Volumul instruirii: cheia creșterii?

Cantitatea de muncă pe care o faceți într-un antrenament este esențială pentru efectul de antrenament - dar câte serii sunt minimul necesar și care este limita pe care o veți antrena deja? În acest articol, ne adâncim în metodele de determinare a volumului optim de antrenament și, până la final, puteți obține o imagine mai exactă a câte serii aveți nevoie de la fiecare exercițiu.!

Există o mulțime de locuri pe care le putem citi din „literatura de frământare” că programarea antrenamentului este un lucru complet inutil: trebuie doar să mănânci bine și să-ți antrenezi mușchii cu greu de câteva ori pe săptămână și va veni dezvoltarea. În realitate însă fără planificare eficacitatea antrenamentelor noastre pe deplin a din fericire avem încredere - este ca și cum ai urca în mașină sperând că vom ajunge în Barcelona la capătul drumului, dar între timp nu avem nicio idee unde să mergem. Degeaba să împingem pedala de accelerație cu toată forța și să completăm combustibilul ars, dacă nu avem un plan de traseu, putem chiar să rămânem acasă.

Dar nu trebuie să vă explic acest lucru, cititorul PowerBuilder, deoarece știm cu toții că programarea antrenamentelor este un factor esențial în succesul nostru. Când planificați viitoarele noastre antrenamente, a așa că un obiectiv pluteste în fața ochilor noștri (Vreau să mă ghemuit până la sfârșitul programului cu X kilograme) și să ajustez variabilele programului de antrenament în consecință: exerciții alese (ghemuit!), numărul de repetări utilizate (vrem să devenim mai puternici în ghemuit, așa că aleg un interval mai potrivit pentru creșterea rezistenței, 3-6), perioade de odihnă (Fac pauze lungi, de 3-5 minute, deoarece susține mai mult consolidarea forței) și asta divizia de antrenament (Am patru antrenamente pe săptămână, din care mă ghemuit cel puțin de două ori, deoarece trebuie să exersez la ce vreau să fiu bun).

Cu toate acestea, un lucru rămâne întotdeauna la sfârșitul programului și ne gândim la asta când avem toate celelalte: câte serii să facă din fiecare exercițiu? Și această întrebare este esențială, deoarece nu va determina altceva decât forța efectului antrenamentului.

Rolul volumului în forță și construirea mușchilor

Din cercetările, experimentele și experiența noastră de peste 100 de ani în dezvoltarea corpului reiese clar că principalul factor declanșator pentru creșterea musculară este cantitatea de muncă efectuată de mușchiul respectiv (Puteți citi mai multe despre acest lucru în articolul nostru Pompare sau antrenament de forță: Ce face muschiul să crească?). Cu cât mai mult timp, cu cât mai multă tensiune ne putem forța mușchii să lucreze, cu atât este mai mare stimulul de creștere declanșat de muncă.

Un experiment a comparat rezultatele unui program de antrenament cu una, patru și opt serii de genuflexiuni, rezultatul vorbind de la sine (Robbins și colab., Efectul volumului de antrenament asupra rezistenței corpului inferior. 2012)

Deci, trebuie să găsim că a sarcina maximă de muncă, cu care putem da un stimul maxim de creștere, dar totuși putem să din stresul provocat local (mușchi, tendoane etc.) și central (sistemul nervos, sistemul endocrin etc.) a se regenera.

Această cantitate de muncă nu este niciodată o sumă exactă, ci mai degrabă o fereastră în care este recomandabil să rămâneți înăuntru, deoarece dacă volumul de formare este prea mic în comparație cu nivelul nostru actual de formare, nu va fi suficient pentru a începe procesul de adaptare, și dacă este prea mare, nu vom putea să ne regenerăm și în curând ne putem depăși.

Și pentru a clarifica faptul că toate acestea sunt importante nu numai pentru tricotat: atunci vei fi puternic într-o mișcare dată dacă a masa musculară maximă posibilă construind pe exersezi cât mai mult posibil mișcarea dată - rolul volumului este, prin urmare, deosebit de important pentru cei interesați de antrenamentul de forță, deoarece nu putem fi niciodată la fel de puternici cu mușchii mici ca cei care au mușchi mai mari.

Prin urmare, putem fi de acord că volumul este critic și că trebuie să facem tot ce putem pentru a estima cât mai exact cantitatea de muncă optimă pentru noi.

Cum se calculează volumul?

Și întrebarea începe să devină interesantă aici, din moment ce calculul volumului atât în experimentele științifice, cât și în viața reală se folosesc mai multe metode experți în forță și construirea mușchilor și (alertă spoiler!) nu există nicio modalitate care să fie în mod clar mai bună decât celelalte. În opinia mea, deoarece corpul nostru este un lucru extrem de complex a cărui schimbare (în cazul nostru, creșterea musculară) este influențată de mulți factori, este, prin urmare, imposibil să se utilizeze date cuantificate pentru a determina cu precizie sarcina optimă.

Menno Henselmans este un antrenor de culturism natural de renume mondial, care este credincios în volumul ridicat de antrenament și frecvența de antrenament.

Cu toate acestea, asta nu înseamnă că nu merită încercăm să estimăm este unul dintre factorii de bază ai programului nostru de antrenament și, dacă nu avem o metodă pentru a-l determina, vom trage doar orbește cu numerele prescrise în programul nostru ... deci nu vom avea idee că presele de bancă din seria 3 sau 5 vor fi fii mai bun pentru noi.

Și, cu asta, am ajuns la ceea ce va fi articolul: acelea despre metodele pe care le putem folosi pentru a calcula volumul.

Metode de calcul al volumului

Deoarece nu există o singură soluție perfectă, cel mai bine este să analizăm toate metodele pe care le putem folosi pentru a calcula volumul total (volumul de lucru) al unui anumit antrenament sau perioadă de antrenament. Luând în considerare avantajele și dezavantajele acestora, în funcție de obiectiv și de preferințele individuale, toată lumea poate găsi soluția care îi poate ajuta cel mai mult să creeze un program de antrenament optim.!

Numărul total de accidente vasculare cerebrale grele efectuate (/ mușchi):

Definiție: arată câte serii grele, aproape de toamnă, am lucrat la un anumit grup muscular.

Calcul: adăugând numărul de seturi grele.

Exemplu: Într-un antrenament de concentrare a corpului inferior, am făcut următoarele serii grele: Squat 5 × 5 @ 100kg + suport pentru picioare 4 × 15 @ 200kg + Erupție de mers 3 × 12 @ 40kg. Acesta este un total de 12 serii grele pentru dispozitivul de tensionare a coapsei.

Opinie: Dacă obiectivul este creșterea musculară, poate fi o idee bună să-l utilizați, deoarece mai multe studii au arătat că cel mai important lucru în acest caz este să efectuați serii cu o sarcină mare (cel puțin 60% dintr-o repetiție maximă) această abordare eșuează cel puțin 2-3 repetări. Și cu această metodă, puteți egaliza diferitele exerciții care împovără un anumit mușchi. Un dezavantaj grav poate fi faptul că nu ține cont de intensitatea utilizată (care este greutatea în ceea ce privește maximul meu de o singură repetare?) Și seria mai ușoară (până la 3-4 repetări de la toamnă), deși acestea sunt și ele factori importanți și afectează creșterea musculară.

Volumul ridicat de antrenament a fost un motiv obișnuit în programele de antrenament utilizate de domnul din imagine, poate familiar, așa cum a fost cazul majorității culturistilor contemporani.

Numărul total de repetări efectuate (/ mușchi):

Definiție: arată câte repetări am lucrat la un anumit grup muscular.

Exemplu: Am făcut următoarea lucrare la un antrenament de concentrare a presiunii: Presiunea de bancă 4 × 6 @ 100kg + Presiunea umărului 3 × 10 @ 50kg + Tara 3 × 12 @ 15kg. În acest caz, am efectuat 60 de repetări folosind mușchiul pectoral, 54 de repetări cu delta anterioară și 54 de repetări cu tricepsul.

Opinie: Acest lucru nu merită folosit, deoarece, pe lângă intensitate, chiar ignoră cât de dificile au fost aceste repetări (adică câte dintre ele am făcut în intervalul de repetare aproape cădere, care este eficient pentru construirea mușchilor). Așadar, numărul total de repetări spune foarte puțin despre antrenamentul nostru, mult mai puțin decât celelalte trei metode.

Greutatea totală mutată în kilograme (/ exercițiu):

Definiție: arată câte kilograme ne-am mutat pe exercițiu (sau grup de exerciții).

Exemplu: Într-un antrenament de concentrare a ghemuitului, am făcut următoarele lucrări: ghemuit 4 × 5 @ 100 kg, ghemuit frontal 3 × 6 @ 80 kg, erupție de mers 3 × 12 @ 40 kg. Am mutat în total 3440 kg din ghemuit.

Opinie: Acesta poate fi principalul lider al programelor de powerlifting/antrenament de forță, deoarece atunci când repertoriul exercițiilor este mai mic și facem în principal cele trei tipuri de capturi sau variațiile sale în antrenamentele noastre, putem calcula cu ușurință volumul și, contrar celor de mai sus, această formulă ia în considerare și seriile mai ușoare (non-near-fall, practice). Problema este dacă vrem să combinăm diferite exerciții cu acest lucru: întrucât indiferent cât de mult afectează erupția de mers pe jos mușchii lucrați de ghemuit și, prin urmare, ghemuit, nu pot adăuga cei 1440 kg mutați de erupție la ghemuit, deoarece acest lucru m-ar face să arăt ca un măr cu pere (această problemă este și mai izbitoare dacă, de exemplu, exemplificăm o serie de suporturi de picioare de 250 de kilograme).

Greutatea totală mutată în termeni relativi (/ exercițiu):

Definiție: arată câte kilograme ne-am mișcat pe exercițiu (sau grup de exerciții) în lumina maximului nostru de repetare.

Exemplu: Într-un antrenament cu concentrare pe ghemuit, am făcut următoarele lucrări: Ghemuit 4 × 5 @ 100kg, ghemuit frontal 3 × 6 @ 80kg, suport pentru picioare 3 × 10 @ 200kg. 120 kg de genuflexiuni, 100 kg de genuflexiuni frontale, 300 kg de genuflexiuni la picior este maximul meu unic. Astfel calculul arată astfel: (4 * 5 * (100/120 * 100)) + (3 * 6 * (80/100 * 100) + (3 * 10 * (200/300 * 100)) = 5106 kg, în valoare relativă.

Opinie: Dacă ați reușit chiar să urmați acest lucru, puteți utiliza această metodă pentru a învăța un calcul relativ precis, deoarece aici puteți chiar să comparați un suport pentru picioare cu o ghemuit în ceea ce privește efectul de antrenament. Pe hârtie, în acest fel, ghemuirea și împingerea piciorului cu 75% din maximul unei repetări sunt echivalente - și aceasta este o chestiune de punct de vedere dacă este un avantaj sau un dezavantaj (dacă ne uităm la dezvoltarea noastră în ghemuit, ele nu sunt probabil echivalente, dar sunt concepute în termeni de creștere musculară).

Cum arată matematica în viața reală?

A fost destul de obositor să te mesteci, nu? Acum puteți vedea că nu există într-adevăr o modalitate care ar putea fi cea mai bună, dar este totuși o idee bună să vă exprimați votul pentru o metodă de calcul, în ceea ce privește predictibilitatea menționată deja.

Cum va fi asta pentru tine din preferințele individuale depinde de: stilul dvs. de antrenament (raportul dintre exercițiile de bază și exercițiile suplimentare, exerciții de forță sau culturism), obiectivele dvs. (construirea musculară sau dezvoltarea forței domină?) și ce metodă vi se pare mai simpatică?.

Nu respectați reguli stricte, configurați-vă propriul sistem, și apoi folosindu-le măsurați volumul fiecărui ciclu de antrenament… Este chiar posibil să măsurați principalele exerciții în funcție de kilogramele mutate și exercițiile suplimentare în ceea ce privește numărul de serii dificile. Ideea este că, atunci când planificați următorul ciclu de antrenament, aveți în față un număr din ciclul de antrenament anterior cu care puteți compara. La urma urmei, cheia dezvoltării este aceea din cand in cand, în pași mici să facă o muncă din ce în ce mai mare să ne forțăm corpurile și, astfel, să nu ne lase altă alegere decât să creștem și să ne întărim.

[thrive_custom_box title = "Cât costă asta?" style = ”dark” type = ”color” color = ”# bceaff” border = ””] Pentru a încheia articolul cu sfaturi practice, să analizăm câteva numere pentru a ne da seama, în funcție de metoda pe care o alegeți. Amintiți-vă, acestea sunt doar sfaturi generale, deoarece totul depinde de ce este condiționat în prezent corpul dumneavoastră.!

Numărul de serii grele:

12-25 serii/mușchi/săptămână (recomandat de Dr. Mike Israetel)

Greutate mutată, kg:

Greutatea totală săptămânală totală a ciclului de antrenament anterior anterior + 5-10% [/ thrive_custom_box]

Mult noroc și amintiți-vă: designul inteligent este cheia creșterii durabile și continue pe termen lung!