Zece gustări sănătoase pentru adolescenți

Adolescenții în curs de dezvoltare pot mânca aproape constant. Chiar și între mesele principale, dulapul de bucătărie sau frigiderul este deschis permanent pentru gustări, dar gustările populare nu sunt întotdeauna bune. Iată câteva idei pentru a vă ajuta să pregătiți gustări sănătoase.

Foto: Taylor Wilcox/Unsplash

Adolescenții trec printr-o fază rapidă de creștere și dezvoltare, care necesită aportul optim de macronutrienți (grăsimi, proteine, carbohidrați) și micronutrienți (vitamine, minerale). O alimentație adecvată poate ajuta, de asemenea, cu rezultate academice și sportive bune. Cu toate acestea, majoritatea gustărilor gata de consum sunt făcute din cereale rafinate, zahăr adăugat, grăsimi saturate, potențiatori de aromă și alte ingrediente care ar trebui să fie mai restrânse în dietele adolescenților. Pe baza unui articol din portalul profesioniștilor din domeniul sănătății Healthline, iată câteva gustări ușor de pregătit și sănătoase.

Gustări rapide

1. Amestec de nuci, migdale, fructe uscate (de ex. Cireșe) și ciocolată neagră zdrobită

Gustare ușoară, super sănătoasă. Ingredientele sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale și antioxidanți.

2. Hummus

Crema făcută din naut este un fel de mâncare popular în bucătăria din Orientul Mijlociu. O putem amesteca singuri, dar este disponibilă și gata pregătită. De asemenea, conține grăsimi nesaturate, proteine, fibre, magneziu, acid folic și mangan. Gustare hrănitoare și delicioasă înmuiată în legume crude feliate subțire - morcovi, castraveți, țelină și dovlecei.

3. Frigarui de tomate cherry mozzarella

Este mai probabil ca adolescenții să aibă nevoie de calciu pentru a susține creșterea osoasă. Frigarui de mozzarella si rosii contin, pe langa calciu, grasimi sanatoase, proteine si antioxidanti prin licopen din rosii.

4. Cutie nasis

Cutiile pentru alimente cu mai multe compartimente permit adolescenților să-și amestece singuri gustările preferate. Umpleți o astfel de cutie cu o varietate de alimente bogate în fibre, minerale și proteine. Puteți adăuga ouă fierte, bare de legume, fructe proaspete sau uscate, semințe oleaginoase, biscuiți integrali, ciocolată bogată în cacao după gust.

Gustări dacă mai avem puțin timp pentru asta

5. Cremă de avocado, legume și chipsuri de tortilla

Avocado este bogat în grăsimi sănătoase, fibre, magneziu și potasiu. Tăiați 2 avocado coapte în jumătate, îndepărtați semințele, așezați carnea într-un castron și amestecați piureul cu o furculiță. Adăugați un cap mic de ceapă mov tăiată, 2 linguri de suc proaspăt de lămâie sau lămâie, 1 bucată de roșii tocate, fără sâmburi, sare, piper și puțin usturoi zdrobit după gust. Se amestecă crema. Este foarte delicios, scufundat în felii de legume și scufundat în chipsuri de tortilla.

6. Briose cu legume, brânză și ouă

Umpleți bucăți de brioșe cu o varietate de legume tocate după gust. Unul poate include spanac cu frunze și roșii, celălalt ardei grași și ceapă, al treilea broccoli și brânză rasă etc. Când matrițele sunt pe jumătate pline, se toarnă pe fiecare ouă bătute sărate și aromate de piper, apoi se prăjește. A se păstra la frigider sau congelator, astfel încât copiii să îl poată încălzi oricând.

7. Bile de ciocolată fără coacere

Adolescenților le plac gustările cu ciocolată. Atunci când sunt preparate cu ingrediente precum ovăz, curmale, caju și făină de migdale, acestea reprezintă o sursă sănătoasă de energie între mese. Se amestecă lapte (sau lapte de cocos), pudră naturală de cacao, fulgi de ovăz, nuci tocate, făină de migdale, puțină miere și, eventual, bucăți de fructe uscate într-o masă formabilă. Faceți din el o mușcătură de bile.

Gustări bogate în proteine

Potrivit unor cercetări, cerințele de proteine ale adolescenților în curs de dezvoltare sunt cu 20 până la 60 la sută mai mari decât cele ale adulților. Deoarece proteinele susțin și construirea mușchilor, aportul lor crescut este deosebit de important pentru sportivii adolescenți.

8. Ouă umplute cu iaurt grecesc

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine și un depozit de grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și antioxidanți. Gatiti opt oua fierte. Când s-a răcit, tăiați-le în jumătate, scoateți gălbenușurile. Într-un castron, amestecați gălbenușurile ½ cană de iaurt grecesc, 2 lingurițe de muștar, 1 linguriță de sos de worcestershire, ¼ linguriță de usturoi zdrobit, sare, piper, boia, pătrunjel tocat după gust. Umpleți din nou smântâna bine amestecată în ouă.

9. Gustări de ton, brânză cheddar

Tonul este o sursă de proteine ușor absorbite și este bogat în acizi grași omega-3, care sunt, de asemenea, importanți în susținerea performanței mentale.
Se amestecă 1 cutie de conserve de ton de 170 de grame cu 1/3 cană smântână, 3 linguri sos de roșii, ¼ cană ceapă tocată, 2 linguri pătrunjel tocat, 3 ouă întregi (crude), ¼ linguriță sare și 1 cană brânză cheddar rasă. Umpleți în mini brioșe (această cantitate este suficientă pentru 12 porții) și coaceți într-un cuptor preîncălzit timp de 15-17 minute. Este delicios atât cald, cât și la temperatura camerei.

10. Salată de pui cu mere, afine uscate și migdale

Scoateți ușor piepturile de pui dezosate (3-4 bucăți), apoi prăjiți ambele părți într-un pic de ulei într-o tigaie medie caldă. Se fierbe la foc mic până se termină. Când se răcește, tăiați în bucăți mici. ¼ Ceașcă de migdale feliate (posibil nuci) într-o tigaie uscată până la maro deschis. Într-un castron, amestecați puiul cu o ceașcă de afine uscate, o ceașcă de țelină tocată, 2-3 linguri de ceapă tocată mărunt, o ceașcă de mere tăiate cubulețe și migdale.
Într-un alt castron, amestecați 4-6 linguri de maioneză cu 2 lingurițe de suc proaspăt de lămâie, 1/8 linguriță de pudră de curry (aceasta poate fi lăsată afară), sare și piper după gust. În cele din urmă, amestecați sosul de maioneză cu salata. Se servește pe felii subțiri de mere sau umplute cu țelină.

Krisztina Szerdahelyi

Revista Medicinal News