Un scurt ghid pentru o masă cu glicemie scăzută

Conform liniilor directoare ale Asociației Americane a Diabetului, indicele glicemic sau IG indică modul în care alimentele afectează nivelul glicemiei. Alimentele sunt clasificate pe baza valorii lor comparativ cu un aliment de referință, de obicei glucoză sau pâine albă. Alimentele cu un indice glicemic mai mic sunt cele mai bune pentru diabetici.

Iată câteva alimente bazate pe indicele lor glicemic:

Alimente cu IG scăzut (55 sau mai puțin)

100% făină integrală de grâu, pâine cu pumpernick
Făină de ovăz (fină sau moale), tărâțe de ovăz, musli
Paste, orez, orz, bulgur
Cartofi dulci, porumb, rădăcină de ignam, fasole, mazăre verde, leguminoase, linte
Legume fără amidon, morcovi, anumite fructe (fructe de pădure)

Alimente GI moderate (56-69)

Grâu integral, secară, pita
Terci rapid
Orez brun, sălbatic și basmati, cuscus

Alimente bogate în IG (70 sau mai mult)

Pâine albă și produse de patiserie
Fulgi de porumb, orez pufos, cereale din tărâțe, fulgi de ovăz instant
Orez alb cu cereale scurte, fidea de orez, macaroane, amestec de brânză
Cartofi maro-roșcat, covrigi, prăjituri de orez, floricele, gustări sărate,
Pepeni, ananas

Majoritatea fructelor au un indice glicemic scăzut, cu excepția pepenilor, ananasului și a mai multor fructe. În același timp fructele mai coapte au cele mai mari valori GI. Același lucru este valabil și cu legumele. Cu cât un aliment este mai prelucrat sau cu cât durează mai mult gătitul, cu atât indicele glicemic al acestuia va fi mai mare.

Dacă vă asigurați că alimentele dvs. au un indice glicemic scăzut, glicemia nu va fi prea mare. Când consumați alimente cu un indice glicemic ridicat, consumați și alimente cu un indice scăzut. Cunoașterea GI determină calcularea carbohidraților, dar nu o poate înlocui. Deci, pentru a vă gestiona mai bine diabetul sau greutatea, este foarte important să fiți conștienți de grupele de alimente și de mărimea porțiilor.

rezumat

Pentru contorizarea carbohidraților trebuie luate în considerare patru mari grupuri de alimente:

Fructe (3/4-1 cesti de fructe de padure proaspete sau pepene galben, 1 minge de tenis din fructe intregi)
Produse lactate (1 cană de lapte organic sau iaurt)
Alimente cu amidon (½ cană de orez, paste sau cartofi, 1 tortilla, o felie de pâine sau un chifle, ½ puf)
Alimente goale cu calorii (1 lingură miere, sirop, glazură etc.)

Fiecare doză indicată conține aproximativ 15 grame de carbohidrați. De asemenea, puteți consuma 3 porții din aceste alimente, în mod ideal fructe, lactate și amidon, pentru un total de 45 de grame de carbohidrați. Dacă trăiești o viață bogată în exerciții fizice, poți mânca 4 porții sau 60 de grame de carbohidrați.

Rețineți că acest lucru nu se aplică proteinelor și legumelor, care sunt, de asemenea, ingrediente foarte esențiale pentru o dietă sănătoasă și echilibrată. Pentru 3 porții de carbohidrați, consumă 85 g de proteine. Dacă consumați 4 porții de carbohidrați, adăugați 113 g de proteine. Și, o jumătate din farfurie ar trebui să fie plină de legume la fiecare masă.

Este nevoie de multă autodisciplină și perseverență pentru a învăța și a aplica aceste cunoștințe în căutarea unui stil de viață mai sănătos, dar nu este deloc imposibil. Este nevoie de timp pentru a dezvolta obiceiuri sănătoase, așa că faceți un mic pas astăzi. Mănâncă pâine neagră în loc de pâine albă, cartofi dulci în loc de cartofi, fasole lima în loc de macaroane sau brânză. Aveți o omletă de legume pentru a lua rapid și ușor o porție de legume cu voi devreme în timpul zilei. De asemenea, puteți mânca iaurt organic integral cu fructe, care în sine este o gustare sănătoasă, de călătorie.

Dacă faci modificări sănătoase vieții tale în pași mici și creezi un plan de dietă folosind indicele glicemic, ai făcut deja multe lucruri pentru bunăstarea și starea generală de sănătate.