10 sfaturi pentru dezvoltarea unui fizic fibros

1. Stabiliți-vă obiective realiste

Deoarece culturismul este construit pe baza vederii, a iluziei, este destul de dificil să se definească un obiectiv, chiar dacă este departe de a fi important să se obțină performanțe peste medie. Scopul încurajează munca mai grea. Este posibil să nu atingeți un obiectiv bine definit în culturism - de ex. o anumită greutate corporală sau un procent de grăsime corporală - deoarece factorii legați de corpul uman nu pot fi niciodată controlați cu precizie. Ideea este să delimitați obiectivele. Cea mai mare donație către un obiectiv poate fi atunci când există feedback cu privire la progres, de ex. corpul nostru a devenit mai fibros comparativ cu anul trecut.

2. Concentrați-vă pe sincronizare

Momentul este fundamentul culturismului. Începerea unei diete cu șase săptămâni înainte de cursă poate funcționa pentru o persoană care este relativ lipsită de grăsime pe tot parcursul anului, dar nu există nicio garanție de succes într-un timp atât de scurt. Momentul este strâns legat de teoria obiectivelor, dar trebuie să se bazeze pe terenul realității. Dacă anterior ați reușit să slăbiți 7 kg în 12 săptămâni și doriți acum să scăpați de excesul de 15 kg în același timp, trebuie să vă planificați din nou programul de masă. Este mai bine să vă lăsați mai mult timp pentru dieta înainte de cursă. Un culturist care este deja în formă cu trei săptămâni înainte de competiție este mai în măsură să profite de oportunitățile întregului său an de muncă decât cel care încearcă să manipuleze toppingul sau propulsia cu trei zile înainte de competiție.

3. Schimbați-vă treptat dieta

Să presupunem că v-ați umplut cu nenumărate calorii în ultimele trei luni. Dacă mai aveți 16-18 săptămâni de la începutul cursei, nu trebuie să vă schimbați radical dieta, dar nu așteptați a 12-a săptămână pentru a începe cu adevărat dieta reală atunci. Schimbarea treptată vă va ajuta să treceți prin cel mai crud 1-8. o perioadă cuprinsă între șapte săptămâni. Nu este posibil să treceți de la dulciuri la meniul cu un singur nivel de orez brun, fără nici o tranziție. Luați o dietă reală, înainte de cursă, în trei până la patru săptămâni. Schimbarea bruscă nu este suportată doar de corpul tău, ci și de bunăstarea și voința ta.

4. Aveți grijă la proporția de macronutrienți

Consumul de alimente sănătoase cu conținut scăzut de grăsimi este deosebit de important în timpul competiției, nu? Asta e corect. Dar și mai important este proporția corectă de macronutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați), deoarece aceste substanțe asigură eficacitatea antrenamentelor, a apetitului și a masei musculare slabe. Prea mult carbohidrați are ca rezultat supraponderalitatea la unii și prea puțin poate duce la pierderea mușchilor greu de câștigat din cauza lipsei constante de energie. Cantitatea de proteine ar trebui să fie întotdeauna mai mare în perioada premergătoare cursei, deoarece ajută la prevenirea catabolismului, echilibrează gospodăria azotată în țesutul muscular și ajută la menținerea forței și a vigilenței. Ajustați aportul de proteine și carbohidrați la fizicul dvs., dar nu uitați nici de grăsimi. Culturistii pot consuma mai puține grăsimi decât o persoană obișnuită, deși grăsimea este o sursă excelentă de energie în zilele în care predomină exercițiile circulatorii.

5. Mănâncă des

Culturistii începători fac adesea greșeala de a consuma prea puține calorii în perioada preconcurențială. Aceasta este o greșeală uriașă, deoarece zgy încetinește complet metabolismul lor. Mese multiple vă vor ajuta să vă controlați aportul de calorii, dar metabolismul dvs. va funcționa și la nivelul potrivit. O reducere drastică a caloriilor va duce, în principiu, la pierderea în greutate, totuși aceasta nu este cea mai inteligentă modalitate de a obține fibrozitatea. Dacă mâncăm de 5-8 ori pe zi cu un conținut ridicat de proteine, este de aprox. Corpurile noastre pot deveni cu 1/3 mai puține grăsimi, deoarece metabolismul nostru „nu observă” că urmăm o dietă. În momentul în care cuptorul nostru intern (metabolismul sau metabolismul) înghite că foamea este la orizont, acesta îl încetinește și începe să stocheze energie. Spre deosebire de mașini, corpul culturistului trebuie să folosească combustibil, este de dorit dacă motorul intern consumă mult. Străduiește-te să fii un consum Ferrari, nu o Honda. Consumul unei cantități corecte poate, de asemenea, să atenueze foamea psihologică și să ofere niveluri bune de energie.

6. Păstrați un jurnal al progresului dvs. și învățați să vă schimbați dieta

7. Nu ratați o masă

Cea mai ușoară cale de a eșua este să omiteți mesele. Acesta este momentul în care corpul tău face un lucru amuzant. El crede că se află într-o situație de urgență, așa că, chiar dacă mănânci ceva la final, vei arde totuși într-un ritm lent timp de ore. Mâncarea datorată nu va funcționa pentru corpul tău, ci împotriva acestuia. Caloriile suplimentare se vor acumula și corpul tău se va comporta de parcă ai mânca doar de trei ori pe zi. Omiterea meselor poate duce și la pierderea mușchilor. Cunosc sportivi care pot slăbi patru kilograme pe zi dacă dor de o masă programată. Acești tipi, desigur, au un metabolism teribil de rapid, dar același lucru se poate întâmpla oricui al cărui metabolism este îmbunătățit din orice motiv. Pentru doamne, exact opusul pare a fi adevărat. Dacă omite o masă, vor câștiga mai multe kilograme de grăsime în loc să slăbească. Desigur, acesta este inamicul principal al fibrării.

8. Pregătiți mâncarea la timp

Este un sfat incomensurabil de bun dacă vrem să mâncăm des fără a pierde masa. Dacă mă aflu în perioada de dinaintea cursei și nu doresc să mănânc într-un restaurant de fast-food la sfârșitul zilei de lucru - întrucât obiectivul meu este fibru - îmi voi pregăti rația zilnică cu o seară înainte. Din moment ce mă ridic mereu la patru dimineața, mâncarea nu stă prea mult în frigider. Voi avea suficient piept de pui pentru toată ziua, precum și legume, orez sau alte amidonuri. Așa că nu trebuie să-mi fac griji cu privire la locul unde să obțin inserția în timpul zilei, apoi la timp și, pe deasupra, o fac pe gustul meu. În caz contrar, este o metodă foarte convenabilă. O porție porționată de alimente depozitate într-o pungă mai rece vă permite să mâncați oricând doriți, plus cu valoarea exactă a caloriilor. S-ar putea să existe zile în care să mănânci la fiecare trei ore, dar s-ar putea să îți fie și foame mai des în zilele mai grele.

9. Bea multă apă

Rolul apei este de obicei subestimat, deși este la fel de esențial pentru o dietă adecvată ca și antrenamentul pentru a construi mușchi. Apa poate fi „bazinul apei” în cazul în care ajungeți la pui sau eșuați. Este un fapt dovedit științific că apa stimulează gestionarea apei și funcționează ca o cantitate abundentă de diuretic natural. Cred că concurenții ajung deseori la diuretice chiar și în ultimul minut înainte de cursă doar pentru că nu au consumat suficientă apă înainte. Este un cerc vicios, rezultând o retenție constantă a apei sub piele. O stare normală hidratată a corpului este esențială pentru pierderea de grăsime. Ca urmare a arderii grăsimilor, se produc substanțe toxice (corpuri cetonice). Dacă vă întrebați dacă beți suficientă apă, nu ezitați, beți și mai mult. Apa este singura comoară naturală pe care încă o poți obține gratuit. Foloseste-l!

10. Rămâneți fără grăsime pe tot parcursul anului

Acest lucru nu poate fi suficient de stresat. Dacă sunteți serios în ceea ce privește culturismul, ar trebui să luați în considerare cu strictețe faptul că nu trebuie să aveți mai mult de 5-8 kg de greutate în exces comparativ cu greutatea dvs. competitivă. Deși acest lucru poate varia de la an la an, totuși puteți calcula câtă greutate suplimentară aveți. Chiar și 10 kg sunt acceptabile dacă se vede o definiție musculară. Menținerea greutății ideale pe tot parcursul anului vă va face disciplinat și capabil să vedeți ce parte a fizicului dvs. trebuie corectat (pe măsură ce vă vedeți și puteți determina schimbările) și, în general, vă va oferi un aspect mai dur pentru următoarea cursă. Nu înseamnă că nu poți fi dur dacă ești supraponderal, dar cu cât masa musculară este mai slabă, cu atât corpul tău reține mai puțină apă și cu atât metabolismul este mai rapid, construind astfel mai mult mușchi. Creșterea musculară necesită puțină grăsime în plus, dar nu 15-25 kg!

Autorul articolului este Charles Glass, articolul a apărut în numărul 13 al MuscleMag.