Antrenamentul final la domiciliu

Industria fitness-ului pare uneori o estompare jenantă de idei noi, diete noi, cursuri de antrenament și echipamente care decupează în permanență, înconjurată de pretenții de hype că sunt cel mai bun mod de a se potrivi. Dacă acest gen de lucruri te lasă rece, ar trebui să fie încurajator să știi că poți ignora beneficiile unui traseu de fitness mult mai tradițional, cu o gamă de gantere și câteva antrenamente bine proiectate la domiciliu. Există șanse mari să aveți deja ganterele prăfuite undeva, dar dacă nu, aruncați o privire la cele mai bune gantere pentru a găsi kitul pentru dvs.

Există opțiuni pentru fiecare nou-venit, indiferent dacă după cel mai ieftin set pe care îl puteți găsi - este doar o greutate, un mâner, eventual - sau un gata de stropit ceva durabil, fontă, crom lucios sau unic gantere reglabile magice care variază greutatea butonului de clic.

Un antrenament bine planificat la domiciliu

Odată ce ai greutatea, vei avea nevoie de un antrenament bine planificat la domiciliu. Le găsiți aici. Acest plan de antrenament de patru săptămâni constă din trei antrenamente pe săptămână, care detaliază toate seturile, repetițiile și odihna de mai jos. Le-am marcat ca sesiuni de luni, miercuri, vineri, astfel încât să vă puteți bucura de weekend fără a avea timp pentru un antrenament, dar puteți amesteca acele zile pentru a se potrivi cu programul dvs. Asigurați-vă că vă odihniți o zi între antrenamente. Dacă ați investit într-un set de mai multe greutăți, vă puteți crește implicarea în greutate pe măsură ce trec săptămânile, ceea ce vă motivează ca măsură tangibilă a progresului.

Un ultim lucru de spus: acest plan de antrenament este cel mai bun pentru cineva cu experiență destul de mare în ceea ce privește greutățile, pur și simplu pentru că este puțin probabil ca câțiva pași să fie familiarizați cu noii veniți și este important ca tehnica să fie mai bună pentru a evita riscul de rănire. Mai multe antrenamente la domiciliu. Veți găsi un plan provocator de antrenament cu gantere de o lună, care va ajunge la întregul corp cu trei antrenamente pe săptămână, dar în cazul în care nu aveți greutăți gratuite acasă, ați întocmit o listă de 12 antrenamente fără kit pentru încerca.

Ca primul antrenament al săptămânii, această sesiune se concentrează pe mișcări funcționale. Și nu poate fi mai funcțional decât o cuplare energetică, ceea ce înseamnă că greutatea trebuie să fie plasată deasupra capului într-o mișcare explozivă dintr-o poziție joasă. Următorul pas este să săriți genuflexiuni, care este o modalitate sigură de a vă îmbunătăți puterea pe măsură ce începeți să vă săturați de antrenament. Mutarea celor două abs la sfârșitul unei sesiuni este unul dintre cele mai eficiente exerciții pe care le puteți face într-o căutare pentru a dezvolta un pachet de șase hard rock.

Avantajele antrenamentului la domiciliu

Unul dintre avantajele antrenamentelor la domiciliu este că nu trebuie să petreceți timp călătorind la sala de sport, ceea ce înseamnă că aveți cu siguranță timp pentru a vă încălzi complet înainte de a vă ocupa de una dintre sesiuni. Trebuie doar să petreceți câteva minute încălzindu-vă înainte de antrenament pentru a arde fiecare cilindru, în loc să vă scârțâi prin primele seturi de mușchi reci. Încălzirea reduce riscul de rănire în timpul exercițiilor și reduce durerea musculară pe care o simțiți în zilele următoare.

Cheia pentru o încălzire bună este munca mușchilor pe care intenționați să îi folosiți în antrenament. Este puțin logic să faci jogging pe loc sau sărind cu cricuri dacă te pregătești să faci o haltere. În schimb, încercați această rutină, care include șapte întinderi care vizează mușchii din tot corpul, urmate de mișcări care reflectă antrenamentul pe care vă pregătiți să îl efectuați. Cel mai bun pariu este să efectuați pur și simplu exercițiile pe care doriți să le faceți în antrenament folosind greutăți ușoare sau deloc greutăți, care vă vor obișnui mușchii cu mișcările relevante înainte de a le provoca cu o rezistență suplimentară.

Creați un loc separat în casa dvs.

Acesta este ultimul antrenament al săptămânii - dar mișcările nu vor fi mai ușoare. De fapt, prima poate fi cea mai mare provocare pe care ați încercat-o vreodată. Poate că nu pare deosebit de complicat sau dificil, dar împingerea greutăților direct din poziția ghemuită necesită un nivel impresionant de mișcare și control. Sesiunea se încheie cu o pregătire turcească unde te duci întins pentru a te ridica deasupra greutății. Este atât de bine să ai aproape un întreg antrenament de unul singur.

Apoi creează un loc dedicat în casa ta unde să te poți antrena. Dacă nu aveți o cameră separată în zona de antrenament, găsiți un loc care să aibă suficient spațiu pentru mișcările de bază - în mod ideal doriți să puteți face ceva de genul săriți fără interferențe. Încercați să găsiți un loc care să fie liber de distrageri pentru a vă concentra pe antrenament. Cheia dezvoltării antrenamentelor eficiente la domiciliu este combinarea tipurilor potrivite de exerciții cu programarea potrivită.

Deoarece rezistența mai mică este implicată în antrenamentul cu greutăți sau exercițiile fizice ca echipament standard, trebuie să manipulați intensitatea în alte moduri. Cel mai bun mod de a face acest lucru în timpul unei sesiuni la domiciliu este să nu te oprești niciodată din mișcare. Deci, în loc să faceți o pauză, efectuați câteva mișcări mai puțin intense, care conțin mai puțini mușchi și necesită mai puțină energie decât cele două exerciții anterioare.