Consolidarea mușchilor trunchiului cu 5 minute de antrenament pe zi

5 minute zilnice de antrenament pentru întărirea mușchilor trunchiului

Antrenament de 5 minute

Înainte de a începe exercițiile, să ne întindem puțin sau să ne plimbăm, să facem jogging câteva minute. Dacă acesta a fost cazul, efectuați următoarele exerciții în două runde.

Scândură cu braț drept (30 de secunde): Lăsați-vă să coboare la pământ și așezați mâinile la lățimea umerilor. Păstrați brațele drepte în timp ce vă sprijiniți pe degetele de la picioare. Aveți grijă să nu vă mențineți tot corpul drept și să nu vă împingeți șoldurile prea mult sau să nu le coborâți. Strângeți toți mușchii și țineți-vă așa timp de 30 de secunde.

Placă inversă (30 de secunde): Hai să stăm pe podea. Ne așezăm palmele cu degetele despărțite pe podea chiar în spatele șoldurilor de lângă corpul nostru. Apăsați palmele până la sol și ridicați șoldurile și trunchiul spre tavan. În timpul exercițiului, picioarele și întregul corp trebuie întinse astfel încât călcâiele și palmele să atingă singur solul. Păstrați-vă întregul corp puternic, formând o linie dreaptă din cap până în picioare. Păstrați un ochi pe șolduri în timpul exercițiului și țineți-l timp de 30 de secunde.

Scândură laterală (30 de secunde): Așezați-vă pe o parte a noastră pe un covor de antrenament, punându-vă picioarele una peste cealaltă. Așezați cotul mai aproape de pământ direct sub umăr sprijinindu-vă pe antebraț. Șoldurile și genunchii ar trebui să fie în contact cu podeaua și apoi să ne împingem în sus din această poziție, ridicându-ne șoldurile și genunchii. Ține-te în această poziție timp de 30 de secunde într-o postură dreaptă, întinzându-ne mușchii.

Scândură piramidală (30 de secunde): Începeți exercițiul cu antebrațele sprijinite pe un covor de exerciții. Sprijinindu-ne pe degetele de la picioare și antebrațe, ne întindem trunchiul pentru a ridica șoldurile spre tavan. Ține-te în această poziție și apoi eliberează șoldurile înapoi în poziția normală a scândurii. Alternează aceste două poziții cu mișcări lente și ține-te în ambele puncte pentru câteva secunde. Exercițiul se efectuează timp de 30 de secunde.

Construirea unui trunchi puternic este esențială pentru rezistența și stabilitatea musculară. Exercițiile de bază ajută la reducerea riscului de rănire, la ameliorarea durerilor de spate și la menținerea unei posturi adecvate. Exercițiul pe scânduri este o modalitate eficientă de a întări mușchii nucleului.

Vestea bună este că, cu acest set de sarcini, ne putem întări trunchiul în cinci minute pe zi. Cu cât exersăm mai mult, cu atât va merge mai bine și putem face chiar aceste exerciții în mai multe runde. Ideea este să ai o postură potrivită în timpul exercițiilor și să strângi întregul mușchi. Luați minimum 5 minute pe zi și vă puteți întări deja mușchii corpului.