10 sfaturi pentru alergătorii începători

Simptome asociate:

Fii atent la acestea când începi să alergi!

1. Începeți treptat!

Alergatul pune presiune pe corp, deci dacă nu te pregătești, s-ar putea să-ți pierzi cumpătul sau chiar să te rănești. Furnizați echipamente meteorologice și de teren și creați un plan de antrenament!

2. Măsurați timpul în loc de distanță!

Deși cursele de alergare sunt organizate pe distanță, mulți își măsoară performanța în kilometri. Cu toate acestea, ca novice, este mai motivant să urmărești timpul în loc de distanța pe care o parcurgi. Aleargă cincisprezece minute la început și încă cinci minute săptămâna viitoare, poate alternează alergatul și mersul pe jos! Profitați de distanță și pregătiți-vă pentru cursă atunci când puteți alerga 30 de minute fără oprire.

3. Ascultă organizația ta!

Corpul ei știe exact de ce are nevoie și semnalează cu durere dacă a depășit munca și are nevoie de odihnă. Semnele supraîntrenării pot include oboseală, crampe musculare, lipsă de motivație, insomnie, pierderea poftei de mâncare. Corpul te avertizează astfel să te odihnești.

Oferta farmaciei online BENU:

4. Mergeți la fugă

Dacă sunteți un începător complet în alergare sau exerciții fizice, începeți cu un plan de antrenament de mers pe jos, adică luați-vă pe rând pe jos și alergând pentru o anumită perioadă de timp sau distanță. „Două minute de mers pe jos, un minut de alergare” este un starter excelent de antrenament, iar timpul alocat pentru alergare poate fi mărit mai târziu. Acest lucru vă va face treptat mai antrenat, vă va obișnui corpul cu alergarea și veți evita rănile tipice de alergare.

5. Încălziți și scurgeți

Nu contează dacă alergi 20 de minute sau 20 de kilometri, trebuie să-ți iei timp pentru a te încălzi și a te scurge! Omiterea încălzirii poate duce la întinderea musculară, iar neglijarea derivării poate duce la febră musculară. Începeți cu o plimbare rapidă sau un jogging lent și la sfârșitul antrenamentului relaxați-vă cu o varietate de exerciții de întindere!

6. Pantofii de alergare potriviti

Nu aveți nevoie de multe echipamente pentru a alerga, dar nu ar trebui să economisiți la antrenori! Încălțăminte la modă, dar nepotrivită, duce la răniri într-un mod scurt. Pantofii de antrenament buni țin piciorul, amortizează impactul cu solul și reduc șansele de rănire. Este o idee bună să vă măsurați picioarele într-un magazin de sport (mai multe magazine specializate au deja o mașină potrivită pentru acest lucru) și cereți vânzătorilor să stabilească cât de mult umplutură și cât de puternic aveți nevoie, analizând stilul de rulare pe baza anatomiei piciorului. .

7. Antrenament de fitness

Pe lângă alergarea regulată, îmbunătățește-ți rezistența și la sală! Alergarea pe asfalt pune o presiune pe picior. Exercițiile precum ghemuitul și izbucnirea sunt perfecte, iar în yoga, sunt sugerate exerciții de echilibru într-o poziție precum poziția de războinic. Rotunjirea ajută, de asemenea, la dezvoltarea rezistenței și a rezistenței.

8. Regenerare

Importanța odihnei nu poate fi subliniată suficient - mai ales pentru alergătorii începători. Mușchii au nevoie de timp pentru a se regenera și a se dezvolta și, fără aceasta, fiecare alergare vă va crește șansele de a vă răni.

9. Mănâncă bine!

Vă puteți ajuta la antrenament urmând o dietă adecvată: alimentele bogate în proteine, cum ar fi puiul și peștele, ajută la regenerarea și întărirea mușchilor, alimentele bogate în calciu joacă un rol în construirea oaselor, iar carbohidrații complexi completează magazinele cu energie cu eliberare lentă după alergare. Alimentele bogate în acizi grași omega-3, cum ar fi semințele de in, tofu, pește sau nuci, oferă mușchilor o sursă adecvată de energie. Evitați alimentele zaharoase și grase și mențineți-vă metabolismul sub control cu trei mese principale pe zi sau două. Nu începeți o dietă intensă, deoarece veți avea nevoie de multe vitamine și minerale!

10. Vitamine și minerale esențiale

Fierul este necesar pentru formarea sângelui, zincul ajută la dezvoltarea musculară și la vindecarea rănilor, iar vitamina C întărește sistemul imunitar. Magneziul este deosebit de important pentru regenerarea și vindecarea musculară și pentru ameliorarea crampelor musculare. Antrenamentul intensiv se golește rapid, așa că nu strică să îl compensezi separat. Calciul crește efectul antispastic al magneziului. Sulfatul de glucozamină și sulfatul de condroitină joacă un rol imens în menținerea sănătății cartilajului, evitarea bolilor și uzurii articulațiilor și regenerarea țesutului cartilajului. Glucozamina și condroitina sunt două componente extrem de importante ale masei intercelulare a țesutului cartilajului - se recomandă înlocuirea acestora sub formă de tablete.

Pentru ce este bun un plasture kinesiologic?

Plasturul de kinesiologie este un plasture extrem de flexibil care ajută la stabilizarea mușchilor, tendoanelor și articulațiilor în caz de vătămare sau inflamație fără a împiedica mobilitatea acestora.

Cele mai sigure 4 antidoturi pentru crampele musculare

Oricine a exercitat vreodată activ a experimentat dureri ușoare specifice grupului muscular, spasme musculare, după antrenamente. Fenomenul este complet normal, durează puțin și poate fi atenuat cu câteva sfaturi utile.

Astfel putem preveni uzura dureroasă a articulațiilor

În timpul uzurii articulației, stratul de cartilaj care acoperă suprafața articulației se uzează, astfel încât după un timp oasele se ciocnesc între ele, rezultând dureri intense la fiecare mișcare. Din fericire, însă, există modalități de a preveni toate acestea.

Tendinita lui Ahile - Cauze, simptome și tratament

Tendonul lui Ahile este unul dintre cele mai mari tendoane din corpul nostru, dar și unul dintre cele mai vulnerabile. Inflamația sau durerea afectează aproape toate tipurile de mișcare, de aceea este recomandabil să consultați un specialist la primul semn al simptomelor.

10 minute de exerciții pe săptămână pentru o viață mai lungă

Potrivit unui studiu publicat recent, chiar și 10 minute de exerciții pe săptămână pot prelungi viața, iar antrenamentele de scurtă durată și de intensitate redusă pot avea un impact semnificativ asupra sănătății noastre.