe oră. Aproximativ, carbohidrații, cofeina, hidratarea sunt în regulă. Dar ce zici de electroliții tăi? S-a uitat la gelul pe care îl folosea înainte de cursă, văzând că un plic conținea 206 miligrame de sare. Cele două geluri au introdus astfel 412 miligrame (0,412 grame) de sare. Aceasta ar trebui completată cu aprox. un gram de aport, ceea ce înseamnă că mai aveți nevoie de aproape 0,6 grame de sare. El a verificat înainte de cursă dacă tableta sa de sare conținea 84 miligrame de sare pe capsulă. Trebuie să țineți cont de cantitatea de sare pe pahar de băutură iso luată într-o anumită competiție (numărare simplă) și apoi completați-o cu suficiente comprimate de sare pentru a face aprox. Intră 1 gram în corpul tău în acea oră. Înaintea fiecărei curse, merită să faci atât de puține teme pe lângă pregătirea adecvată. Nu pare important, dar sunt convins că putem obține rezultate, timpuri, bunăstare, regenerare și mai bune urmând aceste reguli.

Cu toate acestea, aș dori să subliniez că numerele descrise nu pot fi folosite pe rând! Ele înseamnă doar marea generalitate. Pot exista diferențe semnificative între curse și concurenți! Factorii climatici, temperatura, genetica, sexul, vârsta, greutatea etc. ale concurentului. etc. poate însemna diferențe semnificative în proiectarea actualizărilor. Vă sugerez să luați în considerare acest lucru sau să mergeți la un medic sportiv cel puțin o dată pe an, unde ar trebui să vă examinați cu atenție și să începeți cu o stare bună de sănătate doar în orice competiție.!

Le urez tuturor noroc, sport bun și rezultate frumoase!