4 tehnici utile de creștere în greutate

În ultima vreme, ați reușit să citiți o mulțime de planuri de antrenament diferite cu noi pe site, ceea ce poate fi confuz, dar este un astfel de sport, există multe școli diferite și puteți beneficia de toate - arta este pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. personal.

Sunteți sigur că sunteți familiarizați cu unele dintre tehnicile de creștere a intensității de mai jos și este posibil să le folosiți, dar poate că sunt unele pe care nu le-ați încercat încă. Oricum, este important să rețineți că aceste tehnici sunt recomandate iubitorilor de planuri de antrenament divizat. Ei sunt cei care, în loc să arunce un antrenament „la modă” al întregului corp, antrenamentele HST sau DC proclamate ca fiind singura cale reală de diferiți guru, urmează vechiul plan de antrenament divizat, numit „broscience” de către cei mari, adică antrenarea unui grup muscular o dată pe săptămână, dar apoi până la moarte. Dacă atacați aceiași mușchi de două ori sau mai mult pe săptămână, aceste tehnici nu ar trebui utilizate sau ar trebui utilizate numai într-o măsură foarte limitată. - va duce inevitabil la antrenament excesiv și accidentare dacă le exagerați.

Repetiții forțate

tehnici
Caracterizare

Să începem cu o tehnică pe care probabil toată lumea a folosit-o deja, vrând sau nevrând. Cred că toată lumea are imaginea când prietenii ridică împreună 40 de lire sterline de la tipul inițial. Ei bine, a făcut o repetare forțată. Desigur, aceasta nu este modalitatea corectă de a face această tehnică și mai ales timpul. Rețineți că aceste tehnici de intensificare a intensității nu își au locul într-un plan de antrenament de pornire. Ele pot fi și merită aplicate la un nivel avansat, dar există și bun simț.

Practic, repetarea forțată este o tehnică în care, pe lângă cădere, faci repetări la sfârșitul seriei de lucru cu un ajutor. Nu ar trebui să fie mai mult de 3-4 repetări și nu este în niciun caz un substitut pentru repetițiile tradiționale. Deci, aplicația greșită, atunci când prima iterație este doar un ajutor, și astfel împingeți întreaga serie. Pur și simplu îți construiește ego-ul, cu atât mușchii tăi sunt mai puțini.

Cum se aplică?

Utilizarea repetărilor forțate este recomandată de mulți în mod permanent, dar spunem asta au întotdeauna un grup muscular care tocmai primește o atenție specială. Te antrenezi în acest fel și, de asemenea, în acest caz ar trebui să aveți maximum două serii de antrenamente la finalul cărora efectuați repetări forțate. Pentru fiecare grup de mușchi, antrenamentul în acest mod este o sarcină extraordinară atât pentru sistemul nervos, cât și pentru mușchi (vorbim despre genetica medie și oportunități, precum și despre antrenamentul natural - ed.). Este absolut important să aveți o cantitate adecvată de odihnă și o cantitate adecvată de nutrienți. Dar, chiar și așa, dacă eșuați fiecare serie poate crește neplăcut nivelul de cortizol din mușchii voștri (hormonul catabolic care rupe mușchiul, de care ne „temem” - ed.). La fel faceți unul sau două seturi de 6-10 repetări, cu 2-4 repetări forțate la final.

Puteți vedea beneficiile sale în principal în exercițiile de bază, apoi efectele sale hormonale pozitive sunt cele mai pronunțate. Timpul de odihnă între seturi ar trebui să fie de 2 minute, astfel încât să puteți regenera corect între ele.

Un exemplu de exercițiu la umăr cu repetări forțate

Exercițiu Serie Repeta Odihna
Așezarea presiunii din piept 4 6-10 * 2 minute
Presiunea lui Arnold 3 6-10 * 1 minut
Ridicare laterală 3 10-15 1 minut
Ridicare laterală cu portbagaj înclinat 3 10-15 1 minut

* În ultimele două seturi, efectuați în mod regulat 6-8 repetări, apoi 2-4 repetări după toamnă, cu ajutorul la fel de mult de cât aveți nevoie pentru a putea finaliza aceste repetări.

Metoda Rest-Pause

Caracterizare

Această tehnică este probabil utilizată mai puțin decât faimoasele repetări forțate, deși este foarte utilă dacă este folosită bine. Practic folosim greutăți foarte grele, dar numai cu un număr redus de repetări, cel puțin pentru repetări făcute în paralel. După o odihnă foarte scurtă, facem din nou câteva repetări regulate, apoi încă o odihnă și urmează mai multe repetări până când nu mai putem efectua repetări regulate.

De ce este utilă tehnica? Să vedem!

Sursa primară de energie a corpului, deși nu este singura, este fosgenul (în timpul mișcărilor explozive, cum ar fi ridicarea în greutate), care constă din adenozin trifosfat (ATP) și creatin fosfat (CP). Aceste depozite sunt golite foarte repede, dar se completează și foarte repede - în 15-20 de secunde - adevărat, niciodată la nivelul de care am fost epuizați. Deci, cu pauze scurte, puteți utiliza această sursă excelentă de energie mai eficient, ceea ce înseamnă că puteți muta greutăți mari cu repetări multiple în ansamblu, dacă faci pauze atât de scurte. Deoarece nu te antrenezi până nu cazi, îți poți antrena mușchii țintă într-o gamă completă de mișcări, cu exerciții regulate, fără răni.

Cum se aplică?

În primul dvs. exercițiu, care este o șansă bună de a face un fel de exercițiu de forță, după încălzire, alegeți o greutate care poate repeta 5-6 obișnuințe (5RM). Dar nu face atât de mult, oprește-te la 3-4 repetări. Nu ne antrenăm până în toamnă. Apoi odihnește-te 15-20 de secunde și continuă seria. Faceți acest lucru de 5-6 ori sau până când puteți efectua exercițiul în mod regulat. ACEASTA VA FI O SERIE COMPLETĂ. Nu efectuați mai mult de trei seturi în acest fel. Pentru următorul exercițiu, alegeți o greutate care poate face 7 repetări sau (7RM) și efectuați 4-5 repetări, apoi continuați repetițiile pauză-odihnă până când puteți efectua corect exercițiul. În ultimul exercițiu, alegeți o sarcină de 9RM, și efectuați 5-6 repetări, după care puteți continua repetările de repaus scurt.

Folosiți tehnica timp de 4-6 săptămâni la fiecare antrenament (Aici din nou, recomandăm tehnica pentru un anumit grup muscular, nu pentru toate dintr-o dată - ed.). Deoarece nu te antrenezi până în toamnă, nu trebuie să-ți fie frică de antrenament excesiv. Dar, chiar și așa, nu faceți mai mult de 3-4 serii de pauze de odihnă per antrenament. De fapt, două vor fi suficiente, poate trei pentru exercițiile principale. Limitați la exercițiile de bază, dar pentru exerciții mai periculoase pentru articulații precum de ex. presiuni peste cap, puteți utiliza, de asemenea, o mașină de fierărie.

Exemplu de suprascriere cu metoda rest-pauză

Exercițiu Sarcină Serie Repeta
Presă de bancă (pe un aparat Smith, dacă sunteți singur) 5RM 2 3, 3, 3, 3, 3
Presiune înclinată (pe o mașină de fierărie dacă sunteți singur) 7RM 2 4, 4, 4, 4, 4
Presiune negativă pe bancă (pe mașina Smith, dacă sunteți singur) 7RM 2 4, 4, 4, 4, 4
Tunderea pe un aparat pec-deck 9RM 2 5, 5, 5, 5, 5

Timpul de odihnă între seturi ar trebui să fie de 2-3 minute.

Repetiții parțiale

Caracterizare

Din păcate, cadrul electric nu este disponibil în toate camerele. Poate de aceea utilizarea sa nu este foarte răspândită, deși permite o metodă de antrenament foarte utilă, pe lângă faptul că execuția seriilor tradiționale este cât se poate de sigură.

Prin utilizarea repetărilor parțiale, sistemul nervos poate fi ușor obișnuit cu greutăți mult mai mari. Tehnica în sine este simplă - faceți un anumit exercițiu într-un interval redus de mișcare, nu în secret, cu scopul de a putea aplica greutăți mai mari. Întărește țesutul conjunctiv, sistemul nervos, mușchii trunchiului, deci vei fi mai puternic în toate celelalte mișcări în paralel cu practica principală.

Cerere

Poate fi utilizat în mod eficient mai ales în cazul ghemuiturilor și pull-up-urilor, dar tehnica nu este nici străină de prese de banc, gândiți-vă doar la prese de bord. Reglați barele transversale în cadrul de forță, astfel încât, atunci când vă ghemuiți, puteți să vă ghemuiți doar la limita secțiunii superioare a intervalului de mișcare. Mărimea greutății utilizate este foarte importantă: fii cu 120% din maximul tău de repetare. Efectuați 3-5 repetări într-o serie de 4-6 cu această greutate. Evită căderea! Când simțiți că este deja foarte greu să repetați, ar trebui să întrerupeți seria. Dacă ați ales corect greutatea, veți putea efectua aproximativ 3-5 repetări.

Folosiți întotdeauna repetări parțiale la începutul antrenamentului, după încălzirea corespunzătoare și nu utilizați tehnica pe tot parcursul anului.. Cât timp ultima oară depinde de forma ta. Încercați pentru prima dată o dată pe săptămână timp de o lună. În tot acest timp, veți vedea dacă înțelegeți ceva și cât ați îndurat.

Utilizați tehnica în principal pentru exerciții de forță, adică presă pe bancă, genuflexiuni și trageri.!

Exemplu de antrenament la picioare cu repetiții scurte de odihnă

Exercițiu Serie Repeta Odihna
Ghemuri parțiale 4-6 3-5 2-3 minute
Genuflexiune 3 10-12 2 minute
Împingător de picioare 3 8-10 2 minute
Întinderea picioarelor 2 15-20 1 minut
Îndoirea picioarelor 2 15-20 1 minut

Serie descendentă (dezbrăcată)

Caracterizare

Mulți oameni cred că secvențele de stripare sunt o tehnică utilizată în mod obișnuit în faza de filare. Cu toate acestea, atunci când este utilizat corect, utilizarea secvențelor de stripare poate fi extrem de utilă chiar și în timpul haltere.

Secvențele descendente sau dezbrăcate sunt secvențe secvențiale cu greutate descendentă. Această tehnică duce antrenamentele dvs. dincolo de toamnă, provocând mai multe răniri și lăsând loc pentru o creștere suplimentară. Iar efectul său secretagog al hormonului de creștere îl depășește cu mult pe cel al seriilor tradiționale, în special pentru exercițiile de bază mai dificile.

Cerere

Seria de stripare trebuie utilizată la sfârșitul antrenamentului, până la 2-3 serii. Efectuați o serie de exerciții dintr-o greutate dată cu o greutate pe care o puteți face 8-10 repetări. Când ajungeți la toamnă, reduceți sarcina cu 20% și faceți o altă serie fără odihnă. Acest lucru vă va permite să repetați încă 8-10 ori. Aceasta este urmată de o altă reducere de 20% și alte 8-10 repetări. Dacă nu puteți atinge numărul stabilit de repetări, nu vă descurajați - orice număr de repetări după toamnă va avea deja un efect anabolic.

Deși tehnica este populară în primul rând pentru exercițiile de izolare, totuși, vă recomandăm să o luați în exerciții de bază, dacă greutatea este scopul dvs. În acest fel puteți stimula mai multe fibre musculare. Secvențele de stripare nu ar trebui utilizate pentru a înlocui toate secvențele, pentru că atunci nu vei putea folosi suficientă greutate. Faceți ultimele 2-3 serii numai cu această tehnică. Dacă aveți un partener de antrenament adecvat, tehnica poate fi utilizată pentru orice practică de bază dificilă. În cazul unui singur antrenament, trebuie luată în considerare utilizarea mașinilor. Timpii de odihnă în acest caz sunt mai mari decât pentru celelalte tehnici: în exercițiile de bază dificile, poate dura câteva minute până când vă regenerați dintr-o bandă de stripare mai dură.

Exemplu de antrenament în spate cu serie descendentă (decupare)

Exercițiu Serie Repeta Odihna
Canotaj cu trunchi înclinat 4 8-10 1-2 minute
Întinderea 4 8-10 1-2 minute
Trageți în jos îngust 4 8-10 1-2 minute
Tăierea 4 8-10 * 2-3 minute

* faceți 2-3 serii de stripare, reducând greutatea utilizată în fiecare cu 20-20% și dublând timpul de odihnă între serii

Acum sunteți familiarizați cu cele mai importante patru tehnici de creștere a intensității. Aplicați-le cu înțelepciune, aveți grijă de recuperarea dvs., iar succesul nu va rămâne în urmă!