10 exerciții simple pentru a obține o talie subțire și un stomac plat

pentru

Deși nu poți pierde în greutate într-un mod țintit, doar de aici sau de colo, ne putem face talia mai subțire și burtica mai plată. Unele grupe musculare sunt responsabile de forma zonelor centrale ale corpului nostru, acestea trebuie procesate în acest scop. Este important să alegeți exerciții care nu vă fac să vă faceți gros și chiar mai mare. Următoarele exerciții sunt doar atât.

Alăturați-vă grupului nostru de Facebook!

Există 3 grupe principale de mușchi în zona mijlocie a corpului nostru. Fiecare joacă un rol important în cât de mare este talia ta și cât de bombat este burtica. Prin întărirea mușchiului abdominal drept, abdomenul nostru poate fi în carouri. Lucrând mușchii abdominali oblici extern și interior, putem modela talia și putem obține o formă de clepsidră.

1. Scaun în formă de V

Mută ​​toți mușchii abdominali.

  • Intinde-te pe spate, intinde picioarele si ridica bratele drept in sus.
  • Întindeți-vă abdomenul și ridicați trunchiul pentru a ajunge la picior.
  • Reveniți la poziția de pornire.
  • Dacă vi se pare prea greu, ridicați doar un picior odată.
  • Repetați de 10-12 ori.

2. Apucă-l și apucă-l!

Afectează mușchiul abdominal transvers și mușchiul drept abdominal.

  • Culcați-vă pe spate și îndoiți genunchii.
  • Ajungeți la coapsa stângă cu ambele mâini pentru a ajunge la genunchi.
  • Reveniți la poziția de pornire.
  • Repetați de cealaltă parte.
  • Repetați de 10-12 ori pe fiecare parte.

3. Tuck abdominal lateral cu minge de gimnastică

Este foarte eficient în antrenarea mușchilor abdominali oblici externi și interni, deoarece instabilitatea mingii determină acești mușchi să exercite o forță maximă.

  • Înclinați mingea cu partea dreaptă.
  • Puneți piciorul stâng în spatele dreptului. Dacă aveți nevoie de suport suplimentar, folosiți peretele.
  • Pune-ți mâinile pe ceafă.
  • Ridică-ți trunchiul în sus.
  • Reveniți la poziția de pornire.
  • Repetați de 10-12 ori, apoi schimbați paginile și efectuați și 10-12 repetări acolo.

4. abdominoplastie cu minge de gimnastică

Are un efect bun asupra mușchiului abdominal drept și a mușchiului abdominal transvers.

  • Stai pe minge cu picioarele la un unghi de 90 de grade.
  • Puneți picioarele înainte pentru a sprijini mingea cu talia.
  • Pune-ți mâinile pe ceafă.
  • Faceți o așezare, apoi așezați-vă încet.
  • Repetați de 10-12 ori.

Este important să nu vă trageți capul cu mâinile, deoarece lucrarea trebuie făcută de mușchii abdominali.

5. Scândură înaltă cu ridicarea piciorului

Dacă ai trecut de scândură, poți duce antrenamentul la un nou nivel cu scândura înaltă. Puteți muta mușchiul abdominal transversal, precum și mușchii abdominali oblici externi și interni.

  • Coborâți în poziție culcat, cu mâinile sub umeri, corpul formând o linie dreaptă de la cap până la călcâi.
  • Păstrați partea superioară a corpului nemișcată, ridicați încet piciorul stâng de pe sol.
  • Ține-te în această poziție timp de 5 respirații, apoi eliberează-ți picioarele.
  • Repetați și cu piciorul drept.
  • Efectuați 10-12 repetări.

6. foarfeca

Un exercițiu excelent pentru întărirea mușchiului abdominal transversal.

  • Intinde-te pe spate, cu bratele langa corp.
  • Îndoiți genunchii și ridicați picioarele.
  • Un picior ar trebui să fie la un unghi de 45 de grade, celălalt aprox. 10 cm de sol.
  • Mutați picioarele în sus și în jos alternativ.

7. Presă abdominală inversă

Mută ​​multe grupuri musculare, inclusiv mușchii abdominali drepți, oblici și transversali.

  • Intinde-te pe spate, bratele langa corp sau sub fese.
  • Îndoiți genunchii în unghi drept.
  • Trageți picioarele la piept în timp ce vă îndoiți încet spatele.
  • Rulați înapoi la poziția de pornire.
  • Ține-ți picioarele îndoite până la capăt.
  • Repetă exercițiul în funcție de forța ta. Cu cât rulezi mai mare, cu atât ești mai eficient.

8. Intinderea laterala

Stretching-ul joacă un rol foarte important în toate antrenamentele și, de asemenea, lucrează foarte bine mușchii abdominali oblici.

  • Stai cu umerii largi, cu brațele lângă corp.
  • Înclinați trunchiul spre dreapta și ridicați brațul stâng.
  • Așteptați câteva secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
  • Repetați de cealaltă parte.
  • Efectuați 10-12 repetări pe fiecare parte.

9. Întinderea abdomenului

Această practică este cunoscută în yoga sub denumirea de cobra, care poate fi utilizată pentru a întinde foarte bine mușchiul drept abdominal.

  • Stai întins pe burtă, pune mâinile lângă umeri.
  • Împingeți-vă cu brațele și ridicați partea superioară a corpului. Țineți șoldurile și piscina la sol.
  • Țineți această poziție timp de 10-15 secunde.
  • Repetați de 5 ori.

10. Întindere cu traducere regulată

Prelucrează mușchii abdominali transversali și oblici.

  • Așezați-vă.
  • Întindeți piciorul stâng și îndoiți piciorul drept.
  • Sprijină-te la spate cu brațul drept, apoi întoarce-ți trunchiul spre dreapta. Brațul stâng ar trebui să fie deasupra genunchiului îndoit.
  • Nu întoarceți trunchiul excesiv, nu trebuie să vă strângeți partea superioară a corpului.
  • După 10 secunde, reveniți la poziția de pornire.
  • Repetați și pe cealaltă parte.
  • Efectuați 5 repetări.