15 exerciții pentru un corp perfect conturat pe care le poți face acasă

Cu Calistenia, vă puteți modela întregul corp cu un echipament minim, deoarece acestea sunt practic propriile dvs. exerciții serioase. Veți avea nevoie doar de o targă și vă puteți antrena atât în interior, cât și în exterior. Corpul tău va fi frumos, mai puternic și mai flexibil.
Acum am pregătit o scurtă serie de exerciții pentru dvs. Am ales exerciții pe care le puteți face acasă și le-am grupat în funcție de nivelul de dificultate. Începeți cu cel mai ușor și treceți treptat către cel mai greu. Nu uitați să faceți o încălzire rapidă înainte de antrenament! Așteptați-vă la cele mai bune rezultate dacă faceți exercițiile de 2-3 ori pe săptămână.

Alăturați-vă grupului nostru de Facebook!

1. Are

Nivel de dificultate: 1

Cu acest exercițiu, puteți întări partea abdominală în primul rând. Faceți acest lucru de 10-15 ori pe ambele picioare. Câte repetări faceți este determinat de starea fizică, dar faceți în medie 3-5 ture.

Nivel de dificultate: 1

Încrucișați-vă gleznele și ridicați genunchii. Puneți brațele în fața pieptului, ridicați umerii de la sol. Faceți 3-5 runde, cu câte 10-15 repetări în fiecare.

Nivel de dificultate: 2

Intinde-te pe spate cu bratele intinse pe pamant. Ridică-te cât poți și ține-te în această postură câteva secunde. Dacă aveți probleme cu spatele, faceți acest exercițiu cu atenție! Faceți 3-5 runde, cu câte 10-15 repetări în fiecare.

Nivel de dificultate: 3

Scândura este foarte bună nu numai pentru abdomen, ci și pentru întregul corp. Puteți face acest lucru sprijinindu-vă pe antebraț așa cum vedeți în imagine - este mai ușor - dar puteți face și versiunea clasică pe palma mâinii. Încercați să vă mențineți scândură timp de 1 minut.

2. Fese

Nivel de dificultate: 1

Puteți face, de asemenea, acest exercițiu pentru a vă încălzi fesele și picioarele. Sprijiniți-vă picioarele pe spate pe un scaun și faceți 15-20 de genuflexiuni pe rând. Faceți mai multe ture din el.

Nivel de dificultate: 2

Cu cât vă ghemuiți mai jos, cu atât este mai eficient exercițiul. Dacă sunteți un începător complet, vă puteți ghemui pe un scaun sau o canapea la început, dar nu vă așezați pe el, ci doar atingeți fundul. Spatele tău trebuie să fie drept, genunchii să nu meargă înainte decât picioarele tale. Faceți 20 de genuflexiuni într-o singură rundă, decideți câte ture faceți în funcție de nivelul dvs. de fitness.

Nivel de dificultate: 2

Săriți din poziția de pornire, întindeți un picior înapoi. Terminați de 10-15 ori cu ambele picioare.

Nivel de dificultate: 3

Salt de la o ghemuit adânc și apoi reveniți la ghemuit. De asemenea, vă puteți folosi brațele pentru a vă ajuta. Faceți 3-5 runde, cu câte 15-20 de repetări în fiecare.

3. Karok

Nivel de dificultate: 1

Dacă nu ai o întindere, poți să-ți faci una din ceea ce găsești acasă. Cu cât o faci mai sus, cu atât va fi mai greu să exersezi. Faceți 3-5 reprize, cu câte 10 trageri în fiecare.

Nivel de dificultate: 2

Scândura laterală modelează foarte bine brațele, abdomenul și picioarele. Întindeți un braț în sus timp de cel puțin 1 minut. Dacă nu puteți face acest lucru, puteți îndoi unul dintre genunchi așa cum vedeți în imagine. Versiunea mai grea este atunci când faci exercițiul cu picioarele drepte începând de la clasica scândură.

4. Picior

Nivel de dificultate: 1

Pentru a vă încălzi picioarele, faceți legături la picioare. Acest lucru este bun și pentru șolduri. Ghemuitul pe un picior, menținându-l pe celălalt drept, este, de asemenea, un exercițiu foarte eficient. Faceți 3-5 runde, cu câte 20 de repetări în fiecare.

Nivel de dificultate: 1

Pune palmele pe pământ și leagănă-ți picioarele în lateral. Faceți acest lucru de 20 de ori cu ambele picioare.

Nivel de dificultate: 2

Aveți grijă de spate în timpul antrenamentului. După fiecare săritură, rămâneți în poziția de scândură câteva secunde, apoi reveniți la poziția de plecare. Efectuați 15-20 de repetări.

5. Ei bine

Nivel de dificultate: 1

Acest exercițiu este perfect pentru întărirea mușchilor abdominali și a spatelui, dar vă modelează și șoldurile și fesele. Ține-te în această postură timp de 30-60 de secunde și apoi ia o scurtă pauză. Efectuați 3-4 repetări.

Nivel de dificultate: 2

Cu exercițiile de punte, vă puteți crește flexibilitatea spatelui, vă puteți îmbunătăți coordonarea și vă puteți modela întregul corp. Este important să îndoiți spatele și genunchii să fie mai înalți decât capul și umerii. Ține-te pe un pod timp de 1-2 minute, apoi revino încet la poziția ta de plecare. Faceți o scurtă pauză și repetați de mai multe ori.